Frage von Cocosnus11, 33

Wie starte ich einen gesunden Muskelaufbau?

Guten Tag liebe Community, ich bin 16, 1.88 gross (ausgewachsen), 73 kg schwer und dieses typische schmalschultrige teenager-wesen.

Ich würde jetzt gerne von euch wissen wie ich am besten trainieren kann um gesund Muskeln aufzubauen und etwas breitere Schultern zu kriegen. Ich würde am liebsten zu Hause trainieren, könnte allerdings 1-2 Tage in der Woche ins Fitnessstudio gehen (dort allerdings nur an die Geräte).

Wüsste jemand Rat, was ich wie machen sollte, was dabei zu beachten wäre und vielleicht noch etwas wie man sich ernähren sollte. Dabei sollte man wissen, dass ich keinerlei Erfahrung mit Krafttraining habe und auch gerne die Übungen erklärt kriegen würde, da ich mit den "Fachbegriffen" nicht viel anfangen kann.

Hoffe ihr könnt mir helfen da ich gerne aus der "Bohnenstangen" Zeit raus möchte.

LG Cocosnus11

Antwort
von zivandivan, 15

Ich sag dir meinen ausgeklügelten plan, du könntest ihn ausprobieren, für mich passt er perfekt (muss bei dir nicht so sein, es gibt kein plan der für alle ideal ist) 

Ich geh ca 4 mal pro woche ins gym. 

3er split 

Nr 1: brust, trizeps, schultern 

Nr 2: rücken bizeps nacken 

Nr3: beine allgemein + waden

Bei allen 3 kannst du (muss nicht immer sein aber darf!) Den bauch auch trainieren. 

Du solltest darauf achten das die jeweilige muskelpartie mindestens 48h pause hat um sich zu erholen was beim 3er split super geht. 

Zum erfolgreichen muskelaufbau gehören training, erholung und ernährung! 

Essen: fisch hühnchen reis vollkornbrot  reiswaffeln milch nüsse wasser 

Und

-süssigkeiten/süssgetränke/alkohol/

zigaretten, möglichst vermeiden

Abends eher kohlenhydrate in v

ollkornform zu dir nehmen (vollkornnudeln oder brot) um dem körper etwas für die ganze nacht zu geben, da es länger dauert bis er es zersetzt. 

Abends tut sich auch milch sehr gut da es komplexe proteine (casein) enthält, was über die nacht ideal ist. 

Viel erfolg gruss alex

Kommentar von paullikethis ,

Milch ist Laktose und das sind einfachzucker. Und da ist jetzt nicht so vel eiweiß drin. Eher magerquark oder Frischkäse

Kommentar von zivandivan ,

Da ich quark und käse nicht mag ist milch für mich eine sehr gute alternative. Anstatt cola o.ä. laufe ich mit einem milchpack durch den tag wieso nicht

Antwort
von Lukas1643, 18

Daheim trainieren würde ich dir nicht raten. Da muss man erstmal relativ viel Geld für Hanteln und Co ausgeben, für des das man dann kaum Motivation findet.

Wenn du Übungen erklärt haben willst, dann ist der einfachste weg einfach mal ein Probetraining zu absolvieren und dir von einem Trainer einige Geräte zeigen zu lassen.

Ansonsten empfiehlt sich noch YouTube, aber bitte seriöse Leute und nicht irgendwelche Spacken, die nur ihre Produkte verkaufen wollen. Goerki ist z.B. empfehlenswert.

Antwort
von 1900minga, 10

Ich rate dir, dich im Internet zu informieren.
Dauert zwar 1-2h, aber nur aus dieser Frage wirst du nicht schlau.
Das kann man alles gar nicht in einer Antwort beantworten

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