Frage von Kreisverkehr007, 79

Wie muss ich mich ernähren, damit ich Muskelmasse bekomme?

Hallo, ich bin 16 Jahre alt und bin 1,85cm groß. Mein Körpergewicht beträgt 60,3kg. Zu meinen Erfahrungen/Vergangenheit: ich habe 4 Jahre lang geklettert, hab eineinhalb Jahre Fußball gespielt und fahre viel Mountainbike. Momentan betreibe ich kein Sport außer hin und wieder mountainbiken. Das waren jetzt lauter Infos kommen wir mal zu der eigentlich Frage. Ich finde mich zu dünn bzw. möchte mehr Muskeln aufbauen, ich habe zwar sichtbare Muskeln aber das auch nur weil ich ausschaue wie eine Spargel. Hauptsächlich geht es mir um die Oberarme (Trizeps/Bizeps) und Brustbereich. Wie man Trainiert und was alles gut für mich ich weiß ich alles doch wenn es um Ernährung geht bin ich der größte Lappen. Man hört ja immer so: "nach dem Pumpen erstmal Eiweiß" aber das glaube ich nicht so ganz. Ich brauch doch erstmal Masse das sich überhaupt Muskel bilden und das funktioniert doch mit Kohlenhydraten. Wie solle ich mich ernähren um schnell Muskeln (kein Fett) aufzubauen und wie solle ich mich vor und nach dem Training verhalten, also was soll ich essen und was nicht.
Nur so nebenbei ich esse sehr viel, unregelmäßig und auch nicht besonders gesundes aber ich werde auch nicht dick. Ich kann nur eins sagen ich hab eine sehr gute Verbrennung.

Freue mich auf baldige Antwort
(Bitte nur Antworten wenn ihr wirklich Ahnung oder Erfahrungen habt)
(Über eine Art Ernährungsplan würde ich mich mega freuen)

Lg Tim

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps, Kohlenhydrate, Kraftaufbau, ..., 24

Hallo!

"nach dem Pumpen erstmal Eiweiß" aber das glaube ich nicht so ganz.

Sagen alle die an dem Produkt verdienen. Unter einem Krafttraining von vielleicht ca. 15 Stunden wöchentlich brauchst Du keine zusätzlichen Proteine.

Sicher hast Du alles, was Du für Deinen Sport brauchst, in der normalen Nahrung. Zumal Du bei hartem Training auch entsprechend mehr essen wirst.

Oft wird vergessen, dass unsere normale, vielseitige Nahrung für einen Arbeiter ausreicht – inklusive Eiweiß und Kohlenhydrate. Damit kannst Du 7 x 2 Stunden die Woche trainieren.

 Hauptsächlich geht es mir um die Oberarme (Trizeps/Bizeps) und Brustbereich.

Isoliertes Training gerade der Arme ist - besonders bei Anfängern - der größte Fehler und führt zu Dysbalancen

Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.

Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:

Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)

Gesäßmuskulatur

Hüftmuskeln

Bauchmuskeln

hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)

Waden

Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker

.

**Gesäßmuskulatur****** : Musculus gluta(a)eus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Gegen die durch Kniebeugen trainierten Muskeln sind Bizeps und Trizeps isoliert trainiert fast lächerlich.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Orgot92, 37

Hallo,

du solltest gar keine Eiweißshakes trinken. Dein Körper kann je nach Masse bis zu 20g Eiweiß nach dem Training aufnehmen. Ein halber Liter Kakao hat 15g Eiweiß Kohlenhydrate viele Vitamine kostet weniger und schmeckt besser. 

Zum Thema aufbau kann ich dir empfehlen viele komplexe Kohlenhydrate und ausreichend Eiweiß zu essen. Hier würde ich dir folgende Ernährung empfehlen:

Morgens Kohlenhydrate 

Mittags Kohlenhydrate/Eiweiß

Abends Eiweiß

Das Kalorienspektrum sollte bei 2500 bis 3500 kcal liegen. Achte aber darauf das du nicht zuviele einfache Kohlenhydrate zu dir nimmst (Zucker Weizenmehl) etc. 

Du stehst damit vor einem schweren Weg, denn Gesund zuzunehmen ist recht schwierig. 

Ich wünsche dir dennoch alles Gute !

Antwort
von wurstbemmchen, 28

Eiweißreiche Ernährung mit leichtem kalorienüberschuss.

Antwort
von Annusch1198, 39

Seeehhr viel Eiweiß :) 

Du kannst dir ein Protein shake besorgen und den jeden Morgen trinken.

Hähnchen, Pute und viel Reis 

Lade dir die App : MyfitnessPal runter und trage ein, was du isst. Du solltest 3000-4000 kcal pro tag essen, das ist nicht so einfach aber nur musst einfach mehrmals am Tag essen und viel Wasser am Tag trinken

Viel Erfolg:P

Kommentar von FixedLE ,

Wenn man gerade erst mit dem Training beginnt, dann braucht man nicht unbedingt gleich Shakes, es reicht wenn er ersteinmal ausgewogen isst und Masse aufbaut. Mit den Shakes kann er auch später noch anfangen, zunächst braucht er erstmal ein Kalorienüberschuss.

Antwort
von HilfeInAll, 33

Männlich oder Weiblich? Und um mehr Muskelmasse zu bekommen musst du erstmal zunehmen. Weil wenn du dann trainierst mehr Muskeln aufbauen kannte da du dann FETT RESERVEN hast.

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