Frage von tortikoles, 51

wie soll ich mich als Hardgainer(Ectomorph) Ernähren?

Hallo, Ich bin 188m groß und wiege gerade mal 60kg (Ectomorph/Hardgainer)mein Zielgewicht ist erstmal die 80 kg zu erreichen. meine Frage ist jetzt wie es so mit der Ernährung aus sieht. Also ich muss ja täglich einen Kalorienüberschuss haben und da mein kfa so häftig gering ist muss ich auch ein bisschen an fett zunehmen weil ich kann ja nicht 20kg reine muskelmasse zulegen deshalb sollte ich doch auch fette zu mir nehmen damit auch ein bisschen fettmasse aufgebaut wird.Alle sagen nähmlich immer das man clean(gesund) essen sollte aber wenn ich einfach gut trainiere und nebenbei täglich einen kalorienüberschuss habe dann reicht das doch oder? weil ich bin auch erst 14 jahre alt und habe nicht so lust in dem alter schon drauf zu achten immer clean zu bleiben und ich will ja auf masse gehen deshalb ist es doch nicht wichtig clean zu essen oder was sagt ihr dazu?

Antwort
von GoodFella2306, 21

Du solltest auf jeden Fall erstmal viel und regelmäßig essen. Auf clean essen würde ich am Anfang erstmal gar nicht achten, solange du dich nicht ständig nur mit Pizza Pommes und Döner vollstopfst. Viel und regelmäßig, das ist die Grundregel um ordentlich Masse zulegen zu können. Und denk nicht so viel über diese Ektomorph/Mesomorph-Mist nach, das bringt überhaupt nichts. Statt darüber nachzudenken, in welche Kategorie du gehörst, solltest du dir besser Gedanken um einen guten Ernährungsplan machen. Hier ist meiner, gratis für dich, du musst dich nur daran halten. Denn der beste Ernährungsplan wird dir nichts bringen, wenn du dich nicht daran hältst. Erstes Frühstück 7-8 Uhr: 125 g Haferflocken, 200 ml Milch, 1 Banane. Zweites Frühstück 10-11 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Scheiben Käse, etwas Butter. Mittagessen: 200 g Putenbrust, 1 Beutel Reis. Erstes Abendessen 18-19 Uhr: Große Portion Nudeln mit Bolognese, Geschnetzeltes oder sowas. Am besten noch Brokkoli dazu. Zweites Abendessen 21 Uhr: 250 g Quark, 250 g Naturjoghurt, etwas Honig, eine Handvoll ungesalzene Nussmischung. Das jeden Tag ein wenig variieren, damit's nicht langweilig wird. Sind alles in allem so 3500 Kalorien. Pro Tag drei Liter Wasser trinken! Wenn du das zu dir nimmst, musst du definitiv innerhalb zwei Wochen zwei bis drei Kilo zunehmen, ansonsten wirklich mal die Schilddrüse untersuchen lassen. Am Anfang wird es dir sehr viel vorkommen, weil sich der Körper daran gewöhnen muss, aber nach 14 Tagen ziehst du die Portionen locker weg. Und alles gesund, kein Gainer oder solchen Schrott. Viel Erfolg! Ich bin damit in sechs Monaten von 87 auf 102 kg gewachsen. Und dann wird's auch was mit dem Training, denn nur bei Kalorienüberschuss ist ausreichend Energie vorhanden. Kannst alles bei Lidl kaufen, günstig und gut.

Kommentar von tortikoles ,

Ok und wie viel kalorien muss ich täglich essen um einen kalorienüberschuss zu haben bei 1.88m und 60kg?und noch eine frage zum Training würde es reichen wenn ich nur 2 mal pro woche nach einem ganzkörperplan trainieren würde oder muss es schon mindestens 3 mal pro woche sein?,weil ich spiele nebenbei noch Fussball im verein und habe dort 2mal die woche training und 1mal die woche meistens noch ein spiel umd wenn ich dann noch 3-4 mal die woche trainieren gehen würde dann währe das echt zu viel und außerdem mache ich dann ja fast jedentag sport und würde damit dann auch sehr viel kalorien verbrauchen also würde 2 mal die woche nach einem ganzkörperplan reichen oder ist das zu wenig?

Kommentar von tortikoles ,

und wenn du schon 15 kg in 6 monaten aufgebaut hast das ist ja schon ordentlich ich dachte immer 15kg kann man erst so in 1-2 jahren

Kommentar von GoodFella2306 ,

ey dicker, du stellst eine Millionen Fragen. Fang doch einfach an zu essen und an zu trainieren und halt dich an deinen Trainingsplan. Es spielt doch keine Rolle wie groß du bist. Ob 188 oder 195, das ist doch scheißegal. weißt du, warum die meisten keinen Erfolg haben mit ihren Ideen und Wünschen und Vorstellungen? Weil sie ständig nur darüber nachdenken und überlegen und planen und fragen anstatt zu trainieren. ein erwachsener Mann braucht circa 2500 Kalorien pro Tag im Durchschnitt. Wenn du also mehr als 2500 Kalorien pro Tag ist, wirst du automatisch zu nehmen, es geht gar nicht anders. Wenn du meinem Ernährungsplan folgst, hast du circa 1000 bis 1500 Kalorien mehr als du täglich brauchst. Was wird geschehen? Du wirst zunehmen!

Kommentar von GoodFella2306 ,

ich habe 15 Kilogramm Körpergewicht aufgebaut, nicht Muskelgewicht. Das ist ein Unterschied. Um aber vernünftig Muskulatur aufbauen zu können, ist es unbedingt notwendig, dein Körper Gesamtgewicht anzuheben, damit die Muskulatur auch Energie bekommt die sie verbrauchen kann.

Antwort
von rockglf, 36

Zu aller erst, du brauchst kein Fett zu dir nehmen, damit du Fett wirst. Dein Körper kann aus Proteinen und Kohlenhydraten Fett machen, wenn er das will.
Trotzdem brauchst du Fette um zu überleben; Aber eben die guten.

Und wenn man einen Kalorienüberschuss hat, dann kommst du auch mit noch so viel Training gar nicht drum rum, dass du Fett aufbaust, also keine Sorge.

Und obs nun Clean ist oder nicht, ist erstmal egal. Solange du genug isst, dich wohl fühlst und alle Nährstoffe bekommst, kannst du dich auch mit Pizza vollstopfen. 

Kommentar von tortikoles ,

ok und noch eine andere frage ich spiele nebenbei noch fussball habe 2 mal die woche trainimg und 1 mal am wochenende meistems ein spiel und wann ich dann noch nebenbei 3-4 mal die woche kraftsport mache ist das zu viel würde es reichen wenn ich nur 2 mal die woche nach einem ganzkörperplan pumpen gehen würde?

Kommentar von rockglf ,

Das eine hat ja nicht viel mit dem anderen zu tun. 
Du musst nur darauf achten, dass du an Tagen, an denen du Fußball spielst etwas mehr isst, weil du wohl auch mehr Kalorien verbrennst, wenn du rumläufst.

3 mal die Woche ein Ganzkörperplan ist halt quasi "perfekt". Wenn du dich aber schlapp oder unwohl mit dem ganzen Sport fühlst, dann sind auch 2 mal die Woche i.O.; Geht ja nicht anders. 

Kommentar von tortikoles ,

und wie viel kann ich dann ungefähr in 1 jahr an masse aufbauen? ich wiege jetzt 60kg ist es realistisch nach einem jahr 75 kg zu wiegen also 15 kg in einem jahr aufzubauen oder sogar noch mehr ?(also ich mein jetzt nicht nur reine muskelmasse)

Kommentar von tortikoles ,

also mein ziel ist es irgentwann mal so zwischen 80-85kg zu wiegen

Kommentar von rockglf ,

Also man sagts ungefähr so, dann das maximum, welches man natürlich in einem Jahr aufbauen kann (reine Muskelmasse) so bei 12Kg liegt. Das gilt aber auch NUR für Leute, die quasi keine Muskelmasse haben, den richtigen Körper dafür haben und alles quasi "perfekt" machen.

Du hast noch deine "Pupertät-Gains", was heißt, dass du sehr schnell aufbauen kannst. Aber trotzdem bist du erst 14, aber was auch immer. In einem Jahr kannst du aber auf jeden Fall (je nachdem wie gut dus machst) mit 8-10kg Muskelmasse rechnen und mit Fett dazu kannst du auch bestimmt 20Kg schaffen. Kommt aber auf deine Ernährung an. Und zu viel Fett willst ja auch nicht. ;)

Antwort
von IchBinUnwichtig, 32

mein tipp: erdnüsse enthalten viel fett (glaub 50%) und viele proteine. über den tag verteilt ein paar essen (aber nicht übertreiben) :D

Kommentar von GoodFella2306 ,

du meinst also ernsthaft, dass man mit ein paar Erdnüsse essen zunimmt? Vielleicht solltest du besser Antworten in einem Bereich geben, von dem du Ahnung hast.

Kommentar von IchBinUnwichtig ,

nein, aber sie sind als snack für zwischendurch geeignet, da sie sehr fett- und proeteinreich sind

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