Frage von illwill, 36

Wie sollte ich mich ernähren, wenn ich sowohl Muskelkraft aufbauen will als auch Fett verlieren will?

Hey, ich stelle diese Frage hauptsächlich, weil ich nicht ganz den Durchblick habe.

Ich bin 16, habe einen weiblichen Körper und mein täglicher Bedarf an Kalorien beträgt 1818. Um den Körperfettanteil zu minimieren muss man ja weniger essen, ich schätze das wären um die 1400, oder?

Obwohl man sowohl Kohlenhydrate, Protein und Fette zu sich nehmen sollte, wüsste ich eine gescheite Balance daraus nicht, um Muskelkraft aufzubauen. Außerdem mache ich auch Cardio, um eben den Körperfettanteil (der 20% beträgt) zu verringern, ich boxe und mache Körpergewicht-Übungen, da man ja unter 18 nicht unbedingt schwere Gewichte heben sollte. Sport mache ich also 3-4 Mal in der Woche.

Auch wenn Cardio Muskeln nicht schadet, habe ich Bedenken, ob ich nicht genug für den Muskelaufbau esse. Momentan esse ich nämlich nur ungefähr die Hälfte vom Tagesbedarf, also um die 900-1000, was ich nicht als sinnvoll sehe :'D Ich ernähre mich gesund, aber vielleicht zu wenig.

Ich habe ja 1400 Kalorien gemeint, wäre das eine Option? Von was müsste ich mehr essen? Wahrscheinlich Protein, aber was wäre dann die Bilanz mit den Kohlenhydraten und Fetten?

Hoffentlich war das irgendwie verständlich und kommt nicht zu unterbelichtet rüber ^^' Vielleicht kann mir ja jemand helfen.

cheers

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von ArchEnema, Community-Experte für Ernährung, 8

Gleich mehrere Punkte:

Ich würde mich auf Krafttraining konzentrieren (->Muskelaufbau). Fettabbau bekommst du damit für lau, da brauchst du nicht noch Cardio (von dem du keine Muskeln aufbaust) machen.

Um Muskeln aufzubauen brauchst du (neben Protein) auch Energie (fürs Training), d.h. Kalorien. Um Fett abzubauen brauchst du ein Kaloriendefizit. Das schließt sich aber nicht aus, weil Fettabbau ja Kalorien liefert, die man dann fürs Training verbraten kann.

Grob geschätzt brauchst du also deinen regulären(!) Gesamtumsatz an Kalorien (so als würdest du dein Gewicht einfach nur halten wollen - ohne Training). Das sind mindestens deine 1800kcal, eher aber 2000-2200kcal (da im Wachstum)!

Durch das Training steigt dein Bedarf weiter. Die Differenz ziehst du aus dem Fettgewebe. Da brauchst du deine Kalorienzufuhr also nicht reduzieren und kannst weiterhin um 2000kcal essen.

Zu den Makros: Etwa 100 bis 120g Protein am Tag wären schon gut für den Muskeklaufbau. Das sind aber nur 450kcal. Bleiben also ca. 1500kcal, die du durch Kohlenhydrate und Fett decken musst.

Ein KFA von 20% ist für Frauen ohnehin eher am unteren Ende der Skala, bitte übertreibe es nicht. Mit dem KFA sind 1400kcal viel zu wenig - Folge ist eher Muskelabbau statt -aufbau...

Antwort
von AndiS19, 8

Du kannst leider nicht Beides gleichzeitig haben. Zunächst musst du erstmal Muskeln aufbauen, um die Definition des Körpers kannst du dich später kümmern. Anders geht das leider nicht.

Also je nachdem was dein Ziel ist. Wenn du meinst, du hast genug Muskulatur aufgebaut, dann solltest du dich einfach vernünftig ernähren und weiter trainieren. Weniger Kohlenhydrate verwenden, weil genau die das Fett ansetzen. Ich würde in deinem Alter überhaupt nicht so krass ins Defizit gehen. Ernähre dich einfach gesund und vernünftig weiter. Das ist mit 16 auch erstmal ziemlich wichtig. Du wirst Fett abbauen allein durch dein Training und den entsprechend erhöhten Energiebedarf.

Wenn du noch Muskulatur aufbauen willst kannst du natürlich über deinen Tagesbedarf gehen. Hier habe ich die Erfahrung gemacht, den Körperfettanteil im Auge zu behalten. Denn wenn man im Kalorienüberschuss ist, sind es natürlich nicht nur Muskeln, die das Körpergewicht steigern ;)

Antwort
von lebenaufInsel, 4

Zuerst einmal ist es ein grosser Unterschied ob du Muskelkraft oder Muskelaufbau meinst. Muskelaufbau bedeutet, dass du mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, Muskelkraft bedeutet, dass du mehr Kraft haben möchtest. Für beide Anpassungen brauchst du ein komplett anderes Training, während du für Muskelaufbau Hypertrophietraining machen solltest, brauchst du für mehr Kraft IK Training.

Muskelaufbau und Fettanteil senken funktioniert nicht gleichzeitig. In diesem Fall ist es besser, zuerst Muskelmasse aufzubauen und anschliessend den Fettanteil zu senken.

Um deinen Fettanteil zu senken brauchst du ein Kaloriendefizit. Du solltest aber niemals unter deinen Grundumsatz gehen. Achte also darauf , dass du den Grundumsatz deckst.

Du kannst gleichzeitig mehr Kraft aufbauen und deinen Fettanteil senken. Das funktioniert gut miteinander. In diesem Fall würdest du IK Training machen. IK Training solltest du aber erst machen, wenn du schon mindestens ein Jahr trainierst.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Antwort
von DanielSC, 5

also 900-1000 Kalorien sind deutlich zu wenig. Der Kalorienbedarf eines erwachsenen Menschen liegt bei 2.000 kcal.

Ernähre dich abwechslungsreich und vergiss nicht viel Obst- und Gemüse zu dir zu nehmen. Um schneller Muskelmasse aufzubauen, rate ich dir etwa 30% deines Tagesbedarf mit Thunfisch und Hühnchen abzudecken.

Antwort
von tinlove, 5

Also ich mache auch 5-6x die woche professionell Sport und ich bin nicht der meinug das man zu wenig essen sollte das ist auch schlecht für den Muskelaufbaul. Gut ist natürlich wenn du viel naürliches Protein isst also ob es tierisches oder pflanzliches ist ist dir natülcih selbst überlassen. und kalorien braucht dein körper natürlcih für die Kraft. Was ich persönlcih gerne machen vorallem nach einer runde joggen, mache ich mir gerne ein Smoothie aus früchten und wenn du es als richtige mahlzeit zu dir nehemn möchtest kannst du dir auch noch Haferflocken oder Chiasamen oder so etwas ähnlches mit rein mixen das sättig tlänger und joghurt dazu ich ahb auch ein pulver mal dazu aber also kein Whey protein pulver sonder Hanfproteinpulver ( UND NEIN DAS IST KEINE DROGE DAVON KANN MAN NICHT HIGH WERDEN!!!!!)

ich hoffe das hat dir ein bisschen vielleicht weiter geholfen :)

liebe grüße

Antwort
von Numinos2, 13

Entweder man nimmt ab oder baut auf. Beides gleichzeitig geht nicht.

Ich esse täglich fast 3100 kcal und nehme sogar ab!

Antwort
von 1900minga, 4

Beides gleichzeitig geht nicht

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