Frage von Hwoarank, 42

Wie kann man als sehr schlanker Typ, am effektivsten Muskel Masseaufbauen?

Moin, Erstmal ein wenig über mich. Ich bin 21J jung, ca 1,86m groß und wiege seit jahren konstant zwischen 69-72kg... Mein essverhalten ist jetzt nicht wirklich geregelt.Ich esse das worauf ich Lust habe, an einigen Tagen ist es mal mehr und stopfe mich voll und dann gibt es Tage an denen ich kaum etwas esse, weil ich einfach kein Appetit habe. Eigentlich bestehe ich nur aus Haut und Knochen.Das hat mich immer schon gestört seit dem ich denken kann bin ich so dünn. Ich fühle mich damit einfach nicht mehr wohl. Und das beeinträchtigt auch stark mein Selbstbewusstsein. In erster Linie möchte ich mich für mich ändern, aber seit ein paar Monaten gibt es auch jemanden in meinem Leben der mich extrem glücklich macht.Sie sagt zwar sie liebt mich so wie ich bin aber ich bin mir sicher sie hätte auch nichts dagegen wenn ich sportlicher aussehe und mir würde es mehr Sicherheit geben. Ich wohne alleine, habe zwei Kurzhanteln und eine Langhantel bei mir rumliegen, außerdem Streben an meiner Flurdecke an denen ich Klimmzüge etc. Machen kann. Da ich Azubi bin hab ich nicht wirklich das große Geld, deswegen kommt ein Fitness Studio für mich nicht in frage.

Jetzt zu meiner eigentlichen frage. Wie trainiere ich am effektivsten? Ich habe vor jahren schon einmal 1-2 Jahre sport gemacht aber hatte nie ein wirklich sichtbares Ergebnis und somit den Elan verloren weiter zu machen. Wie sollte ich mich am besten ernähren (so günstig wie möglich!) könnte mir jemand eine Art Essensplan erstellen? Und wie trainiere ich am effektivsten zuhause, was für Übungen, wie viele und wie oft sollte ich sie machen. Es geht mir hauptsächlich um meinen Oberkörper, sprich: Arme,Brust,Bauch,Rücken.

Ich bedanke mich schon einmal im Vorraus für die genommene Zeit die ihr fürs lesen und hoffentlich beantworten meines "Problems" investiert (:

Antwort
von Namevergessen, 13

Prinzipiell ist es leider so, dass dir jeder irgendetwas erzählen kann, was bei dieser Person funktioniert hat, bei dir allerdings nicht dieselben Ergebnisse hervorrufen wird. Oder vielleicht doch. Man weiß es nicht, da jeder anders ist.

Tipp Nr. 1: Einen Muskel nicht zu viel trainieren. Jeden Tag Bankdrücken oder was auch immer führt nicht zum Erfolg. Besonders die kleinen Muskelgruppen reagieren empfindlich auf zu viel Belastung. Ich hatte lange drei Mal pro Woche Bizep-Curls gemacht. Erfolg nahezu 0. Mittlerweile trainiere ich den Bizeps nur noch einmal pro Woche und nur mit 1 (!) Satz. Zwischen jeder Wiederholung 5 Sekunden Pause. Der Bizeps wächst. Das muss bei dir aber nicht die gleiche Wirkung haben.

Regeneration ist sehr wichtig. Ich trainiere nie an zwei Tagen hintereinander.

Tipp Nr. 2: Viel essen. Drei Mal am Tag reicht da schon. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett. Alles rein, was geht. Bei dir sollte es sowieso egal sein, da du scheinbar schlecht Fett aufbaust. Nach dem Training viel Traubenzucker.

Tipp Nr. 3: Passt zu Tipp 1. Kein stundenlanges Training. 20 - 30 min und 3 mal die Woche reichen (bei mir). Darin ist Aufwärmen und Dehnen enthalten. Ich mache nur zwei bis drei Übungen pro Trainingstag.

Tipp Nr. 4: Das Gewicht zu steigern, ist das A und O! Jahrelang mit 50 kg Bankdrücken zu machen, wird dir nichts bringen. Die Steigerung des Gewichts in kleinen Schritten ist notwendig, um dauerhaft einen Reiz zu setzen.

Und zwar mache ich es so, dass ich die drei Grundübungen Kreuzheben, Kniebeuge und Bankdrücken auf die drei Trainingstage aufteile. Dazu kommen dann noch Übungen, die jeweils zur Grundübung passen.

Bankdrücken und Frontdrücken passen NICHT zusammen, da die Schultern bereits beim Bankdrücken zu sehr belastet werden, um danach oder davor sinnvoll Frontdrücken zu machen.

Deshalb mache ich Kniebeuge und Frontdrücken zusammen (+ Bauchübung 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Kreuzheben + Bizepcurls (+ Bauchübung 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Bankdrücken + Klimmzüge + einarmige Liegestütze (Bankdrücken + Trizepsübung wäre ideal) (+ Beinheben 1 Satz, ohne Pause zwischen den Wiederholungen)

Prinzipiell mache ich bei den Grundübungen 3 Sätze mit 2 1/2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Für den letzten Satz nehme ich immer weniger Gewicht. Dropsätze sind allgemein bekannt, für mich habe ich aber herausgefunden, dass ich nicht bei jedem Satz das Gewicht verringere, sondern erst beim letzten Satz.

Das Gewicht solltest du so wählen, dass du 8 Wiederholungen schaffst. Nach 3 Wochen erhöhst du das Gewicht um beispielsweise 2 kg.

Für das Frontdrücken, Bizepcurls und die einarmigen Liegestütze trainiere ich nach PITT, da alles andere bei mir keinen Erfolg bringt. Bei den Klimmzügen musst du sehen, was dir auf Dauer am meisten bringt.

Ich weiß, dass so sicher nicht jeder trainiert. Es werden auch einige etwas dagegen haben aus verschiedenen Gründen. Man muss für sich selbst herausfinden, was einen weiter bringt. Mein System funktioniert für mich. Und ich habe zuvor immer schon sehr schlecht Muskeln aufgebaut. So dass dir hier keiner geschrieben hat, der vom bloßen Anblick einer Hantel Muskeln bekommt.

Antwort
von AiSalvatore, 21

Schau dich mal ein wenig auf dem Blog fitwithsandranicol um. Sie schreibt viel über Muskelaufbau etc pp.

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