Frage von Sonnenschwarz97, 72

Wie kann man am besten abnehmen wie viel Tage pro Woche trainieren und wie lang für einen flachen Bauch?

Antwort
von CJoe78, 18

Abnehmen dauert lange. Ich nehme jetzt schon seit 11 Monaten kontinuierlich und sehr diszipliniert mit gesunder Ernährung und Kraftsport/Cardio mehrmals wöchentlich ab, und habe immer noch nicht meinen Traumkörper erreicht.

Trotzdem hat sich mein Körper im Vergleich zu damals extrem verändert. Ich habe 25 Kilo Fett abgenommen, und gleichzeitig Muskeln aufgebaut.

Mache dir also keine Hoffnungen, dass es schneller geht. Natürlich gibt es sehr extreme 10 Wochenprogramme, wo du aber auf eine Crashdiät inkl. extrem viel Sport gesetzt wirst. 

Damit erreichst du in kurzer Zeit auch einen flachen Bauch, der aber nach dem Programm wieder im Jojo- Effekt mündet.

Dein Ziel sollte es hingegen sein, eine Strategie für dich zu finden, wie du langfristig mit einer Ernährung und einem Sportprogramm, welches deinen Bedürfnissen gerecht wird, dein Ziel verwirklichen kannst.

Es gibt keine Zielvorgabe, wie oft du zum Sport musst. 

Wie viel Sport macht dir denn Spaß? 

Ab wann macht dir Sport keinen Spaß mehr?

Welcher Sport macht dir Spaß?

Ich persönlich mache 2-3 mal wöchentlich für 45-60 min Krafttraining, um meine Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu mache ich 6 mal wöchentlich moderat Cardio für jeweils 30 min. 

Beides kannst du von zu Hause aus machen. Für Cardio kannst du ein Radergometer oder einen Stepper nutzen. 

Für das Krafttraining und Cardio kannst du aber auch ins Fitnessstudio gehen, oder dir Übungen mit Ganzkörperworkouts für zu Hause zusammenstellen.

https://fitnessuebungen-zuhause.de/trainingsplan/ganzkoerpertraining\_ohne\_gera...

Anfangen solltest du mit 2 mal 30 min. Ganzkörpertraining in der Woche, und 4 Übungen mit jeweils 3 Durchgängen/Sätzen. Nach einem Monat  kannst du das Workout auch häufiger, d.h. 3-4 mal in der Woche ausführen.

Auch kannst du die Übungsanzahl oder die Satzzahl im Workout erhöhen.

Stelle dir regelmäßig neue Workouts mit neuen Übungen zusammen. Mache nicht immer dieselben Übungen in derselben Art und Weise. Das demotiviert mit der Zeit.

Übertreib es damit aber nicht. 30 min. 2-4 mal wöchentlich Ganzkörpertraining reichen völlig aus. Und Cardiotraining wie Radfahren ist häufiger in kürzerer Zeit ausgeführt weniger anstrengend, als wenn du nur 2 mal die Woche für eine Stunde Cardio machen würdest. 

Da kannst du langsam mit 2 x 20 min Cardio anfangen, und dich bis auf 6 x 30 min steigern.

Zur Ernährung: 

Esse Lebensmittel, die möglichst gut sättigen. Haferflocken, Magerquark, Salat, Gemüse. Mageres Fleisch (Schnitzel natur), Eier. 

Magere Milchprodukte. Magerer Aufschnitt, Schinken, Fisch und Puten/Hähnchenfleisch, in Maßen Obst, Nüsse, gekochte Kartoffeln, dunkles Vollkornbrot, Magerquark statt Streichfett.

Vorzuziehen sind unverarbeitete Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Sofern du solche Lebensmittel täglich isst, und etwa 200-500 kcal unter deinem Gesamtkalorienumsatz sowie dauerhaft über deinem Grundumsatz bleibst, nimmst du gesund ab.

Meide alle Süßigkeiten, Backwaren, stark gezuckerte und fettige Fertigprodukte wie Fast Food allgemein, z.B.: 

Süße Bonbons, Lakritz, Haribos, Kelloggs gezuckerte Müslis, gezuckerte Milchprodukte, Kartoffelsalat, Nudelsalat, Kartoffelpuffer, Bratkartoffeln, Pommes, Chips, Pizza, Milchreis usw. 

Diese stark verarbeiteten Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index, und sorgen für Heisshungerattacken. Sie halten dich davon ab, abzunehmen.

Antwort
von lativa87, 37

hi,allso wichtig ist sehr viel trinken !Sports bzw viel Bewegung am Anfang solltest du etwas langsam machen bis dein Körper sich daran gewöhnt hat zb einmal am tag 1 Std Ausdauer Training am besten immer 2"std nach dem essen !gut wäre wenn du fettiges essen und Zucker vermeidest den das wird sehr schwer abgebaut vom Körper !Viel Viel Obst und Gemüse Eiweiß !Ich Esse zb immer nur mittags eine normale portion und den Rest des Tages obst od Gemüse ,ich trinke nur Wasser oder tee.Versuche es dir so angenehm wie möglich zu machen wenn du dich zwingen tust dan verlierst du schnell die mutivation.

Antwort
von Bounty, 28

Abnehmen ist einfach: mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Das ist der ganze Trick. Nicht mehr und nicht weniger. 

Kommentar von bigblackjack ,

Du hast kein Plan man muss mehr essen aber immer mit Cola Light

Antwort
von bigblackjack, 12

Also erstmal muss du weniger Männersaft schlucken, dann sparste dir die Kalorien. Wenn du immer Fast Food nimme ne Cola Light dann bist du auf den richtigen Pfad ;)

Viel Glück noch schnuggi ;)

Antwort
von Burni2704, 29

Hallo,

mein Tipp, ernährungsumstellung: Ich Esse morgens magerquark, mit Obst und Chiasamen, ggf. ein wenig Haferflocken, somit bekommst du viele Vitamine und Omega 3 Fettsäuren und durch die vielen Ballaststoffe hast du nicht so viel Hunger. Mittags: ruhig eine normale Mahlzeit und Abends, Salat oder ähnliches, aber wenig Kohlenhydrate. Cola und Naschi sollte man vermeiden. zu dem ganzen 3 mal die Woche mindestens 30 Min. sport (Ausdauer, Rad, Schwimmen o.Ä.) und schon purzeln nach und nach die Pfunde.

Und sehr wichtig: mindestens 2 Liter Trinken pro Tag. Am besten Wasser oder ungesüßter Tee


LG Andreas

Antwort
von Glutenologie, 6

Naja, ich will mich meinem Vorredner anschließen und dann aber noch hinzufügen, dass es auch darauf ankommt, immer dabei zu bleiben und nie aufzuhören: weniger Essen - mehr Sport!

Die Sache mit dem weniger KH als Energielieferant ist nicht so einfach umzusetzen, weil die Lebensgewohnheiten dagebensprechen, hier mal ein Bier oder Eis. Jetzt seid Ihr dran!

Antwort
von Frederik73, 30

Fett als primäre Energiequelle nehmen statt Zucker. 

Antwort
von KaWinter, 35

Wenn du nicht gerade sportlich bist sollten 4 tage die woche reichen.

Antwort
von bigblackjack, 13

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