Frage von IgorMilojevic, 87

Wie nehme ich richtig ab, ich will voll ran ans Abnehmen!?

Hallo Zusammen
Mein Name ist Igor und bin 18 Jahre alt. Ich bin 191cm gross und 102 Kg schwer und ich will wirklich abnehmen denn ich fühle mich nicht mehr wohl in meinem Körper und schäme mich jetzt dann auch noch für den Sommer im Schwimmbad... Wenn ich meine Kleider anhabe sieht man mir es nicht wirklich so an, dass ich übergewichtig bin aber ohne Kleider ganz klar. Seit dem Sommer 2015 habe ich leider 10 kg zugenommen und bin so richtig faul geworden. Ich arbeite auf dem Bau also mache da meine Ausbildung und muss auch immer in einem Restaurant essen gehen weil meine Firma das so will. Ich kann nicht nur salat im Restaurant bestellen oder nur gemüse, ich brauche die Kohlenhydrate sonst kann ich nicht mithalten bei der Arbeit.

Jetzt will ich von euch wissen, wie ich am besten vorgehen soll, welchen sport, und am wichtigsten wie soll ich mich ernähren und wie meinen Heisshunger stoppen den ich am Abend habe? Und wie soll ich mich motivieren falls meine Motivation sinkt?

Ich will es wirklich und ich werde auch durchbeissen doch ich brauche tipps zur Ernährung und Bewegung. Mein Ziel ist es bis im Sommer also Anfangs august auf 90 Kg runter zu kommen. Ich hoffe das ist ein realistisches Ziel. Nebenbei will ich falls es geht einwenig Muskeln bekommen zb Arme oder Bauch oder Schultern etc.

Ich bitte euch um Antwort!

Vielen Dank im Voraus!
Lg Igor

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von reverse95, 37

Hi!

Abnehmen ist in der Tat etwas, das Motivation und Durchhaltevermögen verlangt, und du scheinst beides zu haben. Top. :)

Es ist wichtig, dass du über einige Grundlagen bescheid weißt. Beim Abnehmen sind das folgende:

Du musst, um abzunehmen, weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Wie viele er verbraucht, rechnest du am besten mit einem Kalorienrechner aus - Websites dafür findest du über Google.

Das Kaloriendefizit, das du brauchst, solltest du kontinuierlich steigern. Das heißt: In den ersten zwei Wochen deiner Diät kann es z.B. 300 kcal betragen, in den darauffolgenden zwei Wochen z.B. 400 kcal. Und so weiter. Reduziere deine Kalorien immer weiter, bis du ein Defizit von etwa 800 kcal einfährst. Das sollte genügen.
Am besten, du reduzierst die Kalorien, in dem du vor allem einen bestimmten Mikronährstoff aus deiner Nahrung streichst. Das können Fette oder Kohlenhydrate sein, man spricht dann von einer Low-Carb oder Low-Fat-Diät. Google einfach mal beides und finde heraus, was besser für dich geeignet ist. Auf keinen Fall solltest du Eiweiße reduzieren, die brauchst du in einer Diät, um Muskeln zu erhalten. Das heißt, dass du während der Diät mehr Eiweiß zu dir nehmen solltest, als bisher. Als Richtlinie gilt: Etwa 2,5 - 3,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Die Menge kannst du während der Diät erhöhen.

Jetzt zum Sport: Dass du auf dem Bau arbeitest, ist schonmal gut, so bist du körperliche Anstrengung gewohnt. Trotzdem solltest du auf jeden Fall Kraftsport betreiben, das geht von zuhause aus mit einem paar verstellbarer Kurzhanteln, am besten ist es aber, wenn du ein Fitnessstudio besuchst. Hier solltest du alle Muskelgruppen trainieren - Bauch, Rücken, Arme, Schultern, Beine ... Mach dich im Internet schlau über Übungen im Krafttraining.

Wichtig ist beim Training: Du trainierst, um deinen Muskeln zu zeigen, dass sie während der Diät erhalten bleiben sollen. Du bist in einem Kaloriendefizit, und dein Körper wird die fehlenden Kalorien aus der Muskulatur nehmen, wenn du die nicht hart trainierst. Deshalb: Trainiere 4-5 mal pro Woche. Jede Muskelgruppe sollte mit  2-3 Übungen versorgt werden. Jede Übung besteht aus 3-4 Sätzen. In jedem Satz solltest du die Bewegung 5-12 mal ausführen, wobei du nah am Muskelversagen trainieren solltest. Das heißt: Die letzte Wiederholung sollte gerade so zu schaffen sein. Mach dich hier nach verschiedenen Trainigsplänen schlau - ich kann dir Pull/Push/Beine empfehlen - einfach mal googlen. :)

Google ist jetzt dein bester Freund: Das wichtigste bei einer Diät ist das Wissen. Mach dich zum Experten in Sachen Ernährung und Training. Ohne das nötige Know-How kannst du kleine Fehler begehen, die ein großer Stein im Weg deiner Diät sein können.

Viel Erfolg!

Kommentar von IgorMilojevic ,

Poa, danke dir viel Mal!

Kommentar von reverse95 ,

Gerne :)

Antwort
von Katazilla, 32

Also ich würde die Proteinshakes nicht zum Anfang empfehlen, da die dem Muskelaufbau dienen und sonst sind sie eher verschwendetes Geld.

Ich habe Gute Erfahrungen damit gemacht, dass man die warme mahlzeit auf den Mittag legt, vorher anständig gefrühstückt hat und abends nur noch Eiweiß in Form von Quark, Thunfisch oder anderen Eiweißhaltigen Produkten zu sich nimmt.

Viel Obst und Gemüse sind genauso wichtig, wie gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate, da dein Körper manche nicht herstellen kann, diese aber unbedingt braucht.

Beginn mit Ausdauersport und koche so viel wie möglich selber und frisch

Tütenzeug, Süßigkeiten und co haben so viele unnötige Inhaltsstoffe und Apetitanreger, die dir das abnehmnen erschweren.

Lass ebenalls die finger von den Produkten mit Zuckerersatzstoffen, da die nur den heißhunger fördern.

nach und nach kannst du dann auch die Portionen verringern, da sofortiges hungern den JOJO Effekt verursacht.

Kommentar von IgorMilojevic ,

Wow! Ich danke dir viel Mals ich werde das umsetzen!

Antwort
von acikel99, 36

Ja. Dass verstehe ich sehr gut. Du kannst täglich Sport machen. Nicht zu viel Süß essen sondern, jeden Tag Gemüse oder Obst essen. Dass solltest du min. 2 Monate lang machen oder mehr.

Antwort
von ano1234nym, 22

Hallo,

Wie du schon sagst Ernährung und sport sind wichtig !

ich empfehle dir 2 mal pro Woche joggen zu gehen oder workouts von Freeletics (App) zu machen. 

Bei der Ernährung solltest du bei Getränken nurnoch auf Wasser zurückgreifen.

Beim Essen solltest du auf Fastfood (burger, pizza, Pommes, Döner, ...) verzichten und statt dessen zb. Mageres Fleisch (z.b Pute/hähnchen) mit zb Kartoffeln Essen. Übrigens Kartoffeln sind perfekt zum abnehmen ( sättigend und im Vergleich zu Nudeln wenig Kalorien, (Reis ähnlich gut)) natürlich sind auch Nudeln okay aber verzichte auf fette Saucen und esse lieber z.b gekochtes Gemüse dazu. Fisch ist auch eine gute Alternative zu Fleisch aber unbedingt ohne fettige Parnade)

Sonst versuche z.b beim Frühstück weniger Butter zu nehmen und auf Säfte zu verzichten.

Außerdem solltest du lieber öfter am tag kleine Portionen essen (4-5 mal) als dich 3 mal voll zu stopfen.

ich hoffe ich konnte helfen, 

bei Fragen schreib mich einfach an !

Lg

Kommentar von IgorMilojevic ,

Danke viel Mals, ich werde das umsetzen!

Antwort
von Semanur25, 37

Mir haben Protein Shakes geholfen. Eine Mahlzeit aussetzen.. Wenig Kohlenhydrate und Sport. Am besten ausdauersport! Joggen usw hilft sehr! Zuhause auf der stelle oder im Fitnessstudio auf einem Laufband.. :)

Antwort
von 100TageFettweg, 29

Hi Igor,
Um es kürzer als deine Frage zu fassen:
Ja es ist möglich!
Einen passenden Plan dazu könnte ich dir empfehlen: abnehmenistkeinglueck.de
Super Sache, damit haben es schon viele geschafft.
Lieben Gruß und frohe Ostern

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