Frage von ChilligerTyp, 65

Wie soll ich meinen Traingsplan weiterhin gestalten?

Zu mir: Ich bin männlich, 17 Jahre alt und trainiere seit 1 1/2 Jahren und habe nun 15 Kilo zugenommen (58´-74, Hardgainer). Habe bisher immer so trainiert, dass ich immer pro Übung ungefähr 3 Sätze mit 8-12(bis zum Versagen) Wiederholungen gemacht habe. Eine Zeit lang Ganzkörper und dann 3er Split. Insgesamt konnte ich ganz gute Fortschritte erzielen, aber ich finde, dass ich doch noch recht schwach bin und ich bin mir nicht sicher wie ich weiter machen soll... Zum Beispiel mach ich beim Bankdrücken nur 55 Kilo (Erster Satz 12 alleine und dann schaff ich nurnoch ~8). Ich würde gerne Stärker werden und gleichzeitig Masse zulegen. Ich habe gelesen dass es gut ist wenn man eine Zeit lang Ausdauer trainiert, also 12-18 Wdh. und auch eine Zeit lang nur wenige Wiederholungen mit dem Maximalgewicht... Hat Jemand eine Idee wie ich fortfahren soll? Wäre echt nett wenn ihr mir helfen könntet :).

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Kraftaufbau, Kraftsport, ..., 26

Hallo! Zunächst brauchst Du einfach Geduld. Ich war nach 18 Monaten auch noch nicht weit. Übrigens - wenn Du mit 15 eingestiegen bist war das zu früh. 

und habe nun 15 Kilo zugenommen 

Sollten das vorwiegend Muskeln sein so war das viel zu schnell.

Habe bisher immer so trainiert, dass ich immer pro Übung ungefähr 3 Sätze mit 8-12(bis zum Versagen) 

Das ist immerhin im optimalen Bereich Hypertrophie.

Sicher solltest Du etwas änder. Z. B. beim Bankdrücken teils mit veränderter Griffweite. setzt unterschiedliche Reize für Trizeps / Brust. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von ChilligerTyp ,

Okay danke, also einfach weitermachen!

Kommentar von kami1a ,

ja

Antwort
von lebenaufInsel, 7

Hallo

Zuerst einmal wie oft trainierst du jeden Muskel pro Woche? Es ist immer wichtig, dass du jeden Muskel pro Woche mindestens 2 mal beanspruchst. Dass heisst, wenn du einen 3 split hast, so hast du 6 Trainingstage in der Woche. Beanspruchst du jeden Muskeln nur einmal pro Woche so ist der Abstand zwischen den Reizen zu gross und du trainierst nur erhaltend, aber du wirst dich nicht verbessern.Das Prinzip der Periodisierung kannst du natürlich anwenden, auch top Athleten trainieren genau nach diesem Trainingsprinzip. Eine Periodisierung besteht normalerweise aus Aufbauphase, Leistungsphase und Erholungsphase. Stärker werden und gleichzeitig Muselmasse aufbauen funktioniert jedoch nicht , da sich der Muskeln immer nur in eine Richtung anpassen kann. Aber auch wenn du eine Zeit lang Maximalkrafttraining (Training für mehr Kraft) machst, so wirst du trotzdem mehr Muskelmasse aufbauen, da du in der nächsten Aufbauphase so mehr Gewicht nehmen kannst. Ich helfe dir gerne bei der Periodisierung, falls du das machen möchtest. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Muskelaufbau.

Antwort
von basti596, 9

Wenn du stärker werden willst, empfehle ich dir bei den Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Militarypress) in einem Wiederholungsbereich von 4-6 zu trainieren. Oder du machst nebenher ein kraftsystem, habe eine Zeit lang mit Wendlers 5-3-1 trainiert, habe gute Kraftfortschritte gemacht

Antwort
von Kris01, 8

Den Split würde ich nicht verändern.

Die Grundübungen solltest Du im 5x5-System trainieren, bleib ansonsten im Wiederholungsbereich 6-12.

Viel Spaß & Erfolg!

Antwort
von Mani96, 22

darf ich fragen wie oft du die woche gehst bzw nimmst du bcaa oder Eiweiß oder creatin oder so?
lg

Kommentar von ChilligerTyp ,

Gehe immer 3 bis 4 mal die Woche.

Eiweiß oder Bcaas nehme ich nicht weil ich einfach viel und ausgewogen Esse. Und Creatin nehme ich seit paar Wochen 5g am Tag :)

Kommentar von Mani96 ,

ok
ich hab den "fehler" gemacht und bin ein halbes jahr 6 mal die woche gegangen, Fazit: zu viel, kein Muskelkater !
jetzt  hab ich einen 3er split, sprich ich gehe 3 tage training, dann 2 tage pause und so weiter.
wechselst du deine Übungen regelmäßig, oder probiers mit weniger übungen dafür mehr sätze, das gefällt mir in letzter zeit sehr, einfach auf den muskel eingehen.
und die übungen regelmäßig mal umstellen, um dem muskel neue reize zu setzen, da der mensch ein total faules lebewesen ist und sich schnell daran gewöhnt.

lg

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