Frage von jsjs19xx, 111

Wie oft sollte man als Anfänger trainieren?

Hallo Community, obwohl diese Frage hier sicherlich 1000 mal gestellt wurde, will ich trotzdem, bezogen auf meine Situation, Tipps von euch.

Ich bin 18 Jahre alt, sportlich, habe aber mein Potenzial bisher nicht wirklich genutzt. Jetzt habe ich mich vor kurzem entschieden anzufangen zu Trainieren:

Ganzkörpertraining mit Hanteln (Ich weiß, Anfänger an die Geräte nur hab ich z.Z. nicht die Möglichkeit dazu) - bisher 2x die Woche (So & Mi)

Es funktioniert bisher auch ganz gut. Ich wärm mich gut auf davor und versuche es auch nicht zu übertreiben; die Frage die sich mir stellt: wie oft die Woch. Ich kann das irgendwie nicht einschätzen. Muskelkater hatte ich beim ersten Mal etwas beim zweiten mal schon weniger. Ich hab große Lust noch mehr zu Trainieren fürchte mich aber vor Übertrainig. Was meint ihr? Gibts sonst noch was zu beachten?

Edit: Körpergröße: 187; Gewicht: 70 KG

Grüsse und Danke im Voraus

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Training, 32

Ich persönlich mache 2 x die Woche mein intensives Ganzkörpertraining (ca. 1 Stunde) und bin mitr den Resultaten durchaus zufrieden.

Im Fokus alle Freihantelübungen, die über mehrere Gelenke gehen.

Wichtig vor allem: Saubere Technik.

Nie das Gleiche Progamm, immer schön abwechslungsreich.

Übrige Tage entweder Cardio, REKOM oder Pause.

Ist völlig ausreichend, vor allem wenn man mit dem Training beginnt.

Wichtig sind die Regenerationsphasen, da nur in diesen Muskelwachstum stattfindet.

Splitten sollte man erst dann, wenn man aufgrund der Trainingsintensität nicht mehr ausreichend Zeit für die Regeneration hat.

Günter

Kommentar von jsjs19xx ,

Danke für die AW. Sowas gibts also auch ok. Ich werd mal am Anfang einfach ausprobieren... das mit dem Programmwechsel hab ich schonmal geleswn...soll wichtig sein. Wie oft sollte man den wechseln/wie oft wechselst du?

Hab da nähmlich sone App mit zig verschiedenen Übungen...an denen mangelts also nicht :)

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Bei dem Ganzkörpertraining, welches ich so mache, achte ich ausschließlich darauf, dass alle Muskelgruppen angesprochen werden.

Dabei ist es unerheblich, ob das die Übung A oder B ist.

So wird das Tarining nicht langweilig.

Gerne kannst Du Dein Training mit diversen Trainingsprotokoll würzen wie z. B.:

- EMOM: Jede Minute beginnt ein neuer Satz

- AMRAP: Zeitvorgange: So viele Runden wie möglich

- RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich

- Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferelein: www.tabatatimer.com

EIn Workout könnte zum Beispiel so aussehen:

Warmup: 200 Seilskips und Dehnübungen

Teil A: 8 EMOM-Runden = 16 Minuten

Im Wechsel:

8 Langhantelrudern mit 55 % RM

10 Kreuzheben mit 55 % RM

Teil B: 6 RFT

10 Boxwalks (kniehoch) mit 2 x 16 kg Kettlebells

8 Klimmzüge

10 Lunges je Seite mit 2 x 16 kg Kettlebells

8 Dips (gerne in Ringen)

25 Situps

15 Liegestütze (gerne in Ringen)

15 Seitheben mit ca. 5 ... 8 kg

Notiere die Zeit, die Du benötigst, um die 6 Zirkel zu absolvieren.

Solltest Du an einer Station nicht alle Wiederholungen in einem Rutsch schaffen, ist kurz pausieren gestattet. Darfst also mehrfach ansetzen. Die Summe muss aber geleistet werden.

Cooldown: 100 Seilskips - Dehnübungen

Nach etwa 1 Stunde müsstets Du durch sein, bist klaschnass und hast ein gutes Gefühl.

Günter


Kommentar von jsjs19xx ,

Alter, sehr nice. So viel Infos!!

Werd da mal gleich einiges in den  Plan einbauen...danke :)

Antwort
von Trip96, 25

Übertraining kommt nicht so schnell ;) dafür musst du schon 5 mal die Woche an die Schmerzgrenze gehen 

Ich würde lieber die Motivation vom Anfang mitnehmen und das beste drausmachen. In 3 Monaten sieht das ganze schon anders aus und dann ist es eine Frage der Disziplin

Kommentar von jsjs19xx ,

Das kann ich mir sehr gut vorstellen.

;)

Kommentar von jsjs19xx ,

Wobei mir grad auch einfällt: man sollte vor allem am Anfang auch nicht übertreiben...denn wenn das mal in die Hose geht (Total kaputt/Zerrung/... ) wirkt sich das auf die Motivation auch schlecht aus. Naja, mal sehen wie lang ich durchhalte...hab mir jz erst mal nur die 8 Wochen  à 2 Zyklen vorgenommen um mal überhaupt ne kleine Änderung zu sehen ;)

Antwort
von Rupture, 48

Ist kein Drama wenn du keine Maschinen zur Verfügung hast, braucht eh keiner bis auf ein paar praktische wie die Beinpresse etc., aber auch die kann man gut ersetzen.

Du scheinst anders zu sein als der Rest, der direkt 100kg drücken will :P

2x die Woche finde ich schon sehr wenig, 3x sollten es mindestens sein, optimal 4 und mehr. Aber es ist natürlich auch ne Zeit und Typ Sache, wie man womit zurecht kommt.

Hast du wenigstens ne Langhantel, 2 Kurzhanteln und eine Hantelbank - optimal noch eine Möglichkeit für Klimmzüge ? Mehr brauchst du im Grunde nicht, um alles abzudecken. Das gecheckt - suchst du dir Online einen gescheiten GK-Plan den du 4x die Woche machst und schaust wie du damit klar kommst. (Ober/Unterkörper split - WKM-Plan oder sonstwas, schau was am besten aussieht / nur nicht direkt 3/4/5/6/...er Split etc, das bringt dir anfangs nichts.)

Um Übertraining musst dir wirklich keine Gedanken machen.

Bin so groß wie du, nur hab ich 23kg mehr auf den Rippen, Zuhause aufgebaut :P Man braucht kein Studio wenn man die Grundausstattung hat.

Kommentar von jsjs19xx ,

Ok super. Dann bin ich beruhigt :) Werd jetzt denk ich mal mit 3x/4x abwechselnd anfangen.

Gute Hanteln (viele versch. Gewichte) und Bank hab ich, Langhantel leider nicht. Inwiefern ist die wichtig? Die meisten "Langhantel-Übungen" kann man ja auch mit (schweren) KH ausüben; oder hat das was mit der Stabilität zutun?

Ein relativ guten Plan hab ich glaub schon: http://goo.gl/H2JnDF

Danke für die AW

Kommentar von mafialukas ,

Im Prinzip hast du Recht.

In der Praxis allerdings sind Kurzhantel Drückübungen koordinativ deutlich anspruchsvoller und daher für Anfänger nicht unbedingt geeignet. Kaum ein Mensch ist rechts und links genau gleich stark, und deswegen drückt man die Hanteln meist nicht gleich schnell nach oben.


Bei Bizeps Übungen immer SZ Stange verwenden, und am besten mit Gewichthebergürtel, da du sonst schnell die Rumpfstabilität verlierst wenn du n bisschen Gewicht auf der Stange hast.


Trizeps trainierst du am besten an einem Kabelzug. Einfach das Ding von oben runterdrücken. Einfacher gehts nicht.

Auch Dips belasten den Trizeps gut (sind aber gefährlich für das Schultergelenk)




Und noch ein Tipp:


Verzichte so weit es geht auf Zucker und Alkohol.

Beides behindert den Muskelaufbau extrem.

Kommentar von jsjs19xx ,

Ok. Ja du hast Recht. Vorallem beim Bankdrücken tu ich mir sehr schwer (es geht eher auf die Arme als auf die Brust)

Werd mir dann sone SZ-Stange dann warscheinlich holen.

Alkohol trink ich so gut wie gar nicht aber Zucker...das wusst ich nicht! Gut das du es sagst... Vielen Dank für die Tipps.

Kommentar von Rupture ,

Erstmal ist Abwechslung sehr wichtig im Training und da ist ne Langhantel perfekt, wenn du nur Kurzhanteln hast.

Zweitens gibt es Übungen wie zB. Kreuzheben die mit Kurzhanteln verdammt bescheiden sind und andere die man mit Kurzhanteln garnicht gescheit ausführen kann.

Also man sollte aufjedenfall beides ins Training einbauen, später kannst du dann zB. Bankdrücken mit KH machen und Schrägbank mit der LH, das wechselst du dann nach 4 Wochen wieder ab usw. setzt alles andere Reize.

Ne Langhantel ist auch nicht teuer, teuer sind aber die Gewichte, wobei du als Anfänger mit 70kg eh nicht ganz soviele brauchen wirst.

@Der Plan ist "OK", ich find das ist bisschen wenig, aber das musst du rausfinden. Also mach den Plan 3-4x die Woche und schau wies dir damit geht und ob du Fortschritte siehst.

Kommentar von jsjs19xx ,

Jop. LH wird warscheinlich gekauft. Habt mich überzeugt.

Find den Plan bis jetzt ok; brauch mit Aufwärmen ca. 2h. Mehr will ich (zmnd. am Anfang) nicht machen.

Kommentar von Rupture ,

2h ist ganz schön viel, wie lange machst du Pause zwischen den Sätzen ? Oder dauert dein Aufwärmen einfach sehr lange.

Kommentar von jsjs19xx ,

Eigentlich nicht: Aufwärmen: 20-30min joggen, pausen zwischen den Sätzen 1-2 min; Pause zw. Den Übungen ca 5min. Spielt das eine Rolle? Ich beeil mich eben auch nich extra. Oder beeinflusst das die Intensität? Die einzelnen Übungen hauen ja trotzdem Ordentlich rein. Das komische ist; während einer Übung platzen vor Anstrengung fasst die Muskeln aber ich muss so gut wie garnicht schwitzen (tu ich insgesamt auch sehr wenig aber wundert mich halt iwie). Vll sollt ich mich doch etwas beeilen XD was meinst du/ihr?

Kommentar von Rupture ,

Aufjedenfall .... versuch einfach mal 3 Sätze mit je 30sek Pause zu machen und 3 Sätze mit 2min Pause - das machtn riesigen Unterschied.

Längere Pausen kannst du machen, wenn du auf Maximalkraft gehst, da machst 5 Wiederholungen mit allem was geht - dementsprechend brauchst du mehr Pause bis zum nächsten Satz- wenn du im Bereich 8-12 bist mit moderatem Gewicht kannst ruhig die Pausenzeiten runterschrauben.

Ach schwitzen ist nicht so Ausschlaggebend, ich schwitze auch selten und dann wirklich wegen so Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben etc.

Wer schwitzt denn schon bei Bizeps-Curls :P

Kommentar von mafialukas ,

Das Joggen würd ich weg lassen. Es bringt dir beim Masseaufbau nichts und davon kriegt man keine Muskeln.

Auf keinen Fall vor einem Satz den Muskel dehnen^^ Das musst du dir abgewöhnen ist ungesund.

Dehnen bitte nur an trainingsfreien Tagen.

Um mehr Pump zu bekommen nehme bitte 3x 3 Gramm L-Arginin täglich ein.


http://www.amazon.de/Mammut-L-Arginin-Powder-magnesiumoptimiert-Dose/dp/B004L47B...

Dadurch schwitzt du dann auch selbstverständlich mehr.

Wenn das immer noch nichts bringt ziehe dir einen dicken Pullover an.



Antwort
von mafialukas, 57

Du kannst so oft du willst trainieren. Ins Übertraining kommst du so schnell nicht. ( Es sei denn du machst das Training eines Leistungssportlers.)


Mache Klimmzüge, pro Tag 100 Stück insgesamt.

Lege dir Zughilfen zu ~ 5€

Damit hast du deutlich mehr Kraft

Es wäre wichtig zu wissen Wie groß und schwer du bist um dir weitere Tipps zu geben.

Kommentar von jsjs19xx ,

ok Danke. Ja Klimmzüge hatte ich auch schon angepeilt.

Relativ groß: 187cm

aber nicht schwer: ca 70Kg

Kommentar von mafialukas ,

Ok, dann liegt bei dir das Ziel am Masseaufbau

Du willst Gewicht zulegen und stärker werden.

1. Trinke viel fettarme Milch ~ca 1 Liter pro Tag

2. Iss vor  und nach dem Training eine große Mahlzeit.

3.Wichtig: Miss deine Umfänge (Bizeps, Brust, Bauch) so 1 mal im Monat und genauso dein Gewicht und schreibe das auf. So kannst du deine Fortschritte sehen.

Kommentar von jsjs19xx ,

Ok nice. Mahlzeiten sind meistens sowieso groß...nehm auch iwie nicht wirklich zu.

Das mit der Milch und dem Messen merk ich mir mal.

Danke
 :)

Kommentar von Rupture ,

Merke : eine große Mahlzeit vorm Training bringt dich IM Training um, mindestens 2 Stunden davor essen.

Pass auf, dass du nicht zuviel Fett zulegst, Massephase geht auch sauber mit nem geregelten Überschuss.

Umfänge messen aufjedenfall - nichts ist motivierende als Fortschritt ! (Im Spiegel sieht man sich immer als zu klein, Umfänge lügen nicht)

Kommentar von mafialukas ,

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Konsum von Milch deinen IGF-1 Wert um ca 10% erhöhen wird.

IGF-1 wirkt sich äußerst positiv auf deinen Knochen und Muskelaufbau aus.

https://de.wikipedia.org/wiki/Insulin%C3%A4hnliche_Wachstumsfaktoren

Kannst dir ja mal durchlesen was IGF-1 dir bringt :)

Ich selber habe mit Milch meine besten Gains gemacht, habe deutlich mehr Muskeln bekommen und auch meine Hände und Handgelenker wurden dicker.

Kommentar von jsjs19xx ,

Danke für den Tipp. Wär da nicht drauf gekommen, aber leuchtet ein. Schaden tuts ja sowieso nicht also zieh ichs durch ;)

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