Wie trainiere ich richtig um abzunehmen und um gut und definiert Muskeln aufzubauen?

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4 Antworten

Der Weg zum Ziel ist ein Mix aus Ausdauer und Krafttraining (85 % Ausdauer / 15 % Kraft - mit steigendem Muskelaufbau, den Krafttanteil nach oben ziehen).

Bei der Ausdauer ist es im Prinzip egal, was Du machst (Radfahren, Kaufen, Zumba, Step-Aerobic, Rudern usw.)

Beim Krafttraining konzentriere Dich auf die großen Muskelgruppen:

- Beine

- Rücken

- Brust

Besonders effektiv sind all die Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzgewicht

- Lunges mit und ohne Zusatzgewicht

- Hockstrecksprünge

- Boxwalks / Boxjumps (etwa kniehoch)

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten (eng / mittel / breit / mit in die Hände klatschen)

Mit diversen Trainingsprotokollen kannst Du das Krafttraining verschärfen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: so viele Runden und Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: Absolvierung so schnell wie möglich)

- Tabata (z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Ich habe zum Beispiel Radfahren in meinen Tagesablauf eingebunden, da kommen in der Woche locker 5 Stunden zusammen, ohne dass ich extra Sport mache.

2 mal die Woche mache ich zum Beispiel Step-Aerobic für 60 Minuten

2 mal die Woche wird verschärftes Krafttraining gemacht und der Kreislauf so richtig auf Touren gebracht mit entsprechendem Nachbrenneffekt.

Mein Programm sah zum Beispiel heute so aus:

Erwärmung: 200 Seilskips

Teil A: 10 Runden EMOM

10 x Kreuzehebn 55 kg

8 x Langhantelrudern 55 kg

Teil B: 6 Runden auf Zeit (6 RFT)

10 x über einen Stapel mit 3 Europaletten laufen mit 2 x 15 kg Hantelscheiben

20 x Liegestütze in Ringen

10 x Kniebeuge mit 2 x 20 kg Kettlebells

4 x Klimmzüge (strikt)

20 x Seitheben mit 2 x 5 kg Hantelscheiben

Nach 32 Min war Teil B erledigt

Cooldown: 100 Seilskips

Hab dabei in 70 Minuten 897 kcal allein im Training verfeuert, den Nachbrenneffekt nicht mitgemessen.

Ach ja: Binnen 2 Jahre von 97 kg auf 80 kg, und das fast ein Jahr jetzt gehalten, deutlichere Körperdefinition.

Günter


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Hallo! Du brauchst eine Mischung aus Kraft- und vorwiegend Ausdauersport.

Hat man solche Probleme mit dem Gewicht dass man diese nicht mit Kraftsport alleine bewältigen kann, so braucht man zusätzlich eine sportliche Aktivität mit einem optimalen Kalorienverbrauch. Optimal zur Fettverbrennung sind Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im aeroben Bereich mit guter Fettverbrennung bleibt. Ist das Tempo zu hoch, schaltet der Körper teilweise von Fettverbrennung auf Kohlenhydrate um, weil diese schneller verfügbar sind. Du verbrennst dann zwar auch leicht mehr Fett, aber mit einem ungleich höheren Aufwand und weniger gesund.

Ich wünsche Dir alles Gute.

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Notfalls mal auf den Blog fitwithsandranicol schauen. Sie schreibt über sowas sehr gut, gerade wie man gesund Muskeln aufbaut, abnimmt etc.

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Kommentar von OCBrownie
09.12.2015, 18:08

Ok danke :)

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Kommentar von AiSalvatore
09.12.2015, 18:09

Kein Ding. (:

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Wenig Gewicht stemmen und viele Durchgängemachen definieren den Muskel.

Steigere dich. 2x10 Liegestütze, 2x 20 Liegestütze usw....

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Kommentar von OCBrownie
09.12.2015, 18:08

Wenn ich Gewichte stemme, schränken die nicht mein Wachstum ein ? Habe ja noch paar Jahre in denen ich wachsen kann :D

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