Frage von rocky1337,

Wie Trainiere ich richtig? Masseaufbau!

Hallo!

Momentan gehe ich ca 4 mal die Woche ins Fittnesstudio und trainiere dort eine Stunde Kraft und laufe dann noch 10-15 Minuten. Ich habe abwechslung beim trainieren das ich die Muskelgruppen nicht 2 Tage nachn ander belaste.

Ich würde gerne wissen wie viel Kohlenhydrate und Eiweiß ich zu mir nehmen sollte und wie ich am besten auf Masse trainiere!

Größe 1,77 Gewicht 76 KG (baut auf, seit 2 Monaten wieder aktiv dabei, 4kg zugenommen) 19 Jahre alt.

Danke im vorraus!

Hilfreichste Antwort von quelinian,

Das Pensum ist schon mal ok.

Für einen optimalen Kraftzuwachs bzw. Muskelaufbau sind komplexe Übungen / mehrgelenkige Übungen von nöten. Mit Isolationsübungen kommt man als "Freizeitbodybuilder" nicht weit.

Folgende Übungen (natürlich mit Variationen) sollten enthalten sein:

  • Bankdrücken
  • Klimmzüge oder Lattziehen
  • Kreuzheben
  • Military Press
  • Rudern vorgebeugt
  • Kniebeugen

(Wichtig bei diesen Übungen, ist aber eine 100% korrekte Ausführung. Ein Trainer, der einem zur Seite steht, wäre hier überaus sinnvoll.)

Ein guter Richtwert, mit dem man beginnen kann: 30% Fett, 30% Proteine, 40% KH (wobei die meisten KH wie aus Reis, Nudeln, Obst, Vollkornprodukten, etc. nur nach dem Training konsumiert werden sollten - die restlichen KH tagsüber ziehe ich persönlich nur aus Gemüse).

Viel Erfolg!

Kommentar von rocky1337,

okay danke, wie viele Sätze und Wiederholungen schlägst du denn vor?

Kommentar von quelinian,

Ich würde evtl. beginnen:

  • 3 Sätze x 8 - 12 Wdh.

Nach ein paar Wochen würde ich die Maximalkraft steigern (jeder Punkt ein neuer Trainingstag), um mehr Gewicht zu schaffen:

  • 3 Sätze x 8 Wdh.
  • 4 Sätze x 7 Wdh.
  • 5 Sätze x 6 Wdh.
  • 6 Sätze x 5 Wdh.
  • 7 Sätze x 4 Wdh.
  • 8 Sätze x 3 Wdh.

Man könnte weitermachen mit:

  • 2 x 8 / 6 / 4 Wdh.
  • 2 x 7 / 5 / 3 Wdh.

Um dann wieder mit "Massesätzen" weitermachen zu können (siehe ganz oben) / evtl. dann 6 - 10 Wdh.

Am Ende macht es die Mischung aus verschiedenen Satz- und Wiederholungszahlen bzw. ein Wechsel aus Maximalkraft- und Hypertrophietrainingseinheiten.

Antwort von fabian1703,

220g eiweis währe ein richtwert... doch nicht vergessen, eiweishakes sind ein nahrungsERGÄNZUNGSmittel... ;D

Antwort von Leali12,

ziemlich viel eiweis genaue Portionen :/

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