Frage von Jiuri, 25

Wie Makros aufteilen beim Muskelaufbau?

Servus :) Suche erfahrenen Kraftsportler/Bodybuilder :)

Antwort
von GRULEMUCK, 5

http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Makronährstoffe (genaue Angaben siehe o.g. Guide):
Eiweiß: ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fett: ca. 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

problem is nur das ich wenn ich kompletz in den muskelaufbau gehe wieder/ oder einfach nur fett werde

Du solltest vor dem Wechsel in den Aufbau unbedingt noch 2-4 Wochen mit den Erhaltungskalorien arbeiten. Für einen möglichst leanen Aufbau reicht ein kleiner Überschuss von 10 bis maximal 20%.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von CJoe78, 17

Guck dir mal die Videos Frag den Trenz (Team Trenzformer) auf Youtube an. Herr Trenz gibt dort ständig Tipps zur Makroaufteilung usw. Stell ihm einfach deine Frage und er wird sie dir beantworten.

Ich persönlich finde seinen empfohlenen Eiweißanteil für naturale Kraftsportler aber zu hoch, und esse im Durchschnitt nur ca. 1,2 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. 

Damit baue ich selbst in der Diät noch Muskeln auf (Über eine bedarfsgerechte Pendelernährung, d.h. an Trainingstagen viel sonst wenig). 

Meine Empfehlung ist, generell nicht zu tief mit dem Fettanteil zu gehen. Unter 50 g Fett würde ich nicht gehen, da ein zu niedriger Fettanteil negative Effekte auf deinen Testosteronlevel haben kann.

Ob du nun Low Carb oder Low Fat machst- Beides funktioniert. 
Komplexe Kohlenhydrate sollten nach dem Training aber immer auf dem Speiseplan stehen. Direkt vor dem Krafttraining macht ein Whey Protein Sinn. 

Komplexe Kohlenhydrate kannst du bis 2 Std. vor und direkt nach dem Training Essen.

Was den Muskelaufbau betrifft, benötigst du einen Kalorienüberschuss. Ca. +200 bis +500 kcal täglich reichen aus.

Kommentar von Jiuri ,

Ja habe momentan 180g Kohlenhydrate 40g Fett und 80g Eiweiß = 1g pro kg-Gewicht, und hab schon erfolgreixh 10kg runter,problem is nur das ich wenn ich kompletz in den muskelaufbau gehe wieder/ oder einfach nur fett werde

Kommentar von CJoe78 ,

Das ist aber sehr wenig, was du da isst. 

Ich ernähre mich nach meiner selbst gestrickten Ernährungsweise und habe damit schon über 30 Kilo Fett verloren. Gleichzeitig habe ich Muskeln aufgebaut.

Ich bin weder der Typ für klassische BB- Massephasen noch Extremdiäten, da mir eine solche Ernährung überhaupt nicht liegt. 

Meine Methode dauert länger, ist dafür aber ganzheitlich ohne besondere Einschränkungen in der Lebensqualität durchführbar. 

Es ist eine Mischung aus Intermittent Fasting, 5 zu 2 Diät und Refeed Days an Krafttrainingstagen.

In wie weit diese Methode in niedrige KF- Bereiche führt, weiß ich aber nicht, da ich damit am experimentieren bin und mein Zielgewicht auch noch nicht erreicht habe. 

Auf jeden Fall ist so mein Stoffwechsel trotz relativ wenig Sport immer auf Touren.

Wenn du mir deine Größe, Gewicht, Geschlecht und Gesamtumsatz schreibst, kann ich morgen einen Ernährungsplan für dich machen.

Eine Garantie auf Funktionalität kann ich dir leider nicht geben. Bei mir funktioniert es. Wenn auch langsam.

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