Frage von Angstvorwas, 35

Wie nehme ich als Ektomorph zu (Muskeln und Fitness)?

Soll ich Cardio machen oder doch lieber 10 Minuten bei 9kmh Laufband zum Aufwärmen und dann jeweils Aufwärmsätze bei den Geräten für den entsprechenden Muskel ? Kann mir außerdem jemand einen guten Ernährungsplan erstellen ich kenne mich da gar nicht aus.

Antwort
von Gehoergaeng, 23

Also ich empfehle dir  weniger Ausdauer zu machen, maximal 2 mal die Woche. Dafür machst du 3 mal Wöchentlich ein GKT, in dem du deine Muskeln und Sehnen langsam schrittweise auf höhere Belastung vorbereitest. Das mach mal so 2 Monate und dann kannst du im Split bestimmte Muskelgruppen gezielt reizen.

Zur Ernährung...ess viele Hülsenfrüchte & so das du ungefähr 2-3 Graamm Proteine pro KG Körpergewicht zu dir nimmst. Kohlenhydrate & Fette sind natürlich auch erforderlich. An Trainingstagen brauchst du einen Kalorienüberschuss von 1000 kcal.

Antwort
von sebastian1204, 10

Hi, 

Um Muskeln auf zu bauen solltest du Cardio Training auf jeden Fall vermeiden. Wärme dich vor jeder Übung mit leichtem Gewicht auf und werde von Training zu Traing immer Stärker. Wenn du immer stärker wirst und dazu auch noch genung isst, also einen Kalorienüberschuss von 10 - 20% und auf eine proteinreiche und fettarme Ernährung achtest, wird das aufbauen von Muskeln nicht mehr schwer sein. Du solltest pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 -2g Proteine zu dir nehmen. Iss dichte Kohlenhydratquellen, wie Haferflockeen, Kartoffel, Pasta, Linsen(auch reichlich Protein) . Ansonten kannst du auch mal auf fitnessmythen.com gehen. Die liefern auch täglich guten Content zum Thema Muskelaufbau. Gutes gelingen wünsche ich dir

Kommentar von sebastian1204 ,

Ach ja, ich würde am Anfang mit einem Ganzkörpertraining beginnen und dann nach den ersten sichtbaren Erfolgen zu einem Ober/Unterkörper Split wechseln

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