Frage von DrCats, 126

Wie Trainieren das es möglichst effektiv ist?

Hey

Ich bin 14 und Trainiere jetzt seit etwa 8Monaten 4mal die Woche Ganzkörper (60-80min):

Früher:

Mo
Di
Mi
Do

Heute

Mo
Mi
Fr
So

Jedoch will ich noch mehr vortschritt. Dafür bin ich auch bereit 6mal die Woche zu Trainieren. Ich dachte das das hier evt nützen würde:

Mo oberk
Di Bauch/Beine
Mi oberk
Do Bauch/Beine
Fr oberk
Sa frei
So Bauch/Beine

Jetzt zuerst. Wird dies effektiver sein als die Mittlere und obere Variante? Ich meine hier wird jede Muskelgruppe nur 3mal die Woche Trainiert jedoch sind effektivere Übungen möglich... Und wenn ich Oberkörper Trainiere sollte ich dann darauf achten das der Bauch nicht mitspielt?

Lg

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Hanteln, Trainingsplan, ..., 25

Hallo Cats! Ich halte in Deinem Fall nicht von einem Split. 

Zumindest im 1. Jahr sollte man Ganzkörpertraining machen - danach kann man sich die Frage neu stellen.

 Fast immer wird zu früh gesplittet weil man sich am Spitzensportler oder Könner von eigenen Gnaden orientiert.Und lass noch schwere Belastungen.

 Ich komme vom Gewichtheben ( Bundesliga ) , da werden Jugendliche in Deinem Alter nach Stand der medizinischen Erkenntnisse nicht mehr an schwere Gewichte gelassen!  

Alles Gute.

Kommentar von DrCats ,

Danke. Jedoch will ich das machen da ich meist zu wenig zeit habe für 80min Training und dann meist zu spät schlafen gehe so das ich müder bin.... Darum auch der splitt

Antwort
von 85abcdefg12, 35

Ich würde es noch speziefuscher unterteilen ... In

 triezeps brust

Bauch Beine 

Bizeps Nacken 

Rücken trizeps 

Sind da nur einige sinnvolle unterzeilungen was jedoch ohne fittnessstudio Recht schwer wird ...

Kommentar von DrCats ,

Aber denkstdu meine Neue Variante ist effektiver als die 2alten?

Kommentar von 85abcdefg12 ,

Klar;)

Kommentar von DrCats ,

Danke ;)

Antwort
von olalumleysg, 22

Was auch ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau ist (neben Training und Regeneration) ist die Ernährung. Hast du genug gute Eiweisse? Das muss nicht notwendigerweise Fleisch sein, Quark, Hülsenfrüchte, Käse etc. sind auch gute Eiweissliferanten.

Google mal Muskelaufbau Ernährung Eiweiss, überspringe die ganzen Pulverangebote und ließ dich mal ein. Für manche Jungs treten die richtig guten Verbesserungen erst mit der besseren Ernährung ein.

Kommentar von DrCats ,

Ja auf die Ernährung achte ich sehr! Welchen trainingsplan findest du aber besser?

Kommentar von olalumleysg ,

Sorry, sehe die Frage erst jetzt. Und muss ehrlich gesagt passen...

Antwort
von NicolaiSp, 48

Hallo drcats nach meiner Beobachtung sollte man denn Muskeln mehr Pause lassen das sie sich entspannen können ich habe 1 pro Woche 2,5 Stunden Ganzkörper und bin zu einem guten Ergebnis gekommen. Aber wenn du mehr willst ist die neue Auffassung von dir ein bisschen effektiver als deine alte

Kommentar von DrCats ,

Danke . Ich meine meine Gruppen also Oberkörper und Bauch haben ja immer 48h regeneration und einmal sogar 72h Reicht das nicht?

Kommentar von NicolaiSp ,

3-5 Tagen sind eigentlich am besten

Kommentar von NicolaiSp ,

Aber wenn du weiter machen kannst und kein stechen fühlst kannst du beruhigt mit deinem Trainings Ablauf weiter machen

Kommentar von DrCats ,

Also denkst du sollte ich den neuen nehmen ?

Kommentar von NicolaiSp ,

Ja aber mach dann auch mal nach zB 2 Wochen eine Woche Pause

Kommentar von DrCats ,

Okey Danke. Und wenn ich z.B Oberkörper Trainiere soll ich darauf achten das der Bauch nicht beansprucht wird?

Kommentar von NicolaiSp ,

Du kannst auch Bauch beanspruchen in der Pause regeneriert alles

Kommentar von DrCats ,

Okey Danke. Aber wenn ich den Bauch nicht beanspruche wird es dann nichr besser Regenerieren?

Kommentar von NicolaiSp ,

Es regeneriert gleich mit oder ohne Bauch wenn du Körperteile abwechselnd machen willst beanspruch Bauch nicht da er sich dann weiter entwickelt aber wenn du aus deinem Training mehr Bauch als andere Körperteile wie Bizeps haben willst dann mach Bauch einfach wenn du auch die Kraft dazu hast mit. Und meiner Meinung nach schauen Mädchen immer auf den Bauch als auf die Muskeln ;)

Kommentar von NicolaiSp ,

Der Plan Dr weiter unten in den Kommentare ist sehr gut wenn du mal Abwechslung willst mach den

Kommentar von DrCats ,

Okey Danke. Mir ist eben der Bizeps sehr wichtig denn "Sixpack" habe ich meiner meinung nach so das ich es mit dem Training nicht übertreiben muss ;) aber ich meine mein Bauch regeneriert ja 48h und da sollte ich ja nach 24h nicht reinfunken das wäre also besser wenn ich recht verstehe oder? Ider Braucht der Bauch weniger Regenerationszeit als Bizeps etc?

Kommentar von NicolaiSp ,

Es ist bei allen gleich außer je größer er schon ist ( Bizeps ) desto länger brauch er Regeneration und sei nicht enttäuscht wenn er immer langsamer größer wird nämlich er wächst in genau dem gleichen Tempo er muss aber dann die größe auf einer größeren Fläche verteilen

Kommentar von DrCats ,

Danke viel mals ;)

Antwort
von NicolaiSp, 41

Aber mach dann auch mal zB 1-2 Wochen Pause

Kommentar von DrCats ,

Ja schaue ich kanst du evt meinen oberen Kommentar beantworten?

Antwort
von 85abcdefg12, 23

Befor days 1-3

10 minutes jogging to get warm 

3-4 minutes strech

Day 1

10x "2,1,2 Pushups" (pushups 2 seconds going down, 1 second holding, 2 seconds going up)

30 sec brake

10 "spiderman pushups" see

30 sec breake

7-10 dive bombers see

30 sec braeke 

10 In&Out pushups

30 sec breake 

30 sec Russian Twist 

http://m.youtube.com/watchv=wkD8rjkodUI

30 sec breake

5 "1,4,1Pusups" 1 sec going down 4 second holding 1 sec going up

2 min breake

2 Rounds

Day 2 (sixpack&bizeps)

15 revers crunshes 

www.youtube.com/watsh?=hyv14e2QDq0

10 Toe Tought situps 

50-60sec plank

10 each arm bizepscurls with leg

10 each arm lying pizepscurls with legs

10 normal pushups

10 pushups arms near the body 

2 Rounds between each 30 seconds breake after 1 round 2 minutes

Day 3 (leg and back(chest))

10 jumping barbell squads

10each leg jumping lunges no weight 

5-7 legged deadlift no weight

15 Barbell High knees (when you jump bring your knees to the chest)

4 rounds (30 sec breake) after each round 1 minute 

After that do this short workout :

Hier ist ein Trainingsplan den ich für jemanden erstellt habe ;) er hat gute Fortschritte gemacht ... Leider nur auf english

Kommentar von DrCats ,

Danke. Und was denkst du welche meiner 2Varianten effektiver ist?

Kommentar von DrCats ,

3Varianten *

Kommentar von NicolaiSp ,

Was meinst du mit rounds ?

Kommentar von 85abcdefg12 ,

Das man das noch mal macht ;) 

Antwort
von Philip Zahrt, 36

Nein, es ist nicht effektiver und du wirst so eher weniger Fortschritt haben.

Kommentar von DrCats ,

Warum?

Kommentar von DrCats ,

Ich habe mir dein Account ein bischen angeschaut und gesehen das ich jemanden wie dich brauch. Bitte hilf mir wenn das für dich möglich wäre ;)

Kommentar von Philip Zahrt ,

Trainierst du im Fitnessstudio?
Wie alt bist du?
Wie groß?
Wie schwer?
Sportvorgeschichte?
Wie hast du bis jetzt trainiert?
Hast/hattest du Verletzungen?
Ziel?

Kommentar von DrCats ,

Ich habe zu Hause viele Geräte die ich benutzen kann

Ich bin 14
167cm
54kg

Ich mache etwa schon 7monate einfaches GK und seid 2monaten härteres

Verletzungen habe ich keine.
Mein Ziel ist einfach möglichst effizient zu Trainireren

Kommentar von Philip Zahrt ,

Welche Geräte hast du?

Wie sieht dein TP aus?

Kommentar von DrCats ,

Langhantel 12kg
Kurzhantel 2x5kg
Klimzugstange
Bank

Momentan

Mo

Mi

Fr

So

Immer GK

Jeden tag etwas anders grundsätzlich jedoch : Bizeps, Trizeps, schultern, rücken oben unten, Brust, Bauch also eigentlich allws obere. Fals du kik oder so hast kann ich dir Bilder schiken was hier über Gf schwer wird via Kommentare

Kommentar von DrCats ,

Hey hast du mir jetzt einen Tipp?

Antwort
von Doktorfruehling, 18

Wie lange willst du trainieren? Perspektivisch? Dann ist das viel zu ambitioniert und bringt dich nur kurzfristig weiter.

3 x die Woche, fuer 90 Minuten und 1 x Cardio sollte dicke reichen. Und split? Wozu

Kommentar von DrCats ,

Als ich denke so 40/50min am Tag mit dem neuen Plan. Den Split weil ich in einem GK nicht genug effizient sein kann. Bei einem Split kann ich mich besser quf eine Muskelgruppe Konzentrieren

Kommentar von Doktorfruehling ,

Das mag sein, aber kannst du die Tage auch halten. Nur ein Tag Pause und schon ist eine Muskelgeuppe länger nicht dran oder du musst umplanen. Kommt darauf an ob das Durchhaltevermögen da ist, daher meine Frage wie lange du das durchhalten willst oder kannst ohne die Lust zu verlieren

Kommentar von DrCats ,

Das denke ich schaffe ich jeeoch geht das Training manchmal einfach sehr lange..

Antwort
von Paho95, 47

Hat keinen Sinn, der Körper braucht Regeneration, außerdem wird die Stärkung nur durch die Regeneration hervorgerufen

Kommentar von DrCats ,

Ja ober körper hat immer 48h und einmal sogar 72h

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