Frage von Daniel3005, 109

Wie kann ich wieder schnell Muskeln aufbauen?

Hallo, ich (m 15, fast 16:D) war vor ca. 3 Wochen ein paar Tage im Krankenhaus.... Jetzt will ich meinen Körper wieder in Form bringen.... Bin von der Statur her eher normal bis vl ein bisschen dünn.... Ich trainiere seid letzter Woche wieder 2-3 mal. Ich mache folgende Übungen:

Situps (Schrägbank)

Situps (liegend, elebogen zum knie...)

Brustpresse (35 Kg, 3 sätze, 8 wdh.)

Latzugstange (kann ich noch nicht wirklich aufgrund der OP im Krankenhaus)

Butterfly (kann ich auch noch nicht richtig wegen op....)

Bizeps Curls (7.5 kg, 3 sätze, 10 wdh)

Trizeps Übungen (kann ich aufgrund der OP auch noch nicht richtig)

Manche übungen kann ich aufgrund von 2 narben noch nicht machen da es dann bei der übung in der Narbe "zieht"......

Jetzt wie kann ich vorallem im oberkörper bereich (vorallem brust und bauch) schnell wieder muskeln aufbauen, oder mein körper wieder gut in form bringen?

Wäre cool wenn ihr da ein paar tipps hättet ;) Danke :D

LG Daniel

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Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftsport, Oberschenkel, bauchmuskeluebungen, ..., 41

Hallo! Ein Trainingsplan der die Beine auslässt ist für die Tonne. würde ich ändern sonst  siehst Du später aus wie Spongebob, Karton auf Stelzen.

Der Oberschenkel hat große Muskeln, die sind für den ganzen Körper wichtig – Kniebeugen trainieren effektiv und komplex.

Darunter auch den Musculus glutaeus maximus. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken.

Der große Gesäßmuskel ist ein großflächiger Muskel mit einem weitgefächerten Ursprung und kräftiger Ansatzsehne. Er gibt dem unteren Rücken die Stabilität die er auch braucht wenn man vorne Übungen macht. Sonst können schon die Bauchmuskelübungen zu Dysbalancen führen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Trip96, 61

Wichtig ist, dass du dich nicht auf Druck trainierst sondern wirklich eher ruhig machst(hörst du bestimmt öfters)

Antwort
von Mischim88, 62

Ich würde es erst Mal langsam angehen. Dein Körper braucht Zeit zum Regenerieren und sollte sich vorrangig darum kümmern. Wenn du nicht genug erholz bist, macht das starke Training auch keinen Sinn;)

Aber ein paar Kraftübungen kannst du trotzdem machen, solange es nicht "stört". Schau dir mal Mark Lauren Buch Fit ohne Geräte an. Dort sind viele Übungen, die auch zu dir passen würden. Hoffe das hilft, viel Erfolg und gute Genesung!

Antwort
von danielschnitzel, 45

Du solltest erstmal schauen, dass du regenerierst. Außer du darfst vom Doc aus das Training machen. Langfristige Schäden wollen wir nämlich vermeiden :)

Trainierst du im Studio ? Woher hast du den Plan ? Ist in meinen Augen nicht sonderlich gut....

Der Rücken wird zu wenig trainiert, die Schultern gar nicht und dann machst du mehr für den Trizeps als für den Bizeps oder sollte das Trizepsübung (Einzahl) heißen ?... Bauch macht man möglichst zum Schluss, da der sowieso überall etwas mittrainiert wird. Ist schlecht, wenn er dann schon vor ermüdet ist. Paar Situps zum warm werden wären ok, aber mehr nicht.... 

Kommentar von Daniel3005 ,

Hallo, vom Arzt aus darf ich schon wieder trainieren.... ich trainiere zu hause, wir haben dort halt auch so einen Trainingsturm wo man verschiedene übungen machen kann (Kettler Multigym). Den Plan habe ich mir eigentlich selbst gemacht.... was sollte ich daran ändern das er gut ist? Rücken trainiere ich auch, habe die Übung nur nicht mit rein geschrieben. Beim Trizeps training mach ich jedes training nur eine Übung.... :D

Kommentar von danielschnitzel ,

Schreib mal deinen ganzen Plan also alles was du trainierst.. Sätze, Wiederholungen, Frequenz in der Woche... hast du auch "schwerere Hanteln" ?

Kommentar von Daniel3005 ,

ok kann ich machen ;) soll ich es dir als persönliche nachricht schreiben?

Kommentar von danielschnitzel ,

geht auch hier :) gibt ja immer einen der sonst das gleiche schreibt oder einen den es interessiert :D

Kommentar von Daniel3005 ,

Also, Mein Trainingsplan: Warmlaufen, Crosatrainer Situps, Schrägbank, 3×25 sätze Situps, seitlich (elebogen zu den knie....), 2×20 Bruspresse/Bankdrücken sitzend, 35Kg, 3×8 Latzugstange zu Nacken, 25Kg, 3×10 Butterfly, 15Kg, 3×8 Kurhantel Curls, 7.5Kg, Satz 1: 12wdh; Satz2:10wdh; Satz 3: 10wdh Langhantelcurls, 20Kg, 3×8 Rücken an so einem gerät wo man mit dem unterkörper drauf liegt und den rücken inmer nach oben strecken muss..., 3×15 Trizeps, jedes mal was anderes (Dip stangen, solche Seile zu dran ziehen... oder an einer Bank/Stuhl mit eigengewicht), Seil: 10Kg, 3×8 Beine trainiere ich optional an dem Turm, keine Ahnung wie die Übung heißt aber man sitzt da, winkelt die beine an und drückt dann quasi das gewicht nach oben.... ich hoffe du kannst mir ein paar Tipps geben wie ich dass noch effektiver machen kann oder was ich besser machen kann.... :D Danke :D LG

Kommentar von Daniel3005 ,

hoppla, bei den kommentaren macht es keine absätze.... hoffe du komnst damit klar

Kommentar von danielschnitzel ,

Kein Problem :) Latzüge in den Nacken und Butterflys sind sehr oft falsch ausgeführt und machen schnell mal das Schultergelenke kaputt, lieber weglassen, solange du nicht zu 1000% weißt, dass du sie wirklich richtig machst.. selbst die im Studio labern dies bezüglich oft mist. Auch würde ich nicht ständig was andere machen, wechsle lieber alle Übungen auf einmal.. ist schwer die Bewegung zu erlernen damit sie effektiv ist. Wenn du sie dann jedes mal wechselst.. naja.. also auch nicht ständig zwischen LH und KH wechseln. Lieber alle 2-3 Monate komplett umsteigen

Probiere es mal hier mit:

Tag 1:
Kreuzheben (am besten Video machen und auf Team-Andro hochladen wegen der Ausführung)
Langhantelrudern, neutraler Griff, Handflächen zeigen von dir weg
Dips ggf. etwas breiter also brustlastiger.. und nach vorne lehnen

Reverseflys 
Bizepscurls Langhantel
Trizepsdrücken am Seil 
Crunches 
Seitstütz 

Tag 2:
Kniebeuge mit der Langhantel (ebenfalls wieder mit Video)
Latzüge, breit und auf die Brust
Bankdrücken 

Seitheben 
Hammercurls 
enge Liegestütze 
Beinheben 

Tag 3:
Latzüge, eng zur Brust
Schulterdrücken 
Liegestütze 

Klimmzüge (?) enger Griff also schön bizepslastig
Rückenstrecken (also das Teil wo du hoch und runter gehst :D)
Frenchpress 
seitliche Crunches 

Das Workout kannst du so 3-4 mal die Woche machen.. also jeden zweiten Tag einfach eine Einheit und dann die nächste 2 Tage später.. gerne darfst du eine weitere Bauchübung dran hängen, aber mehr braucht man nicht machen.. Unterarmstütz wäre noch super

Die oberen Übungen des jeweiligen Tages machst absolvierst du mit 3-4 ARBEITSSÄTZEN (vorher 2x20 zum aufwärmen)  und die unteren einfacheren Übungen machst du à 2-3 Arbeitssätze (hier brauchst dich nicht mehr aufwärmen). 
Der Wiederholungsbereich ist von 6-12 in den Arbeitssätzen.. Pausen maximal 2 Minuten, eher 60-90 Sekunden..  Trainingsdauer ist dann eine gute Stunde, mehr sollte man nicht machen, da es schon recht kompakt ist. 

Kommentar von Daniel3005 ,

Alles klar. Danke :D ich muss die Hälfte der Übungen zwar erstmal googeln weil ich mir mit den Fachbegriffen der Übung nie sicher bin was das ist 😂 egal :D auf jeden Fall nochmal Danke. ;) bist du eigentlich Fitnesstrainier oder woher weißt du das alles?

Kommentar von danielschnitzel ,

Google und Youtube helfen :) Wie gesagt auf team-andro.com kann man seine Ausführung auf Video hochladen und sich Meinungen einholen :) 

Nope, habe mir das eigentlich alles selbst angeeignet 

Kommentar von Daniel3005 ,

achso ok. Cool ✌💪

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