Frage von Nathili, 41

Wie kommt man zu einem Trainierten Körper in kurzer Zeit (angemessener Zeit)?

Ich habe bereits angenommen und möchte nun mit Muskelaufbau beginnen. Könnte mir jemand sagen wie man am besten das Eisweis zu sich nimmt? Bzw wann? Wie oft trainieren? Wie sieht die Ernährung aus? Auf was soll man achten? Wann soll welches Nahrungsmittel gegessen werden? (Vor dem Training nach dem Training)
Natürlich möchte ich keines Falls das der Fettanteil wieder wächst haha.
Danke :) Mädchen 19

Antwort
von onyva, 14

Hallo! Mealtiming spielt vor allem am Anfang eine untergeordnete Rolle. Eiweiß nach dem Training macht aber schon Sinn. 

Am Anfang ist es besonders effektiv 3x die Woche oder jeden 2. Tag einen Gankzkörperplan zu machen. Alles andere ist Zeitverschwendung und auch weniger effektiv. Ein Anfänger sollte nämlich öfters Reize setzen (dh nicht splitten sondern den gesamten Körper trainieren). Dennoch brauchen die Muskeln ca. 48h Zeit um zu regenerieren (in dieser Zeit wächst der Muskel!). Unterbrichst du diese 48h ist es kontraproduktiv. 

Der Fettanteil wird mit der Zeit auch etwas hochgehen müssen. Am Anfang bedarf es aber keinen Kalorienüberschuss (Anfängervorteil). Du wirst aber in paar Monaten keine Kraft mehr steigern können. Spätestens dann musst du von dem Gedanken "kein Fett ansetzen" loslassen, wenn du erfolgreich sein willst. 

PS: Am Anfang kann man fast jeden Mist fabrezieren und man wird voran kommen. Gewichte steigern tut am Anfang ohnehin jeder (da man die Koordination lernt. Mit Kraft hat das nicht unebdingt was zu tun. Das entscheidet sich erst nach paar Monaten). 

Alles Gute

Kommentar von DANIELXXL ,

so bin ich mir das schon eher gewohnt von dir (Y) ;)

Antwort
von Fragemann9663, 19

Also ich trainiere 3-4 mal die Woche. 2-3h vor dem Training esse ich Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln. Kurz vor dem Training (10-20min) nehme ich noch Maltodextrin und nachdem Training dann direkt n Eiweißshake und was schönes nahrhaftes mampfen.

Antwort
von DANIELXXL, 8

Anfangen würde ich mit einem Ganzkörpertraining drei mal die Woche.

Basics:

-Bei Muskelkater pausieren! Muskelkater sind kleine risse im Muskel, welche zuerst "verheilen" müssen, bevor du wieder trainierst
- Die Muskeln brauchen mindestens einen tag Regenerationszeit. Diese ist extrem wichtig und sollte nicht unterbrochen werden, weil sich der Muskel in dieser zeit aufbaut und nicht während dem Training!

Wann du welche Nährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) zu dir nimmst spielt keine Rolle. Es kommt auf die Tagesbilanz an. Du kannst also auch problemlos abends noch kohlenhydrate essen!

Nahrungsmittel um einfach Eiweissbedarf zu decken:
Magerquark, Hähnchen, Linsen, eier, Fisch etc.

Gute Kohlenhydrate (wichtig für den Aufbau!): Kartoffeln, Vollkornprodukte, Reis etc.

Fette: Fisch, Nüsse, Avocados etc.

um ordentlich Muskeln aufbauen zu können, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Das heisst du musst mehr essen als du verbrennst!
Beispiel dein Tagesbedarf ist: 2400kcal
Jetzt rechnest du einen Überschuss von ca. 200-300kcal darauf, also ca 2600-2700 Kalorien solltest du zu dir nehmen.

Bestehend aus:
Eiweiss; 2g pro kg Körpergewicht
Fette; 0.8g pro kg Körpergewicht
Den rest deiner kcal füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Bei weiteren Fragen, nur fragen ;)

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Nahrung, 14

Halo! es fehlen alle wichtigen Fakten über Dich - wie Alter / Gewicht / BMI.

Ich habe bereits angenommen

Ohne Sport nicht gut - es geht am meisten an die Muskeln.

Könnte mir jemand sagen wie man am besten das Eisweis zu sich nimmt?

Ich frage eher warum?? 

Zitat von Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Frage : Mit Proteinpulver baue ich schneller Muskeln auf?

Antwort von Prof. Dr. Ingo Froböse :

Falsch, wir brauchen „nur“ 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilo Körpergewicht, der Überschuss landet im Fettdepot, schädigt die Nieren. Zum Muskelaufbau reicht eine ausgewogene Ernährung aus<

Beginne einfach mit einem komplexen Training bei zunächst normaler Ernährung.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Jakilian, 13

Also eins kann ich dir nur sagen xD, jeden zweiten Tag Trainieren reicht :3

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