Frage von lukadhr48, 33

Wie soll ich mich richtig ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen möchte?

Ich trainiere seit ca 3 Wochen, 3-mal in der Woche und habe schon öfters von Massenphasen gehört, aber ist eine solche Phase wirklich nötig um Muskeln aufzubauen? Weil ich bin ziemlich dünn und wurde schon öfters als Stecken bezeichnet, ich achte auch in den drei Wochen schon darauf mehr kcal und auch Kohlenhydrate zu essen, weil ich kann eigentlich so viel essen wie ich will und nehme nicht zu. Hilfe?!

Expertenantwort
von bodyguardOO7, Community-Experte für Ernährung, 17

Zum Muskelaufbau gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Proteine sollten grundsätzlich 30 % ausmachen - hinzu kommen 20 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Alles weitere und wichtige zur richtigen Muskelaufbau-Ernährung findest Du hier.

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/


Antwort
von Darkvictory, 4

Muskeln bauen sich im Überschuss an Proteinen und Energie auf. Anfängern ist es möglich ohne diese Faktoren Muskelmasse aufzubauen, wogegen Fortgeschrittene da nicht drum rum kommen (wenn diese noch mehr Muskelmasse haben wollen). Nebenbei bemerkt, Anfänger brauchen diese Phase nicht, geht so aber schneller und effektiver.

Antwort
von JanDirkL, 6

Ernährung macht tatsächlich 80% des muskelaufbaus aus versuch also mehr zu esssen als du brauchst und 2 gramm proteine pro kilo eigengewicht zu essen, viele gesunde fette (z.B. fisch ) helfen auch

Antwort
von kzumollegah, 16

Hauptsache viel und gesund, genügend Eiweiß auf alle Fälle. 

Kommentar von lukadhr48 ,

Ich ernähre mich auch gesund und nehme auch Eiweißshakes zu mir, aber würde das reichen?

Kommentar von kzumollegah ,

klar, wie schnell das geht kommt natürlich auch auf dein Training drauf an. Für 3 mal die Woche würde ich Ganzkörpertraining empfehlen. Gibt ja so "Experten", die meinen gleich nen Dreiersplit zu machen, trainieren aber nur 3 mal die Woche. 

Antwort
von Thx998, 7

1) Gesundes Essen am besten Naturprodukte und unverarbeitet
2) Viel kcal bei jedem anders (so ca 3000kcal trainingstag und ruhetag ca 2500kcal)
3) Viele Proteine aufnehmen
4) Viel trinken

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