Frage von Mim123, 44

Wie kann man auf einen (halb)Marathon trainieren?

Hallo! Ich bin w/15 und gehe seit einiger Zeit joggen, bin aber auch eigentlich zml sportlich.  Ich interessiere mich auch so langsam für Marathon. Dass ich da noch nicht Mitmachen darf, weis ich, aber ich würde gerne schonmal anfangen dafür zu trainieren. Aber  natürlich ist mein erstes Ziel der halbmarathon, also 22km. Bis jetzt ist meine Runde allerdings nur 7km lang, dafür brauche ich 35 min. Habt Ihr Vorschläge für eine Art Trainingsplan? Die Zeit ist mir erstmal egal, ich will überhaupt erstmal die Strecke an sich schaffen. Allerdings habe ich nicht wirklich viel Zeit, mehr als zwei mal die Woche ist nicht Drin, aber bis jetzt hat das gereicht... Naja ich würde mich jedenfalls über eure Tipps freuen! Lg Min123

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kohlenhydrate, Kondition, Trainingsplan, ..., 6

Hallo  Mim!

Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft und sie kam auch so nach oben. 

Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.

Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ab und zu ein Test.

 Achte auf genügend Kohlenhydrate - langkettige wie in Nudeln - und Magnesium. 

Zum Marathon hin sollten die Strecken länger werden. Es ist eigentlich immer ratsam vorher einige Strecken mit 12 - 15 km einzubauen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von MissTotoro, 25

Es gibt viele Workouts für ein gutes Ausfauertraining. Die solltest du unbedingt mal ausprobieren! Geh weiterhin joggen, verlängere allerdings deinen Weg und versuche nicht langsam zu joggen, sondern wie beim 800m Lauf etwas schneller zu laufen.

Antwort
von Nevermind1992, 14

Für Halbmarathons gibt es genug Trainingspläne im Internet

Zum Beispiel hier 

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/halbmarathon-trainingsplaene.278384.htm

oder 

http://www.achim-achilles.de/training/trainingsplan-halbmarathon.html

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