Wie realistisch ist mein Plan zum Muskelaufbau?

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6 Antworten

Gerade beine und po dürften ohne gym schwierig werden, da ist man schnell am limit was die wachstumsreize betrifft.

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Kommentar von sugarplum
29.04.2016, 21:46

Nachdem ich komplett untrainiert bin, will ichs fürs erste mal so versuchen :) Wenn mir das so nicht reicht, kann ich mich ja noch immer im Fitnessstudio anmelden. 

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Auf Youtube gibt es relativ gute Einführungsvideos zum Thema Po trainieren. Vieleicht schaust du dort mal vorbei.
LG
HappyLanding

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Hey,

ich bin 21 Jahre alt und betreibe seit Mai 2011 Kraftsport. Sind also bald 5 Jahren. Aus diesen Jahren habe ich einiges gelernt, denn ich musste mir vieles selbst aneignen und ausprobieren.

Der "Markt" für Kraftsport hat sich grundlegend gewandelt: während damals häufig die Empfehlung ausgesprochen wurde, möglichst oft und lange das Fitti zu besuchen und am besten mit einem 4er-, 5er- oder 6er-Split zu trainieren, um auch "alles rauszuholen", ist diese Einstellung heutzutage längst überholt.

Ich habe Jahre, ja wirklich Jahre(!) damit verschwendet, die Muskelgruppen soweit zu unterteilen und bis ins Versagen zu quälen. Erst als ich 5 Schritte zurückgegangen bin und auf einen Ganzkörperplan gewechselt bin, hat es mir ganz neue Kraft- und Volumenszuwächse ermöglicht. Ohne Witz, fokussier dich wirklich auf die Grundübungen und lern die richtige Ausführung. Hier kann ich vor allem den YouTube-Channel von SMARTGAINS (Benny) empfehlen. Benny erklärt dir, wie du in Sachen Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen vorgehen musst.

Lieber jeden zweiten Tag die drei Grundübungen + einige wenige Zusatz-Isolationsübungen machen, anstatt sich bis ins Muskelversagen zu quälen. Lass dich da auf keinen Fall vollmüllen. Du ersparst dir damit eine Menge Frust, da solche 4er, 5er oder 6er Splits erst Sinn machen, wenn ein gewisses Leistungsniveau vorherrscht (z. B. Bankdrücken einfaches Körpergewicht für 5 Wiederholungen, Kniebeugen 1,5-faches Körpergewicht für 5 Wiederholugnen oder Kreuzheben doppeltes Körpergewicht für 5 Wiederholungen). Erst dann lohnen sich solche Überlegungen.

Viel Erfolg dir!

Gruß

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Kommentar von sugarplum
29.04.2016, 17:37

Vielen Dank für deine Tipps!

Ich hab meinen Plan so aufgeteilt, weil ich immer total mit Muskelkater zu kämpfen hab. Hab früher immer Ganzkörpertraining gemacht und dann 2-4 Tage pausieren müssen, weil ich mich nicht bewegen konnte. Ich dachte zuerst ich mach irgendwas falsch, aber ich hab mich mit ein paar Profis unterhalten die meinten, dass das von Person zu Person unterschiedlich ist. Deshalb glaub ich dass ich mit 5 Einheiten besser dran bin, weil wenn ich beispielsweise 3 Tage Muskelkater in den Beinen hab, nutze ich die Zeit dafür eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

LG

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Kommentar von tommy40629
29.04.2016, 17:45

Ja, Grundübungen sind sehr wichtig.

Das ist quasi ganz alte Schule, aber die Hipster verkaufen lieber ihre 360 Grad super power Pakete.

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Also zu dieser Theorie, dass man Abends nicht so viel essen soll, weil man sonst schnell zunimmt... Genau das wurde von einer Studie wiederlegt. Nach ihr soll man, wenn man (80% glaub ich) Abends seine Kalorien zu sich nimmt, weniger fett aufbauen. 

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Du hast wegen der kurzen Zeit ein erhebliches Problem, mehr weiter unten...

Ich habe früher, bevor ich im Studio 140kg aufgebaut habe, auch zu Hause trainiert.

Nur ohne die richtigen Geräte wird das nix.

In 2 bis 3 Monaten ist auch mit einem super Ernährungsplan und mit einem super Training nicht sehr viel zu machen.

Ausdauer u.ä. kann man gut in dieser Zeit aufbauen, aber Muskeln, die man wirklich gut sieht, nicht auf natürlichem Wege.

Was Du auf alle Fälle schaffen kannst, ist Fett abzubauen.

Das Problem ist aber, dass Du in den ersten Jahren, wir sprechen hier von 2 Jahren, gar keine schweren Gewichte nehmen kannst!!!!!

Du musst erst einmal 14 Tage dieses Eingewöhnungstraining machen 12 bis 14 Wdh's an Maschinen und freien Hanteln. Und danach bleibt man sehr lange bei 12 bis 10 Wdh's. 

Du kannst es in den nächsten 3 Monaten vergessen richtig schwer zu trainieren, wodurch die Muskeln schneller als in diesen 2 Anfängerjahren wachsen.

Du kannst es trotzdem machen, wie 70 bis 80% der Leute in den Studios, nur die sieht man auch nur ein paar Wochen und dann nie wieder.

Du kannst auch ca. 20kg "Muskeln" aufbauen, dazu musst Du aber locker 1000€ für Tais, Deca, Testo und Winstrol, Anapolon ausgeben.

Ihr müsst Euch merken, dass man 10 Jahre und länger braucht, um wie die Typen aus den Fitneszeitungen auszusehen.

Bodybuilding ist eine Wissenschaft für sich, die uns viel Schweiß, Schmerzen und vor allem Zeit abverlangt. Und in keinem Sport sieht man die Fortschritte so langsam, wie hier, außer man haut sich Ana & Co rein.

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Kommentar von sugarplum
29.04.2016, 17:50

Ich möchte ja keine Mördermuskeln, sondern wie du schon erwähnt hast, ein bisschen Fett loswerden und vor allem den Po ein bisschen anheben. So richtig sichtbare Muskeln sind gar nicht mein Ziel. Trotzdem vielen Dank :)

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Ich würde dir nur empfehlen, die Übungen nicht von Montag-Freitag zu machen! mach Lieber Montag,Dienstag - Mittwoch frei - Donnerstag,Freitag,Samstag - Sonntag frei... Und das ganze von vorne!

LG und viel glück

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Kommentar von sugarplum
29.04.2016, 17:29

So mach ich das eh :) Danke!

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