Wie sollte ich trainieren #schneller aufbau?

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4 Antworten

Als Anfänger  bist du optimal versorgt wenn du dich auf die Grundübungen ( Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken) beschränkst. Um Hypertrophie zu erreichen (Muskelwachstum durch Querschnittsvergrößerung), bleibst du am besten in einem Wiederholungsbereich zwischen 8-12 Wiederholungen bei ca. 70-80% deiner Maximalkraftwerte. Pausen sollten ca. 1 Minute lang sein. Pro Übung reichen anfangs 4-5 Sätze. Es kommt allgemein mehr auf die Zeit an, in der deine Muskeln unter Spannung sind. Deshalb führe die Übung korrekt und gemäßigt aus, um die sogenannte time under tension zu erhöhen. Unmittelbar nach dem Training ist eine kleine Dehnung durchaus angebracht, um gewisse Enzymketten zu aktivieren, welche die Regeneration der Muskulatur antreiben. Zur Ernährung : 1,5-2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht. Kohlenhydrate sind individuell unterschiedlich und hängen von deinen Zielen ab. 

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Meine Empfehlung trainiere jede Muskelgruppen 1x max. 2x die Woche (bei mir hat es sehr geholfen).
Ich bin 3 mal die Woche ins Gym gegangen und am
1. Tag habe die ich mit Brust, Trizeps und Schulter angefangen.
2. Tag hab ich nur beine und Cardio gemacht
3.Tag Bizeps rücken und bischen bauch

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Wie schnell komm ich mit nem 3er Splitplan vorran? Also ich wuerde 3x die Woche trainieren und halt jeden Tag andere Muskelgruppen

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Ein Proteinshak hilft beim Muskelaufbau 

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