Frage von jojocx, 51

Wie kann man Muskelaufbau mit Definition kombinieren?

Danke im Voraus:)

Antwort
von nixiiii, 20

Wenn du gerade erst mit dem Kraftsport beginnst, wovon ich angesichts der Frage einfach mal ausgehe, sollte das bei normalem Training in moderaten Wiederholungsbereichen und mittlerem Gewicht wie von selbst gehen. Hat sich dein Körper irgendwann an die regelmäßige Belastung des Sports gewöhnt, geht das nicht mehr.

Der Grund liegt darin, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau zwei grundlegend verschiedene Prozesse sind (katabol vs anabol). Hier empfiehlt es sich, zwischen längeren Aufbau- und Defifinitionsphasen zu wechseln. Beides gleichzeitig geht da nicht mehr.

Grüße.

Kommentar von jojocx ,

Woran merke ich dass mein Körper sich an den Sport gewöhnt hat?

Kommentar von nixiiii ,

Du wirst wahrscheinlich früher oder später ein Plateau erreichen auf dem sich deine Leistung einpegelt. Das heißt, dass du kaum Zuwächse im Bereich Kraft oder Muskelmasse mehr hast, auf der anderen Seite dein Körperfettanteil konstant bleibt. An diesem Punkt gilt es dann, das Training zu optimieren. Und das bedeutet, dass man sich erstmal entscheiden muss, ob man weiter definieren will, auch wenn das damit einhergeht, an Masse einzubüßen oder lieber weiter Muskeln aufbaut, dabei aber auch wieder etwas Fett zunimmt. Bei erfahrenen Sportlern wechseln sich deshalb Masse- und Defisphasen regelmäßig ab.

Kommentar von jojocx ,

Mit was sollte man anfangen? Will bis zum Sommer gut aussehen:D
Dann wäre erst Masse aufbauen und dann definieren gut oder?:)
Wie viel kcal sollte man beim Aufbauen drüber und beim definieren drunter sein?

Kommentar von nixiiii ,

Tut mir leid, sowas lässt sich nicht pauschalisieren. Und ohne dich zu kennen, kann dir das niemand seriös sagen.

Antwort
von ladyell, 28

Abwechslen zwischen "viel Gewicht + wenig Wiederholung" und "viele Wiederholung + wenig Gewicht" also eine Woche so die andere so und dazu noch einen Drop Down Satz einbauchen (Gewicht auf 30% reduzieren und so viele Wiederholungen bis du nicht mehr kannst)

EDIT: Viel Gewicht + wenig Wdhl = Masse (schnelleres Muskelwachstum

Wenig Gewicht + Viel wdhl. = Kraft Ausdauer (Definition/ Straffung)  und in der Woche dann den Drop Satz

Antwort
von Kris01, 9

Natural nicht. Beim Muskelaufbau wird zwingend etwas Fett gespeichert, und in der Diät bist Du natürlich im Kcal-Defizit, weshalb Du keine Muskeln aufbauen kannst. Denn dafür braucht es einen leichten Kcal-Überschuss.

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