wie oft Training am ergometer?

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1 Antwort

Wichtig für die Belastung ist der Puls beim Training.

Im Radsport teilt man wie folgt ein:

Maßgeblich ist die prozentuale Pulsbelastung bezogen auf die maximale Herzfrequenz.

HFmax wird am genausten experimentell ermittelt, was in der Regel unter Aufsicht eines Arztes erfolgt (WHO-Stufentest).

Man kann HFmax aber auch überschlägig berechnen mit

HFmax = 220 - Lebensalter

Bis 65% HFmax: Regeneration/Kompensation - REKOM

65%-75% HFmax: GA1 (Grundlagenausdauer 1)

75%-85% HFmax: GA2 (Grundlagenausdauer 2)

85%-90% HFmax: EB (Entwicklungsbereich)

90%-100% HFmax: SB (Schwellenbereich)

Da Du vermutlich ein paar Pfunde loswerden willst, trainierst Du schwerpunktmäßig anfangs im GA1 Bereich.

Später auch im GA2-Bereich.

Wichtig ist, dass Du Dich langsam steigerst in der Belastung.

Wähle am Ergometer ein Programm, wo Du die Zielpulsfrequenz eingibst und sich die Leistung je nach Höhe Deines Pulses nach oben oder unten regelt.

Für die Fettverstoffwechslung sind 15 Minuten natürlich zu wenig und bei 25 - 35 W passiert wirklich in Sachen Stoffwechsel nicht viel.

Wenn ich auf dem Ergometer trainiere, fahre ich meistens bestimmte Programme (Cardioprogramm mit Zielpuls oder Konstantbelastung oder Intervallprogramm).

Beim Cardioprogramm versuche ich immer an der Schwelle von GA2 nach EB oder an der Schwelle von GA1 nach GA2 zu trainieren, je nachdem, welcher Trainingsbereich bei meinem Wochenplan unterbelichtet ist.

Das Konstantbelastungsprogramm geht hier über 53 Minuten. Meine derzeitige Einstellung:

2 Minuten@110 W warmfahren

2 Minuten@135 W warmfahren

45 Minuten@160 W

2 Minuten@135 W Cooldown

2 Minuten@110 W Cooldown

Mit diesen Einstellungen reiße ich am Ende des 45 Minuten-Blocks 90 % HFmax nicht!

Beim Intervallprogramm geht dieses bei mir über 60 Minuten mit 10 Intervallen mit 1 Minute Dauer.

Als aktive Erholung wurde als Grundlast 150 W angesetzt, die Intervalle beginnen jede 5. Minute und bewegen sich im Band zwischen 225 W und 200 W.

Mit diesen Einstellungen reiße ich auch beim letzten Intervall 90 % HFmax nicht.

Welche Werte bei Dir sinnvoll sind, kann nich aus der Ferne nicht sagen. Das kommt auf den persönlichen Gesundheits- und Trainingszustand an.

Ich selbst bin mal gerade 5 Jahre jünger als Du.

Ich mache aber regelmäßig Sport (Ausdauer & Kraft). Da kommen bei mir gut 10-12 Wochenstunden zusammen.

Auch Ausdauertraining erfordert Regeneration / Kompensation.

Das ist möglich, indem Du gar nichts machst oder im REKOM-Bereich trainierst.

Günter

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