Frage von Wehrplichtler, 26

Wie trainieren aber gescheit?

Hallo Community ich möchte trainieren! FOCUS auf Muskelaufbau und ein bisschen Cardio.

Ich weiß diese Frage wurde schon Hundert ja Tausendfach gestellt aber ich will jetzt alles in allen und richtig also ausführlich.

Also erstmal zu mir. Ich bin 14J. Männlich 1,70 52kg und nicht dünn aber auch nicht breit gebaut. Zum Trainieren habe ich Grundausstattung Langhanteln Kurzhanteln Rennrad was als Stepper umfunktioniert wurde (funktioniert wie ein Stepper) und Reck.
Ich bin aber leider recht schwach
Ich schaff auf kurzhantel 4 KG
Und lang 10 ich weiß es heißt weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen.

Also meine Fragen:
Was darf ich essen und was nicht
Wie und welche Übungen soll ich machen
Usw die Fitnessmenschen werden wissen was wichtig ist
Grüße J.

Antwort
von Trashtom, 6

Was darf ich essen und was nicht

Kalorienbedarf ausrechnen - mit leichtem Überschuss gesund, und eiweißreich ernähren - Zucker, Weißmehl und alle leeren Kalorien vermeiden (bringt nichts). Dafür viel Vollkorn.

Wie und welche Übungen soll ich machen

Auf Team-Andro gibt es einen Anfängerplan (google). Bestehend aus Klimmzügen, Liegestütze oder Bankdrücken, Dips, Kreuzheben, Kniebeugen usw..

Jeden 2 Tag. Schön ans Limit gehen und versuchen zu steigern. Idealerweise würde ich mir die Übungen mal zeigen lassen. Kreuzheben zB kann so gut wie niemand richtig am Anfang.

Nach ein paar Monaten kannst du je nach Ziel ins Studio wechseln.

Alles Gute

Antwort
von trainhardly, 4

Zu den Gewichten: du solltest erstmal dich "durchtesten", dass heißt klein anfangen und immer mehr Gewicht nehmen, sodass du 10-15 Wiederholungen schaffst. Immer 2-4 Sätze.

Übungen: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken KZ;LH, Bizepscurls KH;LH, Hammerrückschlag KH, Situps, Klimmzug( Breit, Kurz gegriffen)

Es gibt natürlich mehr Übungen, schau doch mal im Internet nach.

Training: 3x die woche Ganzkörper (ohne Beine und unterer Rücken, da dass bei dir die Wirbelsäule zu stark belasten würde) min. 1 Tag Regeneration!
Cardio immer Vor und nach dem Training (Warm up, Cool down)
Und an freien Trainingstagen 2x die Woche

Essen: 60% Carbs (Kohlenhydrate)
25% Protein, 15% Fett
Kein Scherz: am besten Vegan. Gesunde Fette ( Nüsse,Soja...)

Protein( Nüsse, Soja, Erbsen, Linsen, Bohnen...)

Carbs (Kartoffeln, Reis...)

Hoffe konnte dir helfen. Für Rechtschreibfehler entschuldige ich mich, bin grad am Handy :)

GlG Trainhardly

Antwort
von AndiS19, 12

Mit 14 musst du dir noch keine Sorgen um Kraft machen. Kommt noch.

Konzentrier dich am Anfang noch nicht so sehr auf die Geräte. Bau Körpergewichtsübungen ein. In dem Alter würde ich wirklich weniger Gewicht und dafür höhere Wiederholungszahlen nehmen, auch wenn du das nicht gern hören wirst. Die Verletzungsgefahr ist sonst zu hoch. Bau dir erstmal eine gute Grundlage an Muskeln auf.

Auch wenn du mit deiner Leistung noch nicht zufrieden bist (wirst du nie sein), schreib auf, was du so im Training gepackt hast und überprüfe das regelmäßig. Die Steigerungen werden dich motivieren.

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