Frage von mahrvio, 25

Wie macht man Intervalltraing?

Antwort
von patrick154123, 6

Hier ist ein kleiner Ausschnitt von FitForFun

INTERVALLTRAINING: KURZ UND KNACKIG TUT NICHT IMMER GUT

Dem Trend zu immer kürzeren, intensiveren Einheiten, dem High-Intensity-Training, steht Seiler zum Teil skeptisch gegenüber: „Es ist zwar populär, weil es verspricht, in kurzer Zeit viel zu erreichen. Und es ist ja auch wichtig, den Körper hin und wieder an seine Grenzen zu bringen. Aber entscheidend ist das richtige Maß. Kein Profi trainiert immer nur kurz und knackig. Warum sollte das für Freizeitsportler der richtige Weg sein?“. Jahrelang hat Seiler vor allem die Einheiten der norwegischen Skilangläufer um den achtfachen Olympiasieger Björn Dählie analysiert.

 

FRISCH BLEIBEN FÜR INTENSIVE EINHEITEN

„Die Sportwissenschaft ging bisher davon aus, dass sich Training an der aerob-anaeroben Schwelle, also sozusagen am Limit, am besten eignet, um dieses nach oben zu verschieben. Aber Björn Dählie und Co. trainierten komplett anders. Sie sammelten im Grundlagentraining viele Kilometer bei betont niedriger Intensität und waren so für die wichtigen, hochintensiven Einheiten richtig frisch. Das machte den Unterschied zum Gros der anderen Athleten, die im Grundlagentraining mehr wollten und müde waren, wenn es drauf ankam.“ Seilers Kollege Carl Foster von der Universität Wisconsin taufte die Mischung aus leichten und harten Einheiten „Polarized Training“.

 

INTERVALLTRAINING GEGEN DIE PFUNDE

Daniel Cramer/FIT FOR FUN

Schließlich ist ein solcher Mix auch die effektivste Waffe beim Kampf gegen überflüssige und ungeliebte Kilos. Denn die langsamen Abschnitte sind das perfekte Training für denFettstoffwechsel – weil der Körper lernt, leichter auf die Fettreserven zurückzugreifen. Sowohl beim Sport als auch im Alltag, wie auch der Selbsttest 24-Stunden-Diät gezeigt hat. Die intensiven Läufe schrauben den Kalorienverbrauch dagegen unterwegs in die Höhe. „Das Wichtigste ist die Erkenntnis, dass ein effektives Lauftraining aus Grundlagen- beziehungsweise Stabilisierungseinheiten und Entwicklungseinheiten besteht“, sagt Seiler. Er teilt die Intensität des Trainings in drei Zonen auf: niedrig, mittel und hoch (siehe Tabelle). Einheiten in Zone 2 allerdings können Sie dabei laut Seiler sogar komplett streichen.

 

INTERVALLTRAINING IN 3 ZONEN: SO FUNKTIONIERT´S

Erfahrene Läufer absolvieren im Optimalfall ungefähr 80 Prozent ihrer Einheiten in Zone 1 – und 20 Prozent in Zone 3, das entspricht bei vier bis fünf Einheiten pro Woche einem einzigen intensiven Intervalltraining. Läufer, die nur dreimal pro Woche trainieren, können ebenfalls ein Intervall einbauen, sollten dieses aber deutlich kürzer halten. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, dem rät Seiler, mit Läufen bei leichter Intensität erst Grundlagen zu schaffen, einmal pro Woche leichte Steigerungsläufe an das Training zu hängen und mit dem Intervalltraining zu beginnen, wenn 30 Minuten Joggen am Stück kein Problem sind. Das Verhältnis von leichter zu hoher Intensität liegt dann etwa bei 95/5.

  

ENTWICKELN SIE EIN GEFÜHL FÜR IHRE BELASTUNG

Daniel Cramer/FIT FOR FUN

Was aber meint Seiler eigentlich, wenn er von Intervalltraining spricht? „Die wirkungsvollsten Intervalle sind viermal acht Minuten hohe Intensität bei 90 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also sehr zügig, aber auch nicht mit Vollgas. Zwischen diesen Intervallen liegen kurze Trabpausen“, so Seiler. Die Überprüfung der Herzfrequenz mittels Pulsuhr ist der bequemste Weg, die Belastung im Blick zu behalten. Noch hilfreicher ist es jedoch, ein Gespür für die Intensitäten zu entwickeln. Beim Laufen zählt schließlich auch die Tagesform – und die gleiche Herzfrequenz kann sich an zwei verschiedenen Tagen ganz unterschiedlich anfühlen. 

HALLO ZUM INTERVALLTRAINING – ADIEU, MITTELMASS

Ein gutes Gefühl für den eigenen Körper ist auch unerlässlich, um zu erkennen, ob Sie vielleicht schon längst übertrainiert sind. Dann ist es allerhöchste Eisenbahn, auf das Polarized Training umzusteigen! Egal also, ob Sie mit dem Joggen anfangen, Ihr erstes Rennen absolvieren oder den Kilos davonlaufen wollen – das Polarized Training wird Sie nach vorne bringen. Vor allem, weil es Druck rausnimmt, jederzeit Leistung bringen zu müssen, und es viel Raum zum Wachsen gibt. Wachsen Sie mit, durchbrechen Sie Ihr altes Trainingsmuster: Tschüss, mittelschwere Läufe mit Auspower-Reserve – auf Nimmerwiedersehen, Mittelmaß!

Kommentar von mahrvio ,

also sollte ich lieber bei meinen 10,5 km laufen bleiben? :)

Antwort
von Mikkey, 11

Man wechselt genau definierte hohe Belastungen mit niedrigen Belastungen ab.

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