Frage von Inquisitivus, 26

Wie nehme ich richtig und gesund an Muskelmasse zu?

Hi Leute!

Das Problem kennen sicherlich sehr viele unter euch, aber es gibt kaum Antworten auf diese Frage/n, denn es geht so gut wie immer nur um das Abnehmen!

Wie auch immer, ich wollte euch mal fragen wie ich denn taktisch am besten vorgehe beim Zunehmen von Gewicht ersmtal und dann ab ca. 63Kg auch an Muskelmasse.

Daten: 183cm, ca. 60Kg, KFA 8-11, Benchpress 15-35Kg, M, momentan nicht sportlich tätig.

Ich weiss das ich einen Kcal überschuss erzeugen muss, aber mir fällt es wirklich schwer zu essen, ausserdem muss danach ja auch das richtige Training statfinden, ist Freeletics da eventuel eine Lösung oder hat jemand Ahnung in Sachen Trainingsplan ohne Geräte?

(Fürs Fittnesstudio ist kein Geld da!!!)

Danke an alle seriösen Antwortgeber!

Antwort
von FlyingCarpet, 13

Es gibt ein Buch von Men`Health zu diesem Thema, gut erklärt mit Ernährungstips. Schau mal in einen Buchladen rein, kannst auch günstiger mal bei "REBUY" schauen.

Wenn Dich das Thema Ernährung dann intensiver interessiert und Du schon ein gewisses Grundwissen hast, ist sicherlich ein Buch über Sporternährung der beste Weg. Da kann man dann speziell auf die Sportart und persönliche Leistungsfähigkeit die Ernährungsweise selbst zusammenstellen.

Als Training macht man immer erstmal länger ein Ganzkörpertraining, das hat den Sinn den Körper an eine neue Belastung zu gewöhnen. Hier werden auch vorhandene Dysbalancen (einseitige Haltungsschwächen) ausgeglichen. Sonst wird es evtl. später, wenn man gezielt definiert, zu optisch unschönen Schräglagen der Muskulatur kommen. Das muss man dann zeitaufwändig und mühsam wieder korrigieren. Die meisten sehen es auch nicht immer selbst, deshalb ist ein begleitender Trainier immer besser.

Bei Deiner Größe und Gewicht, könntest Du allerdings beim Hausarzt bischen wg. Rückenschmerzen und wenig Muskulatur zu dünn usw. jammern. Evtl. schreibt er Dir REHA-Sport in einem Fitness-Studio auf, da zahlt die Krankenkasse etwas hinzu und Du bist erstmal unter Kontrolle. Wenn er ein Gruppentraining aufschreiben möchte, sagst Du das passt bei Dir zeitlich überhaupt nicht.

Wenn Du Dich dann in der Zwischenzeit in das Thema einliest, kannst Du dann zu Hause alleine weitermachen, wenn das Rezept abgearbeitet ist. Der Versuch ist es allemal wert, die meisten Hausärzte machen das.

Kommentar von Inquisitivus ,

Danke für diesen sehr netten Hinweis! ;)

Antwort
von janicklg, 15

habe auch Schwierigkeiten beim zunehmen, kann wie du auch nicht alles einfach so in mich reinfressen. Probiere immer wenn du gerade z.B am PC bist nebenbei ein wenig Nüsse zu essen ( ca. 600-700Kcal/100gramm) oder die Nahrung flüssig zu trinken ( Nahrung in den Mixer). Ich benutze z.B die App ,,FatSecret'', bei er App kannst du deine Ziele eingeben ( in deinem Fall gewicht zunehmen) und dann zählst du die Kalorien und schaust das du über der Zahl jeden Tag bist.

-Trainingsplan ohne Geräte findest du sicher im Internet irgendwo.

-Wenn du gleich ein wenig Geld hast, würde ich Hanteln kaufen und eine SZ Hantel, damit kannst du schon viel machen.( evtl. noch eine Stange zwischen der Türe für Klimmzüge).

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

Kommentar von Inquisitivus ,

Danke, auch sehr hilfreich, vorallem das mit dem Mixen :D.

Antwort
von DoSisi, 9

Hi,

ich kann Dir da das Buch "Trainieren wie im Knast" von Paul Wade empfehlen (ca. 20 Euro).

Das Buch vermittelt Wissen und Übungen zum Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht. In unserer Zeit eigentlich leider mehr und mehr in Vergessenheit geraten, obwohl es besser sein soll als jedes Gewichtstraining im Fitness-Center - und das schöne ist, man braucht nichts weiter als seinen eigenen Körper.

Kommentar von Inquisitivus ,

Genau, so dachte ich auch es zu machen!

Ich habe ja schonmal mit Freeletics (*Eigengewicht) Trianiert, hat auch ganz gut geklappt,aber dann hab ich aufgehört und naja -.-

Antwort
von Kalevala1, 4

Ich machs einfach und grob

Wenn du kein Fitnessstudio hast, mache Calisthenics, Klimmzüge, Dips, Handstand Push-Ups, lese dir einfach was dazu durch.

500-1000 Kcal Überschuss

Genug Eiweiß 1.8-2G um sicher zu gehen

Viel Wasser trinken

Versuch dich sauber zu ernähren, also unverarbeitete Sachen zu essen, statt Mars Riegel lieber Haferflocken mit Milch

Schlafe mindestens 8 Stunden

Mache isometrisches training

Mehr ist es wirklich nicht, dauert halt nur und du musst es lange durchziehen 

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