Frage von Emil88, 63

Wie oft Fitnesstraining in der Woche?

Hi
Ich mache seit einer woche fitness training an einem gerüst (klimmzüge usw) und übungen mit eigenem körpergewicht. Meine frage ist, ob ich immer nur 1 tag pause zwischen den trainingtagen machen kann? Also immer abwechselnd, an einem Tag Training und am nächsten pause. Oder führt das dann zu übertraining? :(

Der Trainingsplan lautet: 8x rudern, 12 liegestütze, 15 situps, 10 squats, 10 dips, 8 klimmzüge, 10 x "ausfallschritt" :D , 15x ( beine an oberkörper ziehen für bauchmuskulatur),  30 sec in liegestützposition, 10 burpees. Zwischen den übungen keine pausen und zwichen jeder runde 3 min pause . Insgesamt muss man 3 runden hinter sich bringen
Ich hoffe die Beschreibung war nicht allzu schlimm und dass man es halbwegs verstehen konnte :D

Ich gehe seit 6 monaten ins fit und bin dadurch kein allzu großer Anfänger, obwohl das schon ein ganz anderes training ist.

Danke für die Antwort! :)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 31

Kann man so machen, wenn Du zwischen den Trainingstagen einen Regenerationstag einlegst.

Achte darauf, dass Du mit der Zeit stärker wirst und Dein Körper neue Herausforderungen braucht.

Spiele etwas mit den Gewichten und den Wiederholungszahlen.

Hinsichtlich der Reihenfolge, solltest Du beginnend mit den großen Muskelgrupen nach den kleineren trainieren.

Prüfe, ob Du Kreuzheben mit reinnehmen kannst.

Mache nicht immer die gleiche Routine, bringe Abwechslung ins Training.

Günter


Kommentar von Emil88 ,

Vielen dank für die tolle antwort! Ich hab dazu noch eine frage, vielleicht kannst du die ja auch beantworten :D klar durch dieses Training wird auch muskulatur aufgebaut, aber ist dieses Training gut um muskelmasse aufzubauen? Weil es fühlt sich mehr an wie ein Ausdauertraining und jedes mal bin ich völlig kaputt danach.

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Du hast Die Möglichkeit, dem Training eine noch bessere Struktur zu geben.

Dabei unterscheidest Du folgende Teile:

- Teil A: Maximalkraftteil (möglichst eine Muskelgruppe an die Grenzen führen) - lass die Muskelgruppe von Training zu Training rotieren

- Teil B: Kraftausdauerteil (möglichst alle Muskelgruppen ansprechen)

- Teil C: Aerobe Belastungen

Für denTeil A wähle 1 oder 2 Übungen, die Du am Trainingstag ins Maximalkrafttraining einbinden willst.

Beginne dabei mit 60 % 1 RM und erhöhe mit jedem Satz das Übungsgewicht bis zu Deinem Leistungslimit.

Ideal sind Pausen von 90 s zwischen den Sätzen, wenn nur eine Übung im Teil A ist.

Sind 2 Übungen im Teil A, kann im Zweifel die Pause weiter reduziert werden 60 s oder gar EMOM-Protokoll.

Teil B ist dann der Kraftausdauerteil. Dabei wählst Du das Übungsgewicht mit 55 % 1 RM und durchläufst einen Zirkel von 4 bis 5 Übungen ohne Pause nach RFT-Protokoll oder AMRAP-Protokoll.

In Teil C machst Du etwas für Deine Ausdauer, also die BElastung ist irgendwas zwischen 25 und 40 % 1 RM.

Das können Boxwalks, Burpees, Hockstrecksprünge, Jumplunges, Seilspringen usw. sein.

Ich mache mal ein Beispiel:

Teil A: 8 EMOM

Pyramide aufwärts bis Belastungslimit, Pause 60 s nach jedem Satz, Übungen wechseln einander ab.

8 Kreuzheben mit 60 % 1 RM beginnend

8 Langhantelrudern mit 60 % 1 RM beginnend

Teil B: 5 RFT

10 Backsquats mit 55 % 1 RM

10 Klimmzüge (absetzen erlaubt, für jedes Mal absetzen wird ein zusätzlicher Klimmzug fällig)

10 Kreuzheben mit 55 % 1 RM

10 Dips (absetzen erlaubt, für jedes Mal absetzen werden 2 zusätzliche Dips fällig)

10 T2B

Teil C: 2 Tabata (20s Belastung / 10 s Pause)

Seilspringen

Burpees mit Jump über die Hantelstange

Erläuterung Trainigsprotokolle:

EMOM: Jede Minute beginnte ein neuer Satz

RFT: Rundenvorgabe, so schnell wie möglich

AMRAP: Zeitvorgabe, so viele Runden und Wiederholungen wie möglich

Tabata: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Ich konnte mit dieser Art Training binnen 6 Monate deutliche optische Veränderungen erzielen.

Damit erreichst Du einerseits Muskelaufbau, während die auf Ausdauer angelegten Sequenzen dem Körperfett zum Teil an den Kragen gehen.

Für weitergehende Senkung des KFA musst Du jedoch irgendwann das Kraftraining zurückschrauben und auf Muskelaufbau verzichten (Definitionsphase).

Masseaufbau und Fettabbau sind 2 getrennte Prozesse, die nur nacheinander möglich sind.

Günter


Kommentar von Emil88 ,

Ok das werde ich aufjedenfall mal ausprobieren! Danke nochmals für deine mühe!

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Kleiner Nachtrag zu Teil A:

Die 8 Wiederholungen ist eine Zielgröße für den Einstieg mit 60 % 1 RM, die Du mit steigendem Gewicht nicht mehr erreichen wirst.

Kann also sein, dass Du in Runde 7 und 8 nur noch 5 oder 3 Wiederholungen packst. Das ist natürlich auch ok.

Günter

Antwort
von crazyboy2001, 25

Zwei bis drei mal in der Woche sollten ausreichend sein. Der Körper muss sich auch erholen können

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