Frage von Blackoutd, 36

Wie sollte eine ausgewogene Ernährung aussehen?

Hallo,

Ich wollte bald mit dem Krafttraining anfangen, jedoch befürchte ich, dass meine Ernährung nicht ausgewogen ist. Ich esse morgens Brötchen mit Nutella, Marmelade, Butter und Salami. Sachen wie Spiegeleier mache ich selten. Nach dem Essen gönne ich mir meistens was, z.B. Schokolade oder Süßkram. Abends esse ich dann Suppe oder Pizza. Wenn wir grillen Fleisch mit Pommes. Abends trinke ich am liebsten Eistee, generell aber trinke ich Mineralwasser mit Kohlensäure.

Wie sollte eine ausgewogene Ernährung speziell für das Krafttraining aussehen? Der Körper braucht ja mehr Kalorien als sonst. Wie rechne ich mir die Kalorien aus? Was ist bei der Ernährung speziell für den Muskelaufbau ein No-Go?

MFG

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Expertenantwort
von HikoKuraiko, Community-Experte für Ernährung, 36

Ich würd auf jeden Fall versuchen die Süßigkeiten weg zu lassen, genauso wie den Eistee und morgens auch etwas anderes Frühstücken. Beim Krafttraining solltest du auch darauf achten das du ausreichend Proteine zu dir nimmst (1-1,5g pro Kilo Körpergewicht reichen!) und allgemein eben gesund isst. 

Du könntest z.B. so essen:

Frühstück: Haferflocken mit Obst, Nüssen und Milch/Joghurt oder Omeletts mit Gemüse oder Spiegelei auf Vollkornbrot oder Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt

Mittags: Fleisch/Fisch mit Gemüse und Reis/Kartoffeln/Nudeln oder Pfannkuchen oder Aufläufe oder gefülltes Gemüse oder oder oder

Abends: Salat oder Suppe oder Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder Quark mit Gemüse

(Mittags und Abends kannst du auch drehen je nachdem wie dein Tagesplan allgemein aussieht)

Dazu dann eben noch ausreichend trinken, am besten Wasser und fertig. Du solltest aber auch darauf achten nicht zu wenig zu essen. Für den Muskelaufbau musst du im Kalorienüberschuss sein, sprich mehr Kalorien aufnehmen als du Verbrauchst

Eiweißshakes sind übrigens nicht nötig wenn man etwas auf seine Ernährung achtet nimmt man schon genug Eiweiß für den Muskelaufbau zu sich (außer man ist Bodybilder dann vielleicht nicht mehr aber für "Normalsportler" reicht das was man über die Nahrung aufnimmt vollkommen aus)

Kommentar von Blackoutd ,

Ersmal danke, wie berechne ich aber den Kalorienwert aus, den ich täglich zu mir nehme? Also ab einem bestimmten Wert ist es ja mehr als normal (Kommt halt auf die Größe und Alter ..Gewicht etc.) drauf an, nur wie berechne ich dies?

Kommentar von 4leaving4 ,

Dazu solltest du erstmal deinen Grundumsatz kennen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du quasi "nur durchs bloße Existieren" (ganz salopp ausgedrückt) verbrauchst. Wenn du dich sportlich betätigst, viel unternimmst und auch geistig fit sein musst, musst du dementsprechend mehr Kalorien zu dir nehmen. So kannst du dann ungefähr deinen Tagesbedarf ausrechnen. Die bloße Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, sagt nicht sonderlich viel aus, auch wenn ein ganz grober Richtwert von 2000 kcal als ok gilt.

Kommentar von 4leaving4 ,

Ausgewogen ernähren heißt einfach, über den tag verteilt Nahrung verschiedener Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen.
- Getreideprodukte, am besten aus dem vollen Korn
- Obst und Gemüse, letzteres nur kurz gegart und nicht zerkocht, gerne auch als Smoothie oder Saft (selbst gepresst, nicht der verzuckerte aus dem Supermarkt)
- Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Wurstwaren in Maßen, Eier nach Geschmack und Laune
- wenig Fett und fettreiche Lebensmittel; dabei wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden, letztere sind die gesünderen: z.B. Avocado, Olivenöl, Nüsse...
- Zucker und Salz in Maßen! Dabei ist nicht unbedingt das Salz zum Würzen gemeint, sondern das, was in Lebensmitteln verarbeitet ist. In EINER Tiefkühlpizza "findest" du z.B. den doppelten Tagesbedarf an Kochsalz. Abgepackte Wurst enthält ebenso viel Salz!

Und generell gilt: Lebensmittel schonend, langsam und nicht zu heiß garen! Ansonsten ist der Plan von HikoKuraiko schonmal sehr zu empfehlen! Besser als das, was du bisher isst, ist er auf jeden Fall!

Antwort
von DANIELXXL, 24

Um es auf den Punkt zu bringen, deine Ernährung ist totale Sche*sse.
Grundsätzlich muss man auf nichts total verzichten. Allerdings sollten dinge wie Nutella, Pizza etc ausnahmen sein und nicht die Regelmässigkeit.

Mics Bodyshop hat einen guten kalorienrechner wo du dir deinen Bedarf ungefähr ausrechnen kannst.
Du brauchst einen Kalorienüberschuss. Und der sollte nicht aus tonnenweise Zucker und fett bestehen...

Eiweiss: 2g pro kg Körpergewicht
Fett: 0.8-1g pro kg Körpergewicht
den rest deines bedarfs füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Antwort
von Taldren, 4

Mal ganz ehrlich. Deine "Ernährung" ist gleich Müll. Eigentlich kann man sowas gar nicht Ernährung nennen. Bevor du dich wirklich mit dem Thema Krafttraining auseinandersetzt, musst du erst einmal deine Ernährung komplett umstellen. Das heißt, deinen Kalorien Grundumsatz ermitteln, deine Ziele stecken (Fettabbau / Muskelaufbau) und dann auch deine täglichen Kalorien tracken (zählen). Das ist am Anfang ziemlich viel und komplex. Gibt aber wirklich gute Seiten im Netz und zur Unterstützung auch richtig gute App's fürs Handy, z.B.. MyFitnesspal, FDDB, etc. Wenn du das im Griff hast, kannst du dich ernsthaft mit dem Kranttraining befassen, denn die Ernährung ist und bleibt nunmal das Wichtigste. Ach ja und verzichte auf verarbeitete "Lebensmittel" wie Fertiggerichte und so einen Mist. Pommes, Schokolade und Pizza sind keine natürlichen Lebensmittel mehr. Das ist kontraproduktiv für jede Art von Sport.

Antwort
von KaeseToast1337, 11

https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner

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