Frage von Mako1608, 28

Wie sollte die Nährstoffaufteilung beim kontrollierten Muskelaufbau sein?

Ich habe bisher definiert und möchte jetzt mit dem Aufbau beginnen. Mein Leistungsumsatz ist ca. 3000 Kalorien, das errechne ich jeden Tag individuell. Ich bin 16 Jahre alt, bin 178 cm groß und wiege 64 Kg und habe zwischen 10 und 12% KFA. Ich trainiere 4 mal die Woche. Jetzt ist meine Frage wie muss ich die Makros aufteilen also vom Verhältnis. Danke für die Antworten im Vorraus.

Antwort
von Darkvictory, 14

So wie ich das verstehe willst du in den Kcalüberschuss. Dafür reichen 200-300 kcal über dem Tagesbedarf der ca. 3000kcal bei dir beträgt. Leistungsumsatz ist was anderes.

Desweiteres solltest du einen Proteinüberschuss erreichen. 2g - 2,5g pro kg. Ungesättigte Fette sind ebenfalls zu decken, da diese einige funtkionen im Körper steuern, immer 1g pro kg decken. Rest sind komplexe Kohlenhydrate. 

Achte nur darauf deine Proteine und Kcal zu decken. Bzw zu überdecken, dann bist du auf der sicheren Seite,da der Aufbau davon abhängig ist. Kcalüberschuss +Proteine=Muskelaufbau. Fett ist für andere Sachen verantwortlich, hat nichts mit Muskelaufbau Zutun, ist aber wichtig für den Körper. Und Kohlenhydrate haben keinen Einfluss auf den Muskelaufbau, dienen aber als Energielieferant und sorgen für eine ordentliche Leistung beim Sport. 

Daher achte ich nur auf das wichtigste was zu decken ist :Proteine und Fette. Rest Kohlenhydrate, auf die Mengenangabe achte ich nicht.

Antwort
von reverse95, 17

Hi,

beim Aufbau solltest du darauf achten, einen Großteil deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Sie liefern dir die Energie, um beim Training Vollgas zu geben, außerdem ist die Energie aus Carbs für den Körper wichtig, damit sich die beanspruchte Muskulatur optimal regenerieren kann.

Kohlenhydrate sind im Aufbau der wichtigste Makronährstoff - sie sollten ca. 50 bis 60 Prozent deiner Ernährung ausmachen. 

An zweiter Stelle stehen die Proteine - sie bilden die Bausteine deiner Muskeln. Fehlen die Proteine, kann dein Körper keine Muskelmasse aufbauen. Wahrscheinlich hast du schon bei deiner Defi viel Protein zu dir genommen - im Aufbau darf's etwas weniger sein. Hier reichen grob 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, oder anders ausgedrückt etwa 20 bis 30 Prozent deiner Täglichen Nahrung.

Den Rest füllen dann die Fette aus. Hier solltest du vor allem auf essentielle Fettsäuren achten. Omega 3 und Omega 6 sind z.B. solche. 

Kommentar von Mako1608 ,

Dankeschön werde ich mal so ausprobieren

Kommentar von reverse95 ,

Oh, das hab ich gerade vergessen: Um nicht übermäßig Fett anzusetzen, solltest du vor allem langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Also so wenig wie möglich Zucker. 

Kommentar von Darkvictory ,

Ich finde eher dass es andersherum sein sollte. Unzwar Rest Kohlenhydrate und nicht Rest fette. Da der Körper 1g pro kg fett benötigt. Wenn man zuerst auf Carbs und Proteine achtet und den Rest den Fetten übrigbleibt, kann es sein dass man mehr fett aufnimmt als nötig.

Daher achte ich auf fette und Proteine und der Rest ist für Kohlenhydrate. Von Carbs kann der Körper soviel er will aufnehmen.

Kommentar von reverse95 ,

Zwar kann ein Übermaß an Kohlenhydrate den Fettaufbau begünstigen, da geb ich dir Recht. Deshalb sollte man auch möglichst langkettige Carbs essen, die beeinflussen den Blutzuckerspiegel und damit die Insulinausschüttung (die ja zum Fettaufbau beiträgt) am wenigsten. Trotzdem: Etwas Fett ist im Aufbau immer dabei, aber dafür gibt's dann ja die Defi-Phase. :)

Da Kohlenhydrate aber unsere wichtigsten Energielieferanten sind, wird man mit vielen Carbs in der Ernährung auch die besten Leistungen im Training bringen. Darauf kommt's beim Aufbau an.

Ja, Fette sind in unserer Ernährung lebenswichtig. Daher sollte man nie weniger als 30 bis 50 Gramm pro Tag essen - auch abhängig vom Körpergewicht. Im Aufbau, wenn man einen Kalorienüberschuss einfährt, wird man aber auch kaum weniger essen.

Kommentar von Darkvictory ,

Das stimmt, komplexe Carbs halten den Insulinspiegel niedrig. 

Dennoch würde ich eher auf Fette und Protiene achten, da diese eine bestimmte Mengenangabe haben die zu decken ist, im Vergleich zu Kohlenhydraten. 

1g Fette liefern 9kcal. 1g Carbs 4kcal. 1g Protiene 4kcal.

Angenommen der Fragesteller deckt 1g pro kg Fette. Das sind 576kcal auf sein Gewicht gerechnet.

2,5g pro kg Proteine sind 514.4kcal.

Rest sind Kohlenhydrate, um 3000kcal zu decken. Reicht also vollkommen aus. 

Anders als wenn er zuerst Kohlenhydrate deckt. Angenommen er deckt 400g Kohlenhydrate. Das wären 800kcal. Dann Protiene 514.4kcal. Und dann soll noch der Rest fette sein? Bisschen viel, denn er muss über 3000kcal kommen. Und man muss bedenken, 400g Carbs reichen für eine gute Energieleistung aus.

Daher gehe ich immer so vor, dass ich Protiene decke, Fette decken und Rest Carbs. Würde ich Rest Fette machen, würden zuviel Fette aufgenommen werden, die der Körper nicht braucht. Macht so kein Sinn auf Carbs zu achten, da man von Ihnen sowieso genug aufnimmt. Von fetten hingegen sollte man nicht zuviel aufnehmen, daher achte ich nur auf Protiene und Fette. Carbs nimmt man sowieso genug auf.

- nur ein Beispiel.

Ich hoffe mein Standpunkt ist verständlich. Aber das es komplexe Carbs sein sollen, ist sowieso klar^^ und da er im Kcalüberschuss sein wird, nimmt er sowieso von ALLEM mehr auf als er braucht.

Kommentar von reverse95 ,

Jetzt verstehe ich was du meinst, ich hab dich anfangs falsch verstanden. 

Ich hab dich erst so verstanden, dass es dir wichtig wäre, allem voran Fette und Proteine aufzunehmen und die Kohlenhydrate relativ niedrig zu halten. Gedankenfehler meinerseits.

Dieser Vorgehensweise, die du eben erklärt hast, schließe ich mich an.

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