Frage von mattduchene, 78

Wie sollte ein Massephase Trainingsplan aussehen?

Will Masse aufbauen sodass ich bis zum Sommer einen guten Körper besitze. Was mir wichtig ist vom aussehen (Brust und Bauch)-(Trainiere aber GK) Heißt wieviele Wiederholungen bei den Sätzen, Wieviel Kcal usw.. Bitte einfach eure Erfahrungen und Tipps posten.

17 Jahre. 1.85cm 73kg

Antwort
von puc1337, 78

Mit deiner größe kann ich dir eig. nur mienen plan empfehlen und mienen ep plan du musst so ca. 2600-2700 kcal am tag essen.

Tag 1 Cardio

Tag 2 Push

Brust Schrägbankdrücken LH 5 x 5 KH Bankdrücken 3x 11-15 Schulter Schulterdrücken LH 5 x 5 Seitheben 2x 11-15 Trizeps Frenchpress 3 x 8 Trizeps Kabel 15,13,11

Tag 3 Pull

Rücken Langhantel Rudern 5x5 Klimmzüge + Gew 5x5 Rudern sitzen 3x8 Bizeps Langhantelcurls 15,13,11,9 Bauch Crunches + Gewicht 3x10 Toes to Bar 2-3 x 8-10 

Tag 4 Cardio

Tag 5 Beine

         Beinstrecker/Beinbeuger 20,15,10

         Kniebeuge 5 x 5

         Kreuzheben 5 x 5

          Beinpresse 15,13,11,9

   Waden

         Wadenheben sitzend 15,8-10,20

         Wadenheben stehen 15,8-10,20

Tag 6 Rest

Tag 7 Rest

Mein EP sieht so aus du musst hier einfach etwas erhöhen:

EP:

Meal1:

80g Haferflocken

30g Whey

80g Früchte (Beerenmix o. Banane)

Meal2:

Eiweißbrot

40g Körnigerfrischkäse

30g Gurke

Meal3:

100g Dinkelnudeln / Braunerreiß o. 300g Kartoffeln

250g Pute

150g Gemüse

Meal4 :

40g Haferflocken

1 Banane

Meal5:

30g Whey

5g Creatin

Meal6:

100g Reiß / Dinkelnudeln o. 300g Kartoffeln

100g Pute

100g Gemüse

Grüße und viel erfolg!

Ps: Bei weiteren Fragen schreib mich einfach an ich helfe gern!

Kommentar von mattduchene ,

Hallo, danke für deine Antwort aber das Trifft überhaupt nicht auf mich zu. Will Massephase machen heißt bis zu 3000-4000 Kcal am Tag, und mache nur GK Trainingsplan am anfang.

Wenn ich die Kraft durch die Masse gesteigert habe wechsel ich auf Splits, um die Muskeln fokusierter einzelnt zu trainieren.

Trzd. Danke

Kommentar von puc1337 ,

Das trifft sehr wohl auf dich zu weil du mit einem GK plan arbeitest aber aus erfahrung heraus bzw. anderen freunden die angefangen haben hat sich gezeigt das ein Push / Pull / Beine Tag sie viel weiter gebracht hat auch am anfang diene muskeln haben noch immer genug zeit sich zu regenerieren und so kannst du auch ordentlich aufbauen

Desweiteren verstehe ich nicht wiso gerade eine person die erst angefangen hat sofort mit einem mega Bulk anfangen will muskeln wachsen nicht so schnell mein freund und mit 3000-4000kcal wirst du einfach nur fett werden. Dann gehst du zur Definitionsphase rüber und verlierst fast alles an gewonnener muskelmasse gerade als anfänger ist es nicht nötig gleich so übers ziel hinauszu schießen!

Ich kann dir einfach nur empfehlen Google mal Leanbulk wenn du nicht endlos im Kreis laufen willst...

Kommentar von mattduchene ,

Der Trainingsplan ist totaler bullshit, schau dir mal tag 2 und 3 an ? da trainierst du 2x hintereinander rücken allgemein oberer oberköper. Auch wenn du nicht direkt brust oder sonistiges in dem 3 tag trainierst, ist der muskel trozdem nicht ausgeruht da du wie gesagt die oberköper muskeln trainierst und das sollte man meiner meinung nach nicht hintereinander trainieren. Warum Cardio in der Aufbauphase ? (nur wenn du zuviel kcal an freien tagen zu dir nimmst)

Kommentar von puc1337 ,

OK du hast wohl ausgelernt :-D  Meine ergebnisse sprechen für sich viel spaß beim fett werden.

PS: Immer sachlich bleiben kleiner

Kommentar von mattduchene ,

Jaa wenn man lange trainiert muss man ergebnisse erzielen, nur es geht um den maximum. sollte keine anmache sein, ist nur meine meinung. bin dir dankbar das du mir eine empfehlung schreibst, bloß find es bisschen unpassend in der form zu trainieren, da ich auch noch eishockey spiele, wird das schwer so zutrainieren da meine muskeln dann komplett versagen.

Kommentar von puc1337 ,

Kein Problem, Die info mit dem Eishockey wäre nötig gewesen.

Ich will dir nur sagen Errechne deinen Tagesbarf an kcal mit eishockey wird der so ca. bei 3200kcal liegen und schau dir einfach mal das Leanbulk system an.

Kommentar von mattduchene ,

Hab mich greade mal im Internet rumgeguckt und mein frage baut man damit in 3-5 monaten soviel muskeln mit auf sodass man zum sommer einen guten körper hat ? also jetzt nicht so wie z.B. Patrick Reiser oder so, sonder einfach das man sieht der junge hat was dafür getan um so auszusehen, hoffe du verstehst was ich meine :D

Kommentar von puc1337 ,

Meiner Meinung nach ja klar du hast einfach den Vorteil das du ordentlich aufbaust und das deine Muskeln immer zu sehen sind.Wie viel kann ich dir natürlich nicht sagen dadurch das es bei jedem anders ist durch Genetik Motivation unsw. Schau auf deine Ernährung gib immer 110% und das wird.

Kommentar von mattduchene ,

@puc1337 okay, bloß ob man das maximum rausholt das ist die frage.

Kommentar von ChipmunkXXL ,

Massephase heißt Kalorienüberschuss und kein Fastfood Fettfressen. Btw Kreatin beim Anfänger ist SCHWACHSINN!!! Bzw hohl dir Cronometer Tracke deine Ernährung und nen Ernährungsplan brauchst du nicht wirklich, wenn du weißt was wo dein ist wird sonst sehr eintönig. Aber für Anfänger sehr gut. Hohl dir nen Kcal Rechner berechne deinen Bedarf pro Woche teile das durch 7 und. Schlag 500kcal drauf ich z.B. Habe einen Gesamtumsatz mit Training von ca 3300 kcal bin aber auch 15kg schwerer und trainiert: Kreuzheben-> Unterer Rücken!

Kommentar von mattduchene ,

Wer sagt das ich Junkfood esse ? Ich ernähre mich hauptsächlich von Haferflocken, Reis, Nuddeln, Hänchen, Obst und Gemüse.

inkl. Whey Protein und Creatin.

Kommentar von puc1337 ,

Lustig was hier für eine Diskussion entstanden ist :-D NeiJA @ mattduschene kommt drauf an wie viel muskelmasse du beim definieren dan wieder verlierst. Dort ist nämlich für mich das Problem am Bulk aber Ja.

Bulk = Max Muskel und Fett aufbau

Leanbulk = Schneller Muskelaufbau und wenig Fett aufbau.

Aber das ist nur meine meinung zu diesem Thema.

Kommentar von mattduchene ,

aber was ist der Unterschied zwischen einem normalen muskelaufbau mit 300-500 kcal Überschuss oder leanbulk? ist das nicht das gleiche? 

Kommentar von puc1337 ,

Nein dadurch das du beim leanbulk nen wirklich heftigen überschuss hast hast du natürlich auch einen schnelleren aufbau heißt dein körper hat sozusagen 150% energie beim leanbulk gibst du ihm 105 - 110% dadurch baust du etwas langsamer auf aber dafür nur nen 5 - 10% fett gewinn.

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