Frage von DerSchwabe1, 60

Wie Muskeln aufbauen zuhause?

Hi, ich bin 16 und untergewichtig und möchte jetzt zulegen.Ich habe mir vorgenommen täglich 3000 kcal zu mir zu nehmen, was ganz schön schwierig ist. Habt ihr Tipps für mich? Da ich aber nicht unbedingt fett werden will sondern natürlich lieber Muskelmasse aufbauen möchte die Frage: Reicht es wenn ich abends 20 min. im Keller mit 2 1kg Hanteln bischen trainiere und übungen mache? Ich möchte nicht ins Fitnessstudio gehen.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bauchmuskeln, Kraftaufbau, Trainingsplan, ..., 20

Hallo! Suche bei youtube mit Hantel(n)  da wirst Du gute Videos finden.

Ohne Hanteln: 

Ratsam ist ein Ganzkörpertraining, jeden 2. Tag Pause Mache zuhause Liegestütze ( Für Brust und Trizeps ) und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex. Hast Du eine Teppichstange oder ähnliches zur Verfügung? Klimmzüge trainieren den Bizeps. Optimal ist dabei der Untergriff, der Turner nennt das Kammgriff - Fingernägel nach innen. Für die Bauchmuskeln sind sit-ups geeignet.

Ich wünsche Dir einen schönen Sonntag

Antwort
von Rupture, 28

Wie kommst du erstmal auf 3000kcal - ist die Zahl so schön oder hast du dir deinen Bedarf ausgerechnet ?

3000kcal nehme ich bei trainierten 95kg und 188cm zu mir - wenn du schon von Untergewicht sprichst, hast du wahrscheinlich die Hälfte und soviel Input würde unweigerlich zu Fett führen.
Gleichzeitig wäre es natürlich der schnellste Weg aus dem Untergewicht, wenn man es durchzieht.

20min mit 1kg Hanteln rumfuchteln wird wohl genau garnichts bringen, aber besser als nichts ist es wahrscheinlich. Bau Übungen mit deinem Körpergewicht ein - Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge, Dips und all son Zeug, das wird dich auf funktionelle weise weiter bringen wenn du es oft machst.

Kommentar von DerSchwabe1 ,

die 3.000kcal hat eine App berechnet.

Kommentar von Rupture ,

Wie groß und schwer bist du denn ?

Hast du eine Fehlfunktion oder bist du generell einfach mager und isst sehr wenig ?

Antwort
von standup187, 30

Du liegst schon mal richtig. also um masse aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Mehrere Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und viel eiweis mal probieren

Antwort
von Brou1948, 29

"Fit ohne Geräte" lesen

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