Frage von Whuzzup, 33

Wie soll ich meine Massephase gestalten?

Zu meiner Person: Ich bin 15 Jahre alt, 1.80m groß und wiege nur 56KG.. Ich möchte wissen wie viel kcal ich essen solle, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate ich zu mir nehmen solle. ich trainiere seit einer Woche in einem Studio wo mir gesagt wurde 2500kcal wären gut zum Aufbauen, stimmt ihr da zu ?

Ich würde meinen Ernährungsplan so gestalten : Frühstück 100g Müsli und 2 Bananen = ca. 600Kcal ´

Mittag: 100g Reis mit Putenfleisch = ca. 400kcal

Vor dem Training: 7 Reiswaffeln= ca. 190kcal

Nach dem Training: 1 Eiweißshake =ca. 120kcal 8 Reiswaffeln ca. 200 kcal

Abendessen: 100g Nudel= ca. 350kcal 2 Wiener= ca. 250kcal

Ich glaube ich habe zu wenig Fette.. sollte ich noch ein gekochtes Ei mit in die Schule nehmen ? oder 2 ?

und bitte sagt was ich ändern kann.. Ich würde so nur 2100kcal erreichen jemand Tipps wie ich noch 400kcal mehr schaffe ? :)

Mfg

Antwort
von Tiberius1, 8

Also generelle Vorgehensweise, wenn du zu-/abnehmen möchtest:

Zunächst einmal gilt es, deinen täglichen Kalorienumsatz mithilfe eines Online-Kalorienrechners zu berechnen. Ich empfehle hierzu: https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

Der Wert, den der Rechner ausgibt, entspricht nur selten der ganzen Wahrheit. Deshalb ist es wichtig, mit dem Wert vom Rechner ein paar Wochen zu arbeiten und ihn dann hinsichtlich der Gewichtsentwicklung anzupassen.

Zum gesunden und nachhaltigen Zunehmen, ohne übermäßiges Mästen, empfehle ich dir einen Kalorienüberschuss von 250-500kcal täglich. Das ist aber auch schon im Rechner enthalten, falls du die jeweilige Option wählst.

Generell fällt mir an deinem Ernährungsplan auf, dass du doch eher kleine Mengen zu dir nimmst, bzw. die falschen Lebensmittel wählst.

Da es dir offensichtlich schwer fällt, Gewicht zuzunehmen, solltest du nicht davor zurückschrecken, auch mal auf "kaloriendichtere" Nahrungsmittel zurückzugreifen. Generell sind das meistens fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse. Ich rate allerdings von ungesunden, gesättigten Fettsäuren ab.

Mit "7 Reiswaffeln und 100 g Reis sowie Nudeln" wirst du nicht weit kommen. Stocke das auf 200 g jeweils auf und das Ganze sieht schon anders aus. Auch zum Frühstück kannst du ziemlich einfach mehr als gerade mal 600 Kalorien zu dir nehmen.

Füge noch ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter hinzu und schon hast du wieder 2-400 Kalorien mehr intus...

Ich hoffe, du siehst worauf ich hinaus will und was du zu ändern hast. Viel Erfolg noch auf deinem Weg, bei Fragen stehe ich in den Kommentaren zur Verfügung!

Kommentar von Whuzzup ,

Hallo Vielen Dank für deine Nachricht, hat mir sehr weiter geholfen! Ich versuche mehr zu essen, auch wenn mir das nicht unbedingt so leicht fallen wird  :)

Antwort
von SonYsUCHTi, 3

Aus eigenen Erfahrungen kann ich dir sagen das du keinen Ernährungsplan am Anfang brauchst ich war nämlich auch ne Bohnenstange und hab einfach angefangen zu trainieren und hab am Anfang mir höchstens nur Quark reingezogen das würde ich dir am Anfang auch empfehlen fang an mit Quark und nach paar Wochen kannst du dann deine Ernährung umstellen empfehlen würde ich die da dann eine App die alles ausrechnet und einträgt am Anfang denke ich das die 2500kcal gut sind kannst dich mit der Zeit aber auch steigern an Kohlenhydraten brauchst du 3-5g pro kg Eiweiß 2g und fett optional 1g(halte mich aber nicht an den fett wert) und Ernähr dich ausgewogen und vielfältig UND immer so eine Art ,,festes" essen zu haben ist doof da es sein kann da dir dein2500kcal zu wenig sind und du dann voll Hunger hast wirst aber selber schon merken 

Antwort
von daubs, 9

Hm..Hardgainer ist immer doof. Umd schwierig.
Meine Vorredner haben schon gute Tipps gegeben.
Am aller besten wäre es natürlich wenn du deinen Kalorienverbrauch weißt. Dann einfach (speziell in deinem fall) weit darüber hinaus schießen. . Angenommen du hast einen verbrauch von 2800. Dann geh einfach auf 3500 und wenn dir das noch nicht reicht oder zu langsam ist dann nich höher. Aber vergiss nicht viel Obst und gesunde Fette (Nüsse, Leinöl, Rapsöl...).

Dazu am besten ein Tagebuch führen, damit du feststellen kannst, wie du auf was reagierst!

Gruß!

Antwort
von stebbysteb, 9

Hast du schonmal ein gainer versucht mit Milch ist sehr gut. Hab mal in der Schule immer verschiedene Nüsse und Bananen mit kannst auch Vollkornbrot mit Erdnussbutter mit nehmen. Wenn du auch schon gerne maiswaffeln isst Belege die mit Honig. Versuch magerquark zu essen schmeckt zwar nicht haha, deswegen mit bisschen kakao Pulver
Sonst viel Milch und Wasser trinken

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