Frage von akira888, 87

Wie Sixpack bekommen - Wie findet ihr mein Ernährungsplan?

Es wird immer gesagt um ein Sixpack zu bekommen muss man einfach alle Muskelgruppen trainieren und irgendwann kommt er von alleine. Stimm das? Natürlich spielt das essen auch ne Rolle dabei. Ich bin eher schlank 65kg 174cm 19 Jahre alt und bei mir sieht man ihn fast. Ich hab mir vorgenomen jetzt trainieren zu gehen 3x die Woche.

Wegen dem essen... soll ich jetzt einfach viele eiweißreiche Sachen essen mit wenig Fett und alle Muskelgruppen trainieren um einen Sixpack zu bekommen? Mein Ernährungsplan sieht so aus: Morgens: 250g Magerquark mit 200g Müsli. Mittags: 300g Kartoffeln/Nudeln Abends: Pute + 250g Magerquark. Dazu täglich Studentenfutter. Ist das genug essen um Muskeln aufzubauen?

Antwort
von Sheldon27, 35

Zu aller erst mal rate ich dir solche Fragen nicht in Foren zu stellen oder Freunden mit gefährlichem Halbwissen, weil hier immer Leute reden die sich nicht auskennen!

Nun zu deiner Frage: Bei 1,74 und 65 kg bist du eindeutig untergewichtig....und auch die Bauchmuskeln sind genau so wie jeder andere Muskel....ein Muskel der trainiert werden muss, um zu wachsen! Natürlich hast du bei einem geringen Körperfettanteil sichtbare Bauchmuskeln aber wenn dein restlicher Körper nicht trainiert ist, wirken Sie nicht!

Also trainiere Anfangs im Ganzkörperplan mit Grundübungen steigere Oberkörper immer um 2,5 kg wenn du 3 Sätze a 5/5/5 Wdh. sauber ausgeführt hast und Beinübungen um 5 kg ebenfalls im gleichen Zyklus.

Deine Ernährung finde ich gar nicht so schlecht, achte auf deine Kcal und deinen Tagesumsatz und geh an Trainingstagen etwas mehr in den Überschuss und an Restdays kaum. So baust du nicht zu viel Fett auf. Morgens einfache Carbs und Eiweiß, Mittags Eiweiß und komplexe Carbs, Abends Fett und Eiweiß

Damit solltest du gute erste Erfolge verzeichnen

Gutes Training und viel Erfolg! Personal Training Simon Centurio

Antwort
von g3n3r4l01, 1

Hey,

Du musst definitiv mehr Essen, vor allem wenn du schlank bist. Viele Proteine, Kohlenhydrate. Immer schön Essen, Essen und Essen. Normale Bodybuilder haben ca. 7 Mahlzeiten am Tag. Du musst viel mehr Essen, über das Hungergefühl hinaus um als dünner Typ aufzubauen. Geht mir genauso:)

LG und Viel Erfolg!

Antwort
von Avoid888, 44

Zu wenig Eiweiß, zu viele Carbs. Machst du auch Cardio?

LG

Kommentar von akira888 ,

Für was? ich bin doch schon dünn genug und das verbraucht zu viel energie.^^

Kommentar von Avoid888 ,

Okay also.
1. KARDIO dient nicht nur zum abnehmen. Stärkt dein Herz Kreislauf System und bei 3x Kraftsport in der Woche, müsstest du mindestens 1x KARDIO machen.
2. wenn du ein Sixpack bekommen willst, dann sieht man das erst ab einem KFA von unter 12%. Kannst du recherchieren.
3. 70% Ernährung, 30% Sport.
Und zu guter letzt:
Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du als allererstes einen Kalorienüberschuss in der Massephase halten und später in der Definitionsphase reduzierst du deinen KFA (Körperfettanteil) und versuchst gleichzeitig deine Muskelanteil gleich hoch zu halten.

LG.

Antwort
von iPandaOy, 23

Wenn du nur einen Sixpack haben willst, dann mach Übungen für deinen Bauch. Würde dir aber eine Aufbauphase empfehlen. Bin selbst 17Jahre und wiege 66kg(davor 62kg). Trainiere seit 3 Monaten und man merkt den Unterschied. Sowohl am Bauch und am Bizeps/Trizeps etc. Wenn du an Masse zu legen willst kann ich dir Weight Gainer empfehlen.

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