Frage von WalterCranston, 43

Wie lange dauert es, bis man wieder Kondition mit regelmäßigem Ausdauertraining bekommt?

Hallo Community,

Derzeit ist meine Kondition so ziemlich am miserabelsten Punkt angelangt, den ich je hatte. Nach max. 5 min Laufen habe ich einen Puls von 190, schwitze wie sonst wer und kann nicht mehr.

Ich bin 19 Jahre und seit meinem 6 Lebensjahr bin ich bis als ich 17 war regealmäßig 2 Stunden über die Woche verteilt auf erhöhtem niveau geschwommen und hatte zu der Zeit auch keine sehr großen Probleme mal eben 1 km am Stück zu schwimmen. Als ich 16 wurde begann ich dann mit dem Kraftsport und bin da nun seit drei Jahren gut dabei. Meine Ernährung ist seit einiger Zeit ziemlich schlecht, mein Köperzustand jedoch sehr gut (max 13% Körperfett) . Seit 2 Jahren bin ich jedoch Raucher.

Also zur Frage: Wie lange würde es ca dauern, bis meine Kondition wieder so ist, dass ich zumindest 12 Min ohne Probleme schnell laufen kann oder auch 800 m schwimmen?

Eben zu berücksichtigen ist der Kraftsport, das rauchen und die Ernährung. Beim sport habe ich eine Belastungszeit von nur maximal 40 Sek pro satz, das rauchen könnte ich nach zahlreichen Dokus über das Wunderwerk des Menschlichen körpers ohnehin aufgeben (habe es nach dem 1 Jahr Rauchen auch bereits für 4 Monate geschafft, dann aber wieder aus Dummheit angefangen) und die Ernährung mit zu viel Zucker und zu viel Fett ist eine etwas längerfistige Hürde.

Lg

W.C.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von spottdrossel69, 16

Hallo Walter Cranston

Deine Zeit mit dem Ausdauersport ist ja lange her. Du weißt vermutlich, daß die Ausdauer eher schnell nachläßt und man nach einigen Monaten (je nach Vorgeschichte) wieder bei Null beginnt.

Dein Körper hat allerdings ein gutes Gedächtnis und Dein Herz ist sicher auch gut trainiert gewesen. Das sollte Dir einen gewissen Vorteil bescheren.

Mein Rat wäre, nicht schnell zu laufen! Hast Du eine Pulsuhr? Kennst Du Deine Laktatschwelle? Nein? (Wenn es Dich interessiert, frag im Fitnessstudio wg. Laktattest. Ich finde sie sehr hilfreich um sehr gezielt zu trainieren.)  Dann lauf nur so schnell wie Du Dich noch unterhalten kannst. Nicht viel schneller als ein flotter Spaziergänger.

Somit bist Du im absoluten Grundlagen- oder gar Regenerationsbereich. Das hilft unheimlich um die Basis zu trainieren. Ich tue mich jetzt schwer, Dir eine Zeitangabe zu machen. ... Hm ich denke 2 Monate dürfen es schon sein.. Lauf 30 min. - wenn Du mal Lust hast auch etwas (!) länger. Das fördert auch die Bildung der Mitochondrien, die für den Sauerstoff / die Versorgung zuständig sind. Das riet mir mal ein Arzt der Uni Bielefeld!

Danach kannst Du den Umfang allmählich steigern. Du weißt ja: Pro Woche nicht mehr als 10%. Geschwindigkeit erstmal beibehalten. Du wirst am Puls / am Atmen merken, wenn Du diese steigern kannst. Eine Zeitangabe kann ich Dir nicht geben. Das ist aus der Ferne schwierig und bei jedem auch etwas unterschiedlich. Es kommt drauf an was "schnell" für Dich bedeutet.

Von 5-6km/h auf 10-12km/h zu kommen ohne dabei total außer Puste zu geraten, kann schon mind. 6 Monate dauern. Ich schätze eher 8-10.

Als ehemals trainierter Mensch kannst Du versuchen, auch mal einen kurzen Intervall schneller zu laufen. So baust die die  Schwelle nach und nach aus. Du wirst wissen, das das viele Monate dauert, da ja hier der Herzmuskel wachsen muß.  Aber ich würde die 1-2 Monate durchziehen! Das wird Dir helfen und beschleunigen würde ich es anfangs nicht.

Das Rauchen ist freilich ein Handicap - vielleicht schaffst Du es aufzuhören. Als Sportler sicher besser ;)

Die Ernährung ist natürlich auch so ein Baustein. Aber es heißt, man soll immer ein Ding nach dem Anderen umstellen. Die wenigsten Menschen können ad hoc zwei, drei, fünf Dinge im Leben (Gewohnheiten usw.) auf einmal ändern. Das hält kein Mensch durch uns ist schwer umzusetzen.

Der Mensch braucht min. 6 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit etwas verfestigt hat. Also eins nach dem Andern. Setz Dich nicht unter Druck.

Durch die Ausdauer wirst Du evtl. wieder etwas Masse verlieren, könntest jedoch mit 2x Muskelaufbau ja entgegenwirken. Je nach dem wieviel Muskelmasse Du hast, fällt Dir das Laufen freilich auch nicht so leicht. Die Masse will ja bewegt werden und braucht Energie dafür.. (Sauerstoff).

Aufhören würde ich mit dem Muskeltraining keinesfalls, da Du für das Laufen ein stabiles Gerüst brauchst (Knie!).

Viel Erfolg!

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kondition, Kraftsport, laufen, ..., 21

Hallo! Auch wenn Du da quasi wieder unten anfängst - Kondition gewinnt Du schnell und da gibt es auch mehr Potential an Steigerung als beim Kraftsport. Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. 

Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen.

Beachte : Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. 

Schon nach 2 Wochen wirst Du messbare Erfolge haben, alles Gute.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community