Frage von ulli6161, 51

Wie sieht ein perfekter 5er Split aus?

Ist es sinnvoll, so zu tranieren? 1. Tag Biz/triz 2. Bauch 3. Brust/triz 4.Bein 5.rücken/biz

So, welche Übungen könnt Ihr mir zu den genannten Bereichen empfehlen?

Ich habe folgendes: Kurzhanteln Klimmzugmaschine Sz-Stange Langhantel "Bankdrückmaschine" (Man kann die -schräg/+schräg/++schräg und gerade einstellen

Dann ist daran noch ein Teil wo man die unter arme rauflegen kann und den Bizeps tranieren kann und die Oberschenkel.

Eine Kabelzug Maschine, Latzugmaschine und Dipsmaschine ist auch vorhanden.

Ik hoffe ihr wisst was gemeint ist.

Antwort
von Amokhunter, 31

Ich kopier einfach mal, was ich in einer anderen, aber ähnlich gelagerten Frage schon mal geschrieben habe:

Hum... Empfehlenswert ist es nicht, weil man durch zu schnell zu viel den Körper überbelasten kann. Nicht umsonst wird Neulingen eigentlich immer ein Ganzkörperplan gegeben, bei dem man mindestens 3-6 Monate bleiben sollte. Bis 1 Jahr kann man damit nichts falsch machen und selbst darüber hinaus auch nicht wirklich.

Wem es um allgemeine Fitness geht und ausreichende Kraft im Alltag (Wohnung 5. Stock, Aufzug Kaputt, Kasten Wasser gekauft) der kann im Prinzip beim GK mit 2 - 2,5 Trainingstagen in der Woche bleiben. Immer 2 bis 3 Tage Pause dazwischen, wer immer 2 Tage Pause macht, der kommt halt auf 2,5 Tage.

Wer jetzt etwas höhere Ambitionen hat und noch etwas an Muskeln drauf packen will, der kann nach den 6-12M GK über einen Split nachdenken, aber hier macht sich für den Normalsterblichen ein 2er Split (Unter-/Oberkörper, Push/Pull z.B.) am besten. Höhere Splits sind oft genug aus irgendwelchen Zeitschriften von irgendwelchen Hollywood-Stars kopiert, deren Lebensgrundlage oft genug das Aussehen ist, oder Bodybuilder, die schon mal auf der Bühne waren usw. Die machen halt nichts anderes als Training und haben keinen normalen 9-5 Job. In den wenigsten Fällen macht ein 3er oder gar noch höherer Split wirklich Sinn bei normalen Menschen, die Arbeit und Familie haben (wollen). 2er Split trainiert man mindestens 3 mal die Woche, max 4 mal (Max: Mo-frei-Mi-frei-Fr-Sa-frei, ansonsten immer im wechsel On-Off, wodurch halt aber wie beim 2,5/Woche GK die Trainingstage verschieben, was auch nicht jeder in seinen Zeitplan bekommt).

Außerdem schreibst du dass du an Geräte gehst. An sich ist daran nichts auszusetzen, allerdings geht man mit Gerätetraining mehr auf Optik, als auf wirkliches Kraftpotential, das man auch im normalen Leben effektiv einsetzen kann. Wenn es dir nur darum geht gut auszusehen, dann bleib bei den Maschinen, wenn du auch stark werden willst geh an die freien Gewichte und mach dort einen GK Plan fürn Anfang:

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Saubere Technik ist fürn Anfang wichtiger als hohe Gewichte. Mach die Wiederholungen richtig über die volle ROM, Hilfsmuskeln bewusst aktivieren usw.

Trainingsbereiche:

Maximalkraft: 3-5 WDH, nicht unbedingt als Einstieg empfehlenswert, wegen dem Verletzungspotential. Wenn man eine Zeit lang dabei ist und saubere Technik in den Übungen hat sollte man aber auch mal eine Runde Maxkraft machen.

Hypertrophie: 8-12 WDH, "Muskelwachstumszone", die meisten trainieren in dem Bereich, weil hier halt das Muskelvolumen am stärksten wächst.

Kraftausdauer: 15-20 WDH, nur noch geringes Muskelwachstum, aber auch ein wichtiger Trainingsbereich durch die Ausdauer-Komponente, zudem insbesondere für extreme Sportmuffel und Ältere ein günstiger Einstiegsbereich, weil durch das relativ geringe Gewicht mehr Augenmerk auf die Technik gelegt werden kann und man das ungewohnte Gewicht besser beherrschen kann.

Wem es um eine gute allgemeine Gesundheit, ausgewogenes Training usw geht, der ist gut beraten durch alle 3 Bereiche regelmäßig zu rotieren (z.B. alle 6-12W die Routine ändern)

Um nochmal direkt auf deine Frage einzugehen:
Sofern du nicht schon 2-3 Jahre regelmäßig im Training bist und Ambitionen hast mit deinem Aussehen bzw. Körper generell Geld zu verdienen (Fitnessmodel, Bodybuilder, Strongman, Olympionike etc) dann macht ein 5er nicht wirklich Sinn. Wenn du zu viel Freizeit hast und diese in den Sport investieren willst, dann evtl. auch noch, wenn andere Dinge höhere Prioritäten haben, dann wie gesagt, vergiss das mit dem 5er besser wieder und bau einen gescheiten 2er oder 3er Split zusammen, bzw. wenn du erst anfängst einen GK Plan.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Hanteln & Kraftsport, 17

Hallo! Mir fehlen da wichtige Angaben wie Alter und Trainingsstand. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz. Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das. Alles Gute. 

Expertenantwort
von Duke1967, Community-Experte für Fitness, 29

Sinnvoll ist Dein Plan erst, wenn Du schon mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung hast. Als Anfänger solltest Du erst einmal 3x die Woche ALLES trainieren (ja, wie Chuck Norris... ;-))) ), damit Du Deinen Muskeln oft genug den entsprechenden Wachstumsreiz geben kannst. Übungen gibt es viele an der Zahl, ich würde mich auf die Verbundübungen, wie Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben konzentrieren und diese mit Curl- + Drückübungen für die Arme kombinieren. Am allerwichtigsten ist die korrekte Übungsausführung, gerade beim Kreuzheben und bei der Königsdisziplin Kniebeuge sind bei schlampiger Technik Verletzungen vorprogrammiert. Wenn Du alleine trainierst, lass es Dir erst einmal von jemanden zeigen der Erfahrung damit hat. Am besten lässt Du Deine Ausführung auch von Zeit zu Zeit von demjenigen überprüfen, damit Du lange wirklich Spaß an diesem Sport haben kannst. Führe alle Übungen kontrolliert aus, mache jeweils zwei Aufwärmsätze mit sehr leichtem Gewicht/Widerstand, dann jeweils 3 Arbeitssätze mit 8 - 12 Wiederholungen. Viel Erfolg, alles Gute. LG

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Sport, 51

Schau mal bitte hier: http://www.profihantel.de/trainingsplane/5er-split-trainingsplan-muskelaufbau/

Viel Erfolg.

LG Pummelweib :-)

Antwort
von GRULEMUCK, 39

Hi,

wie lange trainierst du denn schon und wie sah dein Training bisher aus?

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von DANIELXXL, 25

Es gibt keinen allgemeingültigen Trainingsplan, wer die das sagt hat keine Ahnung.
es gibt den FÜR DICH perfekten Trainingsplan, welchen du selbst oder mit einem Coach herausfinden musst.
Trainingspläne von anderen übernehmen wird dich auf längere Zeit nicht zum gewünschten Ziel bringen.

Kommentar von Duke1967 ,

DANIELXXL, Du hast Recht, DEN einen allgemeingültigen TP gibt es nicht...ABER: Um herauszufinden, was für DICH gut funktioniert hast Du doch sicher in der Vergangenheit auch den einen oder anderen bereits bestehenden Plan "nachtrainiert", um dann entsprechend Modifikationen vorzunehmen, oder?!?!? Sonst müsstest Du schon Hellseher sein, wenn Du von Vorherein weißt, was gut für Dich funktioniert und was nicht... Hab einen schönen Tag. LG

Kommentar von DANIELXXL ,

Okei das stimmt, zu einem Teil muss ich dir Recht geben.
Allerdings habe ich persönlich nie einen Trainingsplan nachtrainiert, sondern habe mich bevor ich ernsthaft mit Krafttraining angefangen habe, intensiv mit dem Thema auseinander gesetzt und mir unzählige Videos von diversen YTern reingezogen und diverse Artikel in Foren und Online Zeitschriften durchgelesen.

Danach stellte ich zusammen mit einem Kollegen der schon lange Zeit trainiert meinen persönlichen Trainingsplan zusammen, welcher dann natürlich immer wieder überarbeitet wurde.

Meiner Meinung nach ist dies der bessere Weg als einen Plan nachzutrainieren, aber das muss natürlich jeder selbst entscheiden :)

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