Frage von JayDerKnilch, 118

Wie kann ich zunehmen und Muskeln aufbauen ohne ins Fitnessstudio zu gehen(M/14)?

Hallo, ich bin fast 15, 170cm groß und wiege nur 48-50kg, was für mein Alter und die Größe sehr wenig ist deshalb werden manchmal Sprüche dazu gebracht, die mich nerven. Aus diesen Gründen und weil ich es auch selber will, möchte ich unbedingt zunehmen und Muskeln aufbauen (besonders Arme, Bauch). Bei mir liegt es glaube ich größten Teils am Essen, denn mir schmeckt vieles nicht und ich ernähre mich relativ ungesund. Doch ich bin meiner Meinung nach sportlich und habe 2x die Woche Fußballtraining, + 1 Spiel am Wochenende. Mich würde es sehr freuen, wenn ihr mir Tipps geben würdet, wie ich zunehmen kann und gleichzeitig zu Hause Muskeln aufbauen kann, aber natürlich gesund ;). Danke im voraus für eure Antworten!
Gruß Jay

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von JustSayingMeep, 52

Hi :)

Also zum zunehmen im Allgemeinen: viele Kohlenhydrate. Wenn du aber den Fokus zusätzlich auf den Muskelaufbau legen willst, würde ich dir zusätzlich viel Eiweiß empfehlen (viel, aber nicht ausschließlich, es ist wichtig, trotz dessen darauf zu achten, alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zu bekommen, da diese sonst deine Leistung und letztendlich dein Vorhaben hemmen). Wenn es dich interessiert, gibt es im Internet auch ganze Ernährungspläne.

Wegen dem Muskelaufbau: zum Anfang würde ich dir zu den "Basics" raten. Liegestützen, Sit-Ups, Crunches, Russian Twist, Planking, Squats. Am besten fängst du beispielsweise mit 10 von jeder Übung an und steigerst dann DIE SÄTZE. Du machst also nicht 15 Liegestützen, 15 Sit-Ups, etc, sondern machst einmal deinen gewohnten Durchgang und wiederholst deine Routine. 

Ansonsten gibt es auf YouTube beispielsweise gute Videos zum Mitmachen für zuhause, da lernt man auf jeden Fall immer was dazu und kann sich auch auf bestimmte Körperteile (z.B. Bauch oder Arme) spezialisieren, wenn man das möchte. 

Ich wünsche dir viel Erfolg für dein Vorhaben und hoffe, dass ich dir helfen konnte :)

Kommentar von JennyTurtle ,

Kohlenhydrate haben NIX mit zunehmen zutun. achte auf die kalorien nicht kohlenhydrate. dumbass

Kommentar von JustSayingMeep ,

Naja, wenn man nicht unbedingt Fett anlegen will, sollte man eher auf den Gehalt der Kohlenhydrate achten, da viele Kalorien meistens viel Fett bedeutet, mit dem der Körper aber weniger anfangen kann, wenn man gleichzeitig Muskeln aufbauen will. Außerdem sind Kohlenhydrate zusammen mit Eiweißen die besten und effektivsten Energielieferanten, was besonders beim Sport und Muskelaufbau, da es ja um die Leistung geht, die der Körper erbringen soll, sinnvoll und ratsam ist. Fett lagert sich ein und wird man nur schwer wieder los, da es sich meistens in sogenanntes weißes Fett umwandelt, das jedoch erst in braunes Fett umgewandelt werden muss (was beispielsweise beim Frieren passiert), bevor es verbrannt bzw. nutzbar gemacht werden kann. Schönen Abend noch. 

Kommentar von JayDerKnilch ,

Hallo, erst einmal danke, für deine ausführliche Antwort! :)
Zum Thema Training: Ich habe schon einmal so ca. 1 Monat lang jeden 2. Tag 3 Sätze 10-15 Liegestützen (je nach dem wie viele ich noch konnte) 25 Sit-Ups und 20 Kniebeugen gemacht, daher würde es mich stark interessieren, was du/ihr davon haltet.
Und könntest du mir Beispiele von Essen nennen, was ich essen sollte, da ich mich in dem Bereich nicht so gut auskenne. Vielleicht das, was in dem anderem Kommentar geschrieben steht?

Kommentar von JustSayingMeep ,

Hört sich für mich auf jeden Fall nach ner guten Grundlage für ne gesunde Ernährung an. 

Hier ist eine Liste mit Eiweißreichen Lebensmitteln: http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

Die Seite ist im Allgemeinen gut strukturiert und man findet eigentlich die wichtigsten Sachen, die man wissen sollte. Schau einfach mal unter "Inhaltsverzeichnis" nach :)

Wenn du nach was zum Kochen suchst, gibst du einfach die gewünschten Lebensmittel hier ein und die Seite liefert dir Rezeptvorschläge (ist allerdings auf Englisch): http://myfridgefood.com/

Zu deinem Trainingspensum: ich würde das 4 oder 5 Mal die Woche machen, so hat´s auf jeden Fall bei mir immer nach Trainingspausen (wegen Verletzungen) ganz schnell wieder geklappt und die nötigen Muskeln waren wieder da. Von jedem Tag würde ich definitiv abraten, weil man immer mindestens einen Ruhetag einlegen sollte, um den Muskeln die Zeit zu geben, sich richtig aufzubauen (so wurde es mir damals erklärt). Außerdem würde ich noch ein oder zwei weitere Übungen dazumachen, da alle einen ähnlichen, aber eben kaum gleichen Effekt haben. Kniebeugen sind außerdem eher für die Po- (und ich meine auch Bein-?) Muskulatur. LG :)

Kommentar von JayDerKnilch ,

Danke noch einmal für deine Antwort! ;)
Ich habe da noch ein paar Fragen:
Mein Sportlehrer hat uns letztens empfohlen, dass wenn wir unsere Arme trainieren wollen, mit 2-5 kg Gewichten zu arbeiten. Dabei sollen wir den Arm bis zum 90° Winkel schnell anheben und dann langsam wieder strecken und ich frage mich jetzt, da ich noch von meinem Vater 2,5 kg Hanteln habe, ob das für mich auch empfehlenswert wäre?
Und meine 2. Frage wäre, wie viel Eiweiß ich denn pro Tag zu mir nehmen sollte, da auf dieser Internetseite ja auch immer steht, wie viel Eiweiß das und das pro 100g enthält.
Ach ja und meinen Po muss ich nicht unbedingt trainieren. xD
LG Jay

Kommentar von JustSayingMeep ,

Kein Problem ;D

Um ehrlich zu sein, habe ich meine Arme nie trainiert, weil ich da irgendwie immer "genug Kraft" hatte und als Mädchen auch nicht unbedingt definierte Armmuskeln wollte :D

Deswegen kann ich dir nicht sagen, wie man das genau am besten anstellt, aber hast du schon mal auf der Seite "Men`s health" vorbeigeschaut? Die bringen auch ein Magazin raus, darin stehen immer recht nützliche Artikel (hab grad ein bisschen auf der Website gestöbert, hier der Link mit dem interessantem Artikel: http://www.menshealth.de/artikel/15-top-tipps-fuer-xl-arme.266626.html

Normalerweise sagt man, dass man 1-4g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zum Muskelaufbau zu sich nehmen sollte, aber ehrlich gesagt, habe ich darauf nie geachtet. Ich habe nur versucht, während des Muskelaufbaus mehr Eiweiß zu mir zu nehmen, als ich es normalerweise tue, weil ich kein besonders großer Fan vom Durchrechnen der Bestandteile meiner Nahrung bin :)

LG :)

Kommentar von JayDerKnilch ,

Danke, ich melde mich, falls ich noch irgendwelche Fragen habe!
Gruß Jay! :)

Kommentar von JustSayingMeep ,

Alles Gute und viel Erfolg :D

Antwort
von user023948, 52

Viel Obst und Gemüse. Gesunde Fette aus zum Beispiel Avocado, Vollkornbrot, Spiegelei, Rührei, Nüsse...

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