Frage von montarenbici2, 47

Wie trainiere ich am besten auf einen 4 km Lauf?

Ich habe 3,5 Wochen Zeit und verfüge über eine Grundausdauer (von Rad fahren). Aber wie trainiere ich am besten auf einen Lauf, damit ich ihn möglichst schnell bewältigen kann. Was haltet ihr von 400m Intervallen. Oder Steigerungsläufe über 1km?

Danke für Eure Tipps :-)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für joggen & laufen, 6

Hallo! Nicht viel Zeit aber natürlich geht da was.  Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . 

Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Variiere mit der Strecke, laufe etwa zwischen 3 und 5 km, baue kleine Steigungen ein, am Schluss jeweils ein leichter Sprint. Mal in Form von Intervall beim Laufen agieren macht auch Sinn.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Crones, 24

Hallo,
als erstes solltest du die richtige Lauftechnik lernen.

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Für einen 4km Lauf bietet es sich an, diese Strecke jeden 2ten Tag zu laufen bzw. es zu versuchen.

Du kannst verschiedene Ansätze wählen.
Entweder du setzt dir eine Zielzeit und versuchst jeden zweiten Tag mehr Strecke in dieser zurückzulegen oder du läufst klassisch den Weg und versuchst dich jedes Mal leicht zu steigern.

Grüße

Antwort
von Mikkey, 19

Varianten für ein mögliches Training:

Tempolauf: 2 km einlaufen, 1000m Tempo und 2 km auslaufen. Damit kannst Du auch Dein Zieltempo austesten

Intervalle: 400m halte ich für zu lang, 8x 200m wären ein schönes Pensum.

Fahrtspiel: Stark wechselndes Tempo auf etwa 6 km.

3,5 Wochen sind nicht viel, mach was draus!

P.S: Gönne Dir Ruhetage, die sind fast so wichtig, wie das Training selbst.

Antwort
von FrankCZa, 31

Hmm ich würde einfach 4 Kilometer laufen jeden Tag und gut ist^^

Kommentar von montarenbici2 ,

Glaube nicht, dass das eine gute Idee ist, viel zu wenig Trainingsreize. Wenn man immer das selbe macht, kann man nie schneller werden.

Kommentar von FrankCZa ,

Doch, wenn du jedes mal ein wenig schneller läufst. Es reichen ja schon steigerungen von ein paar Sekunden pro Lauf. So summiert sich im Laufe der Zeit das auf und der Körper gewöhnt sich an die steigende Belastung.

Antwort
von Rexorbi, 1

Hallo vielleicht st dein Problem auch die Ernährung. Die spielt im Sport eine grosse Rolle. Ich selbst bin bis ich krank würde jeden Tag 30 km Rad und 14 km im Wald gelaufen. Essen konnte ich wie ein großer. Aber viel Kohlenhydrat e. Gruß josef

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