Frage von janaknows, 49

Wie trainiere ich richtig (Geräte)?

Hallo:)

Ich gehe seit Anfang des Jahres ins Fitnessstudio und hätte ein paar Fragen zum Gerätetraining. Was macht es für einen Unterschied, ob ich die Übungen langsam oder schnell durchführe? Ist es besser mit wenig Gewicht viele Wiederholungen zu machen oder mit viel Gewicht wenige Wiederholungen und was macht es für einen Unterschied?

Danke!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von 1weissblaurot1, 9

Je langsamer die Übunger, umso schwerer -sprich mehr Kraftaufwand. Geh mal bei Liegestützen sehr langsam runter, sehr, sehr langsam, bleib unten 3 sek. und geh sehr langsam hoch, sehr, sehr langsam, nicht schnell hoch gehen. Die sind anstrengender als normale Liegestütze. Das selbe bei Geräten, je langsamer die Übung, umso schwerer. Du sollst es aber jetzt nicht extrem langsam machen, wie in meinem Beispiel, sondern einfach nur kontrolliert.

Wenn die Bewegung sehr schnell erfolgt, holst du das meiste aus dem Schwung raus und nicht aus der Kraft. Deshalb einfach kontrolliert machen.

Viele Wiederholungen wenig Gewicht, geht mehr auf die Ausdauer. Für gewöhnlich macht man als Einsteiger 12-15 wdh auf dem entsprechenden Gewicht. Schaffst du mehr wiederholungen, kannst dumit dem Gewicht auch höher gehen. So dass es immer bei max 15 wiederholungen bleibt. Da arbeitet man mit ca. 60 prozent seiner Kraft. Nach dem man die Technick drauf hat (wichtig Technick ist wichtiger als Gewicht), steigert man sich so, dass man 80 prozent seiner Kraft verwendet. Das bedeutet man legt das Gewicht so an, dass man max. 8-10 wdh schafft. So entsteht das "mehr Gewicht, weniger wiederholungen". Man arbeitet sozusagen mit mehr Prozent seiner Kraft und schafft max nur sehr wenige wiederholungen, weil das Gewicht nunmal so hoch eingestellt ist. Diese Methode geht mehr auf Kraft, als auf Ausdauer.

Mit 90 prozent seiner Kraft zu arbeiten, würde man 1 wiederholung schaffen. 100prozent soll die Kraft sein, die man in gefahren Situationen verwenden, wenn man z.b voller Adrenalin ist und ein Auto hebt (so als Beispiel).

Antwort
von PurpurSound, 19

Da gibts ein paar ganz wichtige grundsätze:

1. Übertreibe es nicht:

Nichts übertreiben oder gar gewichtswettkämpfchen mit kumpels machen. Folge ist statt muskelaufbau eher ne zerrung oder gar ein miskelriss! Also lieber mit zu wenig gewicht anfangen als mit zu viel! Mit fortschritten geduld haben!!

2. Mach es richtig:

Extrem viel wert legen auf eine anfängliche aufwärmphase sowie langsame und korrekte ausführung der bewegungen. Typische fehler etwa sind das übermässige bewegen der schultern beim bizepscurl (statt dem bizeps werden eher die schulterheber trainiert) oder nicht weit genug seitlich abgewinkelte arme beim latziehen an der hochstange (= ausführung mit dem bizeps statt dem rückenmuskel). Falsche ausführung macht das training extrem ineffizient! Daher für den anfang lieber ein teuereres studio mit gut ausgebildeten trainern wählen!!

3. Mach es regelmässig:

Eine gewisse regelmässigkeit und konsequenz: bevor du nur 1x in 14 tagen gehst steck das geld lieber in eine hallenbad-dauerkarte! Hilfreich ist ein studio was gut erreichbar liegt, sonst ist die schweinehund-ausrede schnell parat!

4. Mach es durchdacht:

Zumindest anfangs ein klarer trainingsplan, z.b. 2 sich abwechselnde zirkel für getrennte muskelgruppen, die man in der entsprechenden trainingseinheit mind. 2x mit jeweils 16-20 wiederholungen durchläuft. Geht man später auf höhere oder gar grenzgewichtsbereiche dann reduziert sich die zahl der nötigen wiederholungen von selbst...

5. Lass dich nicht zu sehr ablenken:

Ziehe das training konsequent und effektiv durch und vertrödle nicht zu viel zeit mit eatschen oder rumblödeln. Das training dauert dann jedesmal ewig, wieder eine nequeme schweinehund-ausrede! Ausserdem wird die muskulatur immer wieder kalt was die verletzungsgefahr erhöht (vgl. aufwärmen).

6. Ziehe möglichste freude aus den übungen:

Unterstütze den übungsrhythmus etwa mit misik vom walkman und lass übungen die dir so gar nicht luegen oder zu denen du dich regelmässig zwingen musst.

Hintergrund all dieser tips ist, dass sich sicht- und spürbare erfolge schnell einstellen und sich aufzuraffen möglichst wenig selbstzwang erfordert.

Zentraler punkt ist also die langfristige erhaltung der motivation!!

LG Max :-)

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 20

Grundsätzlich sollte dem Gerätetraining, Training mit freien Gewichten vorgezogen werden.

Beim Gerätetraining vollführst Du geführte Bewegungen, die die intramuskuläre Koordination unzureichen fördert.

Mit welchen Übungsgewichten und Geschschwindigkeiten Du trainierst, hängt vom persönlichen Trainingsziel ab, das wir bislang nicht kennen.

Auch wäre eine Altersangabe hilfreich.

Günter

Kommentar von PurpurSound ,

Zu beginn halte ich geräte für besser da sie die bewegungsspielräume und damit die möglichkeit von ausführungsfehlern mehr eingrenzen. Training mit freigewichten ist eher etwas für fortgeschrittenere!

Kommentar von Amokhunter ,

Selten so einen Quark gelesen.

Gerätetraining ist Sinnvoll im Rahmen einer Reha-Maßnahme, oder als Bodybuilder um Konturen heraus zu arbeiten, aber nicht als Training zum generellen Muskelaufbau.

Es macht mehr Sinn direkt an die Hanteln zu gehen und die Übungen direkt von Anfang an richtig zu lernen. Keiner erwartet das man seine erste Kniebeuge mit 100kg macht, schlicht und einfach nicht zu viel Gewicht drauf packen, sondern eher erst mal im Kraftausdauerbereich einsteigen mit ~15-20 WDH/Satz und dafür die Technik sauber lernen dann ist die Verletzungsgefahr auch überschaubar.

Aber Gerätetraining kann im schlechtesten Fall dazu führen das du 200kg Beinpresse 20er Serien weg knallst und dann unter dem Gewicht einer leeren Hantelstange zusammen brichst, wenn du eine Kniebeuge machen willst.

Antwort
von A1357, 23

Mal abgesehn davon, dass du grundsätzlich die Übungen langsam und sauber durchführen solltest, macht die Anzahl der Wiederholungen den Unterschied, ob du z.B. mehr deinen Massenaufbau oder Leistungskraft förderst, da variieren aber viele Internetseiten, weshalb ich das nach persönlicher Erfahrung einschätzen würde. Beim Gewicht solltest du immer dansch gehen, dass du die letzte Wiederholung nur mit Anstrengung schaffst ( aber dennoch sauber !); ergo wenn du nach der letzten Wiederholung das Gefühl hast, du könntest noch mal, dann Gewicht leicht erhöhen.

Antwort
von andre18BS, 17

Am besten ist wenn du eigenen Körper Gewicht Übungen machst und danach mit frei Gewichten Trainerst und die Maschinen kannst du vergessen

Antwort
von Pflaumenklaus, 26

Hey, das kommt ganz drauf an, was dein Ziel ist. Gibt es bei dir im Studio keinen Trainer?

Am Anfang sollte man eher mit wenig Gewicht arbeiten, bis alle Übungen sauber sitzen... Und dann kommt es wie gesagt darauf an, was dein Ziel ist. Um möglichst breit zu werden brauchs eher weniger Wiederholungen, dafür viel Gewicht. Umgekehrt trainierst du natürlich eher auf Ausdauer... Besorg dir am besten einen Trainingsplan oder stelle dir einen zusammen, im Internet gibt es ja massig davon...

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