Frage von mfave, 128

Wie lange bis man mit 20kg-Kurzhanteln trainieren kann?

Hallo.

Wie lange dauert es grob geschätzt bis man als Fitnesseinsteiger normale Bizepscurls mit jeweils 20kg auf jedem Arm machen kann? Ich gehe davon aus, dass man Anfangs etwa 7kg geschafft hat.

Ich weiß, dass die Erfolge hier sehr abhängig von unterschiedlichen Faktoren sind, würde jedoch gerne einen Anhaltspunkt haben.

Danke für eure Antworten!

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Training, 91

Wie lange es bei dir dauert, kann dir hier niemand beantworten, denn es spielen mehrere Faktoren eine Rolle, wie z. B. dein Körperbau, dein Training, u.s.w.

Richtwerte nutzen dir hier nicht viel weil du dich danach nicht richten kannst.

Denke mal über ein Ganzkörpertraining nach, das ist sehr effektiv. Schau mal bitte hier: http://www.bing.com/search?q=ganzk%C3%B6rpertraining&pc=cosp&ptag=A9B4CA...

Viel Erfolg.

LG Pummelweib :-)

Antwort
von Philip Zahrt, 88

Das kann nicht pauschalisiert werden…hängt sehr stark von deiner Trainingserfahrung, deiner Größe, deinem Gewicht, deiner Ernährung, deines sonstigen Trainings usw ab.

Ich habe unter einer Antwort den Kommentar gegeben: „4-8 Monate". Das ist nur eine sehr grobe Zahl ohne Gewähr;) natürlich kann es auch 10 Monate oder theoretisch doch nur 3 dauern…;)

Kommentar von mfave ,

Hallo. Das mit den verschiedenen Faktoren war mir klar, ich wollte nur grobe Richtwerte haben. Danke für die Antwort!

Kommentar von Philip Zahrt ,

Gerne, ich wollte nur betonen das es keine verbindliche Garantie ist.

Antwort
von anion, 128

kommt drauf an, wie leistungsfähig und trainierbar dein körper ist und wie viel muskelmasse du schon hast. ich hab mir zufällig auch hanteln mit je 20kg gekauft und war überrascht, dass ich nach wenigen wochen damit schon gut umgehen konnte (Bizepscurls  etc.). man muss dazu sagen, dass ich auch ins fitnessstudio ging und mit den hanteln dann trainiert habe, wenn ich mal ein paar tage lang nicht im fitnessstudio war

Kommentar von mfave ,

Hallo! 

Alles klar, danke für die Antwort und den Erfahrungsbericht. 

Antwort
von Rupture, 110

Wie du schon selbst sagst, hängt es von so vielen Faktoren ab.

Jemand der 2,10m groß ist und 100kg wiegt, wird die 20kg wie nichts curlen, ein 1,60m Typ mit 60kg wird wahrscheinlich nichtmal die Hälfte schaffen.

Ich will dir nur eines sagen, es ist sowas von unwichtig, wieviel Gewicht auf der Hantel drauf ist, lass dein Ego zuhause wenn du trainierst.

Kommentar von mfave ,

Hallo. 

Vielen Dank für die Antwort. Ich wollte das mit den 20kg nur als Anhaltspunkt haben, da ich sowieso zuhause trainiere und dabei so viel wie möglich mit meinem eigenen Körpergewicht machen möchte. 

Kommentar von Rupture ,

Wie groß und schwer bist du denn ?

Kommentar von mfave ,

Etwa 63kg und etwas über 180cm.

Kommentar von Rupture ,

Schau das ist der Punkt, du bist wahrscheinlich ein drahtiger Hardgainer (Ectomorph) ?

20kg sind schließlich ein drittel von deinem Körpergewicht, noch dazu willst du dieses Gewicht mit ner kleinen Muskelgruppe bewegen...das ist fast utopisch.

Du musst das Gewicht deiner Kraft anpassen, wenn du nur 7kg schaffst, dann schaffst du halt nur 7kg - ist das ein Problem ? Später schaffst du 8, 9, 10, usw. .Außerdem solltest du versuchen langsam und sauber an Gewicht zuzunehmen, du bist schon sehr leicht für deine Größe. (Aber auf keinen Fall vollfressen und dann mit 20% Körperfett dastehen ... langsam und sachte, 1kg pro Monat wäre schon nicht schlecht)

Lass dich nicht von sowas unwichtigem ablenken, fokussiere dich auf dein Training, zieh dein Ding durch und wachse daran. Jeder fängt mal klein an, die einen kleiner als die anderen.

Kommentar von mfave ,

Ja, das mit dem Zunehmen funktioniert wirklich nur langsam. Danke auf jeden Fall für die Antwort!

Kommentar von KaltundWarm ,

Stimme Rupture aus eigener Erfahrung zu. Bin selber 1,85 mit 64kg ;-)

Antwort
von Doktorfruehling, 104

Dicke Muskeln kommen nicht von dicken Gewichten. Aber es wird je nachdem wie haeufig du trainierst mindestens 1-2 Jahre locker dauern

Kommentar von mfave ,

Hallo.

Danke für die Antwort. Ich hatte die Frage mit den Gewichten nur gestellt um einen Anhaltspunkt zu haben, da ich mir Hanteln kaufen wollte und dabei eventuell etwas längerfristig planen wollte.

Kommentar von Doktorfruehling ,

auch ohne Gewichte und mit viel Laune kann man richtig Muskulatur aufbauen. Die liegen irgendwann nur noch in der Ecke

Kommentar von mfave ,

Nur ist mir persönlich aufgefallen, dass ich ohne Gewichte bei meinem Bizeps und meiner Brust schnell an die Grenzen stoße bei den Übungen. Die anderen Muskelgruppen gehen fast alle noch mehr oder weniger ohne Geräte und die will ich auch weiterhin nur mit meinem eigenen Körpergewicht trainieren, aber bei den zwei genannten ist es einfach so, dass ich da nicht so viele Alternativen finde. Ansonsten hab ich dafür noch eine Klimmzugstange gekauft, bei der ich behaupten muss, dass sie doch sehr sinnvoll ist.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Dicke Muskeln kommen von dicken Belastungen, der richtigen Ernährung und genügend Regeneration.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Was für eine Klimmzugstange? Türreck?

Kommentar von mfave ,

Ja, es ist ein Türreck.

Kommentar von Philip Zahrt ,

Da musst du aufpassen, kann dir den Türrahmen beschädigen.

Antwort
von KaltundWarm, 106

Ich würde mich darauf fokusieren den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren. Und wenn man unter 17 ist würde ich es bleiben lassen über 10kg mit einer Hand zu heben wegen dem Wachstum.

Damit du mit einer Hand 20kg hebst brauchst du schon 1 Monat hartes Training... Aber wie schon gesagt, konzentriere dich auf deinen ganzen Körper, nicht nur auf den Bizeps.


Gruß KuW


Kommentar von mfave ,

Hallo.

Danke für die Antwort. Ich trainiere auch den restlichen Körper, nur ist es so, dass ich aktuell versuche nur mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren und da ist mir aufgefallen, dass dies vor allem beim Brust- und Bizepstraining schwer ist, deshalb die Frage bezüglich der Hanteln. Denkst du dir ansonsten wirklich, dass das in einem Monat möglich ist? Ich könnte mir persönlich solche Erfolge nicht vorstellen, würde mich aber gerne eines besseren belehrt werden.

Kommentar von KaltundWarm ,

Also,

ich habe sehr lange reserchiert und meinen eigenen Trainingsplan vor 2 Jahren erstellt. Davor habe ich bisschen trainiert. Ich trainiere Zuhause 3 mal in der Woche weil ich Fußballspiele und darauf mehr fokusiert bin.

Ich trainiere meinen ganzen Körper und habe fast nur Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht. Ich trainiere meinem Bizeps mit dem Expander, wenige Wiederholungen aber dafür ist der Expander sehr gedehnt... Ich trainiere nur auf Kraft, Masse ist mir egal obwohl ich einiges an Muskelmasse bekommen habe. Ich mache 4 verschiedene Liegestützen, somit wird Bizeps + Trizeps + Rücken + Brust trainiert und etwas die Bauchmuskulatur. Mit 5kg hantel trainiere ich meinen Rücken und mache Schulterdrücken mit je 5kg hanteln. Für Brusttraining würde ich die Übung machen (weis nicht wie sie heißt) bei der du dich auf den Rücken legst, auf jeder hand 5kg hantel, die arme sind rechts und links gestreckt und mit gestreckten Armen dann die Gewichte über deinen Oberkörper bringen bis sie sich dann halt berühren.

Kaufe dann 10kg Hanteln und nicht 20kg ...

Ich bin halt noch 16 und so ist die Lage in meinem Alter ... Wie alt du bist oder wie viel Kraft du schon hast weis ich nicht aber ich nehme nicht zu schwere gewichte obwohl ich es will und es locker schaffen kann nach 2 jahren Krafttraining das ich hinter mir habe wegen meinem Wachstum... Bin zwar 1,85 aber will noch etwas wachsen ;-)

Gruß KuW

Kommentar von mfave ,

Bei mir ist es mehr oder weniger auch etwa so bezüglich des Alters, der Größe und den Zielen, bin nur ein paar cm kleiner. 

Ich hab auch schon gezögert, mit zu vielen Gewichten zu trainieren wegen des Wachstums, wollte mich aber trotzdem langsam ranwagen. Ich würde mir nämlich verstellbare Hanteln kaufen, bei denen ich variieren kann mit den Gewichten und da könnt ich dann auch auf 10kg oder auf noch tiefere Gewichte herabsteigen. 

Wie kannst du aber mit Liegestützen den Bizeps trainieren? Das mit dem Expander klingt interessant.

Denke auch, dein Plan ist sehr vernünftig, auch wenn du noch Fußball dazu spielst. Auf jeden Fall viel Erfolg weiterhin mit dem Sport!

Kommentar von KaltundWarm ,

Danke dir! Also ich habe einen Krafttrainingsplan, Fußballplan, Koordinationsleiter(plan), joggen habe ich in meinem Plan + Kampf Moves und und und. Bin jeden Tag am trainieren, hört sich komisch an aber wenn man ein Ziel hat dann muss man es verfolgen.

Also, durch Liegestützen trainierst du immer deine Brust, zwar nicht viel aber du trainierst deine Brust, deshalb habe ich auch 4 verschiedene Liegestützen in meinem Trainingsplan:

Breite Liegestützen - Flügel

Normale Liegestützen - Trizeps

Kleine Liegestützen - Bizeps

Diamanten Liegestützen - Innere Brust

Du musst aber dazu bedenken, dass nicht nur z.B. die Innere Brust bei den Diamanten Liegestützen trainiert wird, sondern auch der Trizeps + der Bizeps. Außerdem Rücken usw..

Ich habe einen sehr ausgeklügenden Krafttrainingsplan. Er wurde oft neu bearbeitet und besteht jetzt in einer Woche aus 2 mal Krafttraining und 1 mal Massentraining.

Kannst halt ``das gewicht`` mit dem Expander variieren indem du ihn dann mehr ausdehnst und mit dieser Dehnung deinen Bizeps normal wie mit den hanteln trainierst... Einfaches Prinzip und effektiv...

Wenn du willst kannst du mich gern adden und wir schrieben über Nachrichten oder auch gerne über Whats app wenn du willst...

Freu mich darauf! Ansonsten viel Erfolg und Spaß ;-)

Gruß KuW

Kommentar von Rupture ,

Also das halte ich mal für ein Gerücht^^

Du kannst bei einer drückenden Bewegung nicht den Bizeps treffen, allerhöchstens als Hilfsmuskel. Aber du kannst mir gerne mal erklären, was "Kleine Liegestütze" sind, habe ich nämlich noch nie gehört.

Weil du erwähnt hast, dass du eine Klimmzugstange hast - Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (Handinnenfläche zu dir) und geht schon. Bizeps, RÜcken und diverse Hilfsmuskel werden es dir danken.

Gruß

Kommentar von KaltundWarm ,

Ja, Bizeps wird beansprucht aber nicht richtig trainiert. Dafür mache ich meine Langhantelcurls mit dem Expander.

Habe sie zu kleine Liegestützen umbenannt. Ist nichts weiteres als die normalen Liegestützen nur weiter in der Mitte die Hände, etwas weiter auseinander als bei den Diamanten Liegestützen.

Mein Trainingsplan ist sehr personalisiert ;-) Da heißt es z.B. nicht Diamanten Liegestützem sondern D-Liege. Bis jetzt bin ich mit den Ergebnissen total zufrieden obwohl ich nur auf Kraft trainiere wegen dem Fußball...

Gruß

Kommentar von Philip Zahrt ,

Morgen Jungs,

„Ich würde mich darauf fokusieren den ganzen Körper gleichmäßig zu trainieren. Und wenn man unter 17 ist würde ich es bleiben lassen über 10kg mit einer Hand zu heben wegen dem Wachstum."

Um Fehlhaltungen und disbalancen vorzubeugen ist es unbedingt nötig den ganzen Körper zu trainieren, und mal ehrlich…sieht doch dann auch viel besser aus, nicht wahr?
Wie kommst du auf diesen 10kg Satz? Das Wachstum kann gehemmt werden, wenn du zu hohe Gewichte bei falscher Ausführung bewegst. Natürlich ist „zu hohes Gewicht" individuell. Ich wage aber zu behaupten, das 10kg bei fast keiner Person zu hoch ist…wie schwer seit ihr? Kfa?

„Damit du mit einer Hand 20kg hebst brauchst du schon 1 Monat hartes Training... "

Wenn du dich von 7 auf 20 steigern willst, brauchst du leider weit länger als 1 Monat…ohne das pauschalisieren zu wollen würde ich schätzen, das du circa 6 Monate brauchst. +/- 2 Monate.

„nur ist es so, dass ich aktuell versuche nur mit meinem eigenen Körpergewicht zu trainieren und da ist mir aufgefallen, dass dies vor allem beim Brust- und Bizepstraining schwer ist"

Beim Gewichtstraining ist es einfacher, die Belastung im Hypertrophie Bereich zu steigern…Gewicht draufpacken.
Solltest du dich gegen das Training mit Gewichten entscheiden musst du dir die verschiedenen Varianten der Liegestütze anschauen ;)

„Ich trainiere meinen ganzen Körper und habe fast nur Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht."

Könntest du mir da ein Feedback geben? Wieviel hast du zugenommen? Wieviel an Kfa? Wieviel stärker bist du geworden?

„Ich mache 4 verschiedene Liegestützen"

4 verschiedene Liegestützen?
Wieviele Sätze? Wiederholungen?
Musst du aufpassen, das dein Trizeps und deine Brust nicht ins übertraining rutschen.

„somit wird Bizeps + Trizeps + Rücken + Brust trainiert und etwas die Bauchmuskulatur."

Der Bizeps wirkt minimal unterstützend bei Liegestützen, da seine Funktionen das Drehen des Unterarms und das Beugen des Arms sind wird dadurch nicht zum Wachstum animiert, um den Trizeps optimal zu trainieren bräuchtest du noch eine Überkopfübung wie French Press, Kh Trizepsdrücken etc, der Rücken…Lat, Rückenstrecker, Rhomboiden, Trapezmuskel und Kapuzenmuskel wirkt unterstützend…allerdings zu wenig um die benannten Muskeln zum Wachstum zu treiben. Die Funktionen dieser Muskeln sind ebenfalls ganz andere. Die Bauchmuskulatur wirkt auch unterstützend…wenn sie das bei vielen Übungen tut reicht das auch;) wenn du allerdings ausgeprägteres Wachstum haben willst solltest du noch eine Bauchübung einbauen.

„Mit 5kg hantel trainiere ich meinen Rücken und mache Schulterdrücken mit je 5kg hanteln."

Ich nehme an du machst Kurzhantelrudern für den Rücken?
Ich schätze mal, das 5kg eine zu niedrige Belastung darstellen.
Du hast oben geschrieben, das du nur auf Kraft trainierst. Wieviele Wiederholungen und Sätze machst du? Reicht die Belastung für dich aus?

„Für Brusttraining würde ich die Übung machen (weis nicht wie sie heißt) bei der du dich auf den Rücken legst, auf jeder hand 5kg hantel, die arme sind rechts und links gestreckt und mit gestreckten Armen dann die Gewichte über deinen Oberkörper bringen bis sie sich dann halt berühren."

Die Übung heißt Fliegende mit Kurzhantel oder einfach Flys. Die arme sollten nicht gestreckt sein, um Schulter und Ellenbogen Gelenkproblemen vorzubeugen. Du kannst dann noch eindrehen um entweder die obere oder untere Brust besser zu spüren/kontrahieren.
Versuch die Übung mal so…fühlt sich doch besser an, oder?

„aber ich nehme nicht zu schwere gewichte obwohl ich es will und es locker schaffen kann nach 2 jahren Krafttraining das ich hinter mir habe wegen meinem Wachstum... Bin zwar 1,85 aber will noch etwas wachsen"

Guck mal bei meinem ersten Kommentar.

„Ich würde mir nämlich verstellbare Hanteln kaufen, bei denen ich variieren kann mit den Gewichten und da könnt ich dann auch auf 10kg oder auf noch tiefere Gewichte herabsteigen."

Hanteln mir verschiedenen Gewichten sind nicht nur wichtig zur Progression, wie willst du mit dem Gewicht mit dem du Curls machst, ausreichend intensive Kniebeugen durchführen?

„Das mit dem Expander klingt interessant."

Der Expander ähnelt einem Theraband, und simuliert Kabelzugcurls, sie sind verstellbar auf verschiedene Belastungen und nehmen nicht viel Platz weg…Gewicht haben sie auch nicht viel. Perfekt um auf Reisen zu gehen! Um optimales Bizepswachstum herauszuholen sind die Kurz und langhantel Varianten allerdings geeigneter.

Kommentar von mfave ,

Hallo. Danke für die Antwort, Crones!

Kommentar von Philip Zahrt ,

„Bin jeden Tag am trainieren, hört sich komisch an aber wenn man ein Ziel hat dann muss man es verfolgen."

An Ehrgeiz scheint es dir nicht zu fehlen, allerdings solltest du um optimale Erfolge zu bekommen deinem Körper Zeit zur Regeneration geben! Irgendwann rutscht du uns übertraining und es endet böse.

„Breite Liegestützen - Flügel
Normale Liegestützen - Trizeps
Kleine Liegestützen - Bizeps
Diamanten Liegestützen - Innere Brust"

Was meinst du mit Flügel? Den lat? Die breite Liegestütze trifft für die Brust und nimmt den Trizeps soweit es geht raus, die normale Liegestütze trainiert sowohl die Brust, als auch den Trizeps primär.
Du trainierst ja wohl in deinem TP den Bizeps nicht mit druckübungen?
Auch die LS trainiert die Brust und den Trizeps…wohl aber wsl eher den Trizeps. Die Diamant Liegestütze führt dazu, das du, ähnlich wie beim Nackenziehen und beim Nackendrücken, das Schultergelenk in einem so unnatürlichem Winkel belastet wird, das es Schaden nehmen kann. Es gibt keine innere Brust, du kannst den Schwerpunkt verlagern aber nicht gezielt die innere Brust treffen. Du kannst aber auch nicht den Schwerpunkt auf die innere Brust packen, jedoch auf die obere und untere. Diese LS wird auch oft Trizepsliegestütze genannt, der Zielmuskel ergibt am Namen.

„Ich habe einen sehr ausgeklügenden Krafttrainingsplan. Er wurde oft neu bearbeitet und besteht jetzt in einer Woche aus 2 mal Krafttraining und 1 mal Massentraining."

Im naturalen Sport liegen die Kraft und der Muskelaufbau sehr nahe beieinander, es erfordert so kein getrenntes Training. Mich würde aber interessieren wie du diese verschiedenen Trainings aufgebaut hast?

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Mir scheint es so, das dein TP keine optimale Verteilung hat, Die Brust und der Trizeps werden zu Tode trainier, Schulterdrücken und Kurzhantelrudern werden mit zu wenig Gewicht ausgeführt, Quadrizeps, Waden, Latissimus, Trapezmuskel, Rhomboiden und der Kapuzenmuskel werden gar nicht trainiert…Regeneration scheinst du auch nicht zu haben. Wie sieht es mit deiner Ernährung aus? Ich schätze du machst einen Ganzkörpertrainingsplan?

Kommentar von KaltundWarm ,

Als erstes musst du wissen, dass ich mit dem Handy verbunden bin und das Schreiben somit schwerer ist. Ich versuche jetzt mal dein Kommentar aufzuteilen um es möglichst gut zu beantworten.

Guckst du hier: Wöchentlich:

2 mal Krafttraining - Es sind 2 verschiede TP. z.B. Ich mache breite Liegestütze für "lat" bis es nicht mehr geht und führe sie so schnell wie möglich durch.

1 mal "Massentraining" - das mache ich nicht so lange, ungefehr vor 3 Monaten habe ich das Massentraining im Gesamtplan eingefügt.

1 mal Koordinationstraining mit einer Korrdinationsleiter Zuhause - Dauert ungefehr 30 Minuten ohne Pause.

1 mal Fußballtechnik Training - Das mache ich Zuhause, sind kleine Übungen mit einen kleinen Ball die deine Technik im Fußball sehr verbessern

1 mal joggen - 30m Joggen mit erhöhten und normalen Lauftempo.

4 Kampf Moves - einfache aber gute Kampf "moves". Diese variieren jede Woche, insgesamt sind es 8 moves, und jede Woche werden dann die 4 gewechselt

Und zu guter letzt habe ich 3 mal in der Woche Fußballtraining + am Wochenende Fußballspiel

Das meine ich mit jeden Tag Training. Ich trainiere aber nicht die 3 male Krafttraining hintereinander...

Bis jetzt läuft alles gut, Ehrgeiz ist da, aber hatte die letzten 3 Jahre viel Pech. Hatte einmal rechts Bänderriss am Sprunggelenk und und einmal links das selbe. Ein Bruch am Mittelfuß und ein Bänderriss seitlich am Bein. Durch weiter trainieren trotz des Bruches musste ich lange Pause machen... Für die Bänderrisse genau so. Kann es einfach nicht lassen :p

Der Bizeps wird nicht zu Tode trainiert. Der Trizeps auch nicht, sonst hätte ich keine Lust zum trainieren.

Für Bizeps mache ich mit ausgedehnten Expander ungefehr 20 Langhantelcurls 1 mal in der Woche. Dazu kommt der "Massenplan". Da mache ich mit 5kg Habteln so viel wie es geht. Wegen Zeitmangel mache ich bis zum Versagen der Muskeln beim Krafttrainingsplan und mit leichten Gewichten das selbe beim Massenplan. Den Trizeps trainiere ich im Krafttrainingsplan 1 mal in der Woche mit (bin mir nicht sicher ob es so heißt) Trizeps Bankdrücken. 

Keine Sorge, es wird der ganze Körper trainiert. Bloß ich habe keine Lust hier mein ganzen Traininsplan aufzuschreiben weil ich muss dann paar personalisierte Begriffe verändert schreiben. Ich habe eine Aufteilung. Das Krafttraininsplan ist aufgeteilt in der Woche aus 2 Plänen. Alpha und Beta.

Ein Beispiel damit du ungefehr verstehst wie er aufgebaut ist:

Alpha: D-Liegestützen, breite Liegestützen, Trizeps Bankdrücken, Crunshes, Beinheben

Beta: Normale-Liegestützen, Kleine-Liegestützen, Langhantelcurls, Käfer(Chris-Cros oder so) , Iso-Crunshes

Es ist alles so aufgeteilt, dass ich am nächsten Tag aufstehen kann ;-)

Ich weis, es ist besser mit Wiederholungen und Sätze zu trainieren aber mir fehlt die Zeit dafür. Schule ist auch wichtig ;-)

Und wegen dem Rücken mache ich nur 5kg, dieses Rudern (der Name ist mir gestern nicht eingefallen) und Kreuzheben. Dafür mache ich aber sehr sehr viele Wiederholungen und will den Rücken nicht zu sehr belasten wegen meinem Wachstum. Außerdem mache ich die Iso-Crunshes für den Rücken.

Sicher dass die D-Liegestützen schaden können? Und eine Frage die mir in gute frage nicht beantwortet wurde: Wie mache ich die Liegestützen besser? Normale Position der Liegestützen oder Körper mehr nach vorne verlagern damit man weiter nach vorne ist? Es werden die Handgelenke mehr beansprucht aber ich finde die Belastung an der Brust mehr... Würde das gerne wissen wenn du es verstanden hast.

Ich freue mich für dein Interesse und hoffe ich habe alles beantwortet. Die Übersicht muss eigentlich auch passen ;-)

Gruß KuW

Kommentar von Philip Zahrt ,

Guten Mittag KaltundWarm, vielen Dank für deine Antwort.

„Ich mache breite Liegestütze für "lat" bis es nicht mehr geht und führe sie so schnell wie möglich durch."

Die Funktion des Latissimus ist es, die Arme diagonal und vertikal an den Körper zu ziehen, nicht sie wegzudrücken, wie es bei einer LS der Fall ist. In der exzentrischen Phase der LS wirkt der Lat unterstützend zur Brust, dem Trizeps etc dazu, jedoch ist die weite LS keine primäre Lat Übung. Sondern eher eine, die den Trizeps relativ gut rausnimmt und den Fokus auf die Brust setzt. Der nötige Wachstumsreiz, um den Lat wachsen zu lassen wird so nicht gesetzt. So schnell wie möglich? Also die konzentrische explosiv und die exzentrische praktisch fallenlassen? Am effektivsten wäre es, die konzentrische explosiv und die exzentrische so langsam wie möglich zu machen. Ist nicht nur Gelenkschonender, sondern auch besser in Sachen Hypertrophie. In welchem Intervall trainierst du? Wenn du immer bis zum Versagen gehst könnte deine Regeneration nicht optimal sein.

„1 mal "Massentraining" - das mache ich nicht so lange, ungefehr vor 3 Monaten habe ich das Massentraining im Gesamtplan eingefügt."

Wie sieht denn das Massetraining im Vergleich zum Krafttraining aus? Trainierst du im Hypertrophie Bereich und beim anderen darunter?

„Das meine ich mit jeden Tag Training. Ich trainiere aber nicht die 3 male Krafttraining hintereinander..."

Das war mir klar, nur stellen diese Arten von Training natürlich auch eine Belastung für die Muskeln und das ZNS dar. Möglicherweise regenerierst du deswegen nicht optimal.

„Der Bizeps wird nicht zu Tode trainiert. Der Trizeps auch nicht, sonst hätte ich keine Lust zum trainieren"

Vom Bizeps habe ich nichts gesagt, wenn du den Trizeps allerdings mit 4 Übungen immer wieder zum Versagen bringst.

„Für Bizeps mache ich mit ausgedehnten Expander ungefehr 20 Langhantelcurls 1 mal in der Woche. Dazu kommt der "Massenplan". Da mache ich mit 5kg Habteln so viel wie es geht. Wegen Zeitmangel mache ich bis zum Versagen der Muskeln beim Krafttrainingsplan und mit leichten Gewichten das selbe beim Massenplan. Den Trizeps trainiere ich im Krafttrainingsplan 1 mal in der Woche mit (bin mir nicht sicher ob es so heißt) Trizeps Bankdrücken."

Ob 1x20 so effektiv ist sei mal dahingestellt. Damit der Muskel wächst brauch er einen Widerstand, in der Regel sind 5kg kein Widerstand, welcher groß genug ist.
Du trainierst in einem Bereich von 6-12, die letzte Wiederholung sollte grade noch machbar sein, beim kraftaufbau trainierst du in einem Bereich von 1-5 Wiederholungen mit (maximal) schweren Gewichten.
Du meinst enges Bankdrücken? Bis zum Versagen sollte aufgrund der Regeneration Nicht trainiert werden, wenn du willst kann ich darauf weiter eingehen. Der Trizeps wird bei allen drückenden Bewegungen mit dem Oberkörper getroffen, ich verweise erneut auf die Regeneration.

„Ich weis, es ist besser mit Wiederholungen und Sätze zu trainieren aber mir fehlt die Zeit dafür. Schule ist auch wichtig"

Inwiefern fehlt dir die Zeit? Ein Training mit aufwärmen/abwärmen und Dehnen dauert keine 100min.

„Und wegen dem Rücken mache ich nur 5kg, dieses Rudern (der Name ist mir gestern nicht eingefallen) und Kreuzheben. Dafür mache ich aber sehr sehr viele Wiederholungen und will den Rücken nicht zu sehr belasten wegen meinem Wachstum. Außerdem mache ich die Iso-Crunshes für den Rücken."

Was ich bezüglich des Wachstums gesagt habe siehst du ja oben, rudern mit 5kg ist nicht wirklich zielführend. Du machst Kreuzheben mit 5-10kg? Iso Crunches? Meinst du Rückenstrecken?

„Sicher dass die D-Liegestützen schaden können?"

Äußerst sicher.

„Wie mache ich die Liegestützen besser?"

Du meinst schwerer? Effektiver? Kommt auf dein Ziel an.

Kommentar von KaltundWarm ,

Alles klar...

Ich führe meine Übungen normal aus, nicht sehr schnell... So schnell um so viele Wiederholungen zu machen wie möglich. Der "Massen" Plan wird rausgenommen wiel die Zeit dafür fehlt. Du musst bedenken, dass ich auf Fußball fokusiert bin. Dazu gehört einiges. Das Krafttraining ist nur für Kraft. Ich mache jede Übung bis die Muskeln versagen. Der Trizeps wird nicht zum Tode trainiert, im Gegenteil sogar.

Durch das platzieren des Körpers weiter nach vorne und die Arme bleiben bei der gleichen Stelle wird die Brust mehr trainiert bei den Liegestützen. Iso-Crunshes sind Crunshes mit gestreckten Armen nach vorne/unten, der Rücken wird damit trainiert und gleichzeitig auch die obere Bauchmuskulatur.

Was ist deine Meinung dazu? Sollte ich an meinem Trainingsplan etwas ändern damit ich mehr auf Kraft trainieren kann? Große Gewichte will ich nicht und nur bis zum Versagen der Muskeln, will auch keine Wiederholungen und Sätze weil es Zeit kostet.

Keine Regeneration? Naja, die fußballer trainieren auch jeden Tag und dies nicht 3h sondern viel länger... Der Körper gewöhnt sich daran. Schule und Sport ist bei mir oben. Dann noch Freundin bedenken und alle Freunde... So viel Zeit bleibt dafür nicht übrig. Schule ist ja nicht hingehen und fertig. Man muss viel lernen... Dieses Jahr schreibe ich Abschlussprüfung.

Würde mich sehr freuen wenn du dich mit mir zusammen setzt und an meinem Krafttraininsplan tüfteln wenn du Lust hättest damit er effektiver wird. Danke im Vorraus und ich bewundere dich über deine organisierten Antworten. Und dein Wissen über Krafttraining ist bemerkenswert!

Gruß KuW

Kommentar von Philip Zahrt ,

Guten Abend,

„Ich führe meine Übungen normal aus, nicht sehr schnell... So schnell um so viele Wiederholungen zu machen wie möglich."

„Das Krafttraining ist nur für Kraft."

Dein Training und dein Ziel passen nicht zusammen, um Kraft aufzubauen muss eine hohe Belastung erreicht werden. (1-5wdh)

„Der "Massen" Plan wird rausgenommen wiel die Zeit dafür fehlt."

„Du musst bedenken, dass ich auf Fußball fokusiert bin."

„Dieses Jahr schreibe ich Abschlussprüfung."

Da muss man Prioritäten setzen, deine liegt auf Fußball. Was völlig in Ordnung ist. Allerdings dürfen dann natürlich keine optimalen Ergebnisse erwartet werden.

„Der Trizeps wird nicht zum Tode trainiert, im Gegenteil sogar. […]"

Es stimmt, das man so den Trizeps weiter rausnehmen kann, dennoch wird er gefordert.

„Iso-Crunshes sind Crunshes mit gestreckten Armen nach vorne/unten, der Rücken wird damit trainiert und gleichzeitig auch die obere Bauchmuskulatur."

Okay, ob die Übung zielführend ist kann ich nicht beurteilen, ich denke aber, das es sinnvoller wäre, es in 2 Übungen aufzuteilen.

Sollte ich an meinem Trainingsplan etwas ändern damit ich mehr auf Kraft trainieren kann?

Unbedingt. Siehe meinen ersten Absatz.

„Große Gewichte will ich nicht und nur bis zum Versagen der Muskeln, will auch keine Wiederholungen und Sätze weil es Zeit kostet."

Das erschwert das ganze natürlich ungemein, macht es aber nicht unmöglich. Keine Sätze und Wiederholungen? An der Stelle wäre es sinnvoll zu klären, wieviel Zeit du überhaupt investieren willst.

„Keine Regeneration? Naja, die fußballer trainieren auch jeden Tag und dies nicht 3h sondern viel länger... Der Körper gewöhnt sich daran."

Die Fußballer haben dafür auch das volle Programm an Massagen, Behandlungen, Therapeuten etc. das pendelt sich ein. Wenn die Regeneration passt ist ja alles gut, nur wenn du die Intensität des Krafttrainings hochschraubst könnte sich das ändern.

„Würde mich sehr freuen wenn du dich mit mir zusammen setzt und an meinem Krafttraininsplan tüfteln wenn du Lust hättest damit er effektiver wird."

Das können wir gerne machen.

„Danke im Vorraus und ich bewundere dich über deine organisierten Antworten. Und dein Wissen über Krafttraining ist bemerkenswert!"

Vielen Dank.

Antwort
von DumbledoreWoW, 51

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