Frage von Rohe1111, 32

Wie kann ich trainieren um in 1-1,5 Jahren beim Laufen für 5km nur etwa 20-24 Minuten brauche?

Hallo ich bin jetzt in der 11. Klasse und mache 2018 mein Abitur in Sport und ich bin vor 3 Wochen mit dem laufen angefangen und brauche für 3km etwa 16 Minuten. Wie kann ich jetzt am besten mein Training steigern?

Ich würde mich über Antworten freuen!:)

Antwort
von Mikkey, 13

Dehne zunächst die Strecke so weit aus, dass Du im gleichen Tempo (also in ca. 27 Minuten) die 5 km läufst.

Wenn Du soweit bist, solltest Du dreimal pro Woche laufen und zwar wechselweise -

1. Tempo: Du solltest ausloten, welches Tempo Du zunächst angehen willst. Ich würde mit 4,5 Min/km anfangen. Wichtig ist, dass Du Dich ausreichend warmläufst (min. 2 km). Dehne die 5 km danach kannst Du z.B. 2km Tempo, Intervalle, Fahrspiel machen. Wenn Du am Anfang keine 2 km schaffst, mach sie kürzer aber nicht langsamer. Suche Dir einen 5-er Trainingsplan für ca. 22,5 Minuten und mache daraus die Tempoeinheiten.

2. Ausdauer: Dehne die Strecke bis etwa 10 km weiter aus, dabei Dein ursprüngliches Tempe beibehalten (wenn Du Dich dabei gar nicht beansprucht fühlst, kannst Du auch vorsichtig das Tempo erhöhen). Wenn es Dir Spaß macht, kannst Du auch 20 km laufen, das würde Dir für den 5-er aber nicht viel bringen. So lange Läufe nicht häufiger als alle zwei Wochen!

3. Lauftechnik (idealerweise mit anderen zusammen). Lauf-ABC. Achte gezielt auf die Bewegung beim Laufen. Versuche bewusst Vorfuß-,  Mittelfuß- und Fersenlauf. Viele sind im Vorfußlauf schneller, halten aber nicht über lange Strecken durch. Probieren!

Antwort
von NyonPain, 23

Fang einfach an so 2-3 mal in der Woche 5km zu laufen in deinem Tempo so das du die 5km perfekt schaffst und danach nicht 1 Meter weiterlaufen kannst das musst du etwas ausprobieren vielleicht brauchst du bei den ersten 3. mal 30 Minuten aber beim 4. mal dann nur noch 25 Minuten und beim 7 mal noch weniger am besten 1-2 Stunden vorher viele Kohlenhydrate Essen und danach auch nochmal viel Erfolg!

Kommentar von Teifi ,

"am besten 1-2 Stunden vorher viele Kohlenhydrate Essen " Kann man bei einem 5 km-Lauf auch lassen - ist ja kein Marathon. Würde mindestens 2 Stunden vorher nichts mehr essen. 1 Stunde wäre mir zu kurz, wenn ich beim Laufen auch mal Gas geben möchte (z.B. schnelle Intervalle laufen).

Verstehe deine Beitrag ansonsten so, dass du dazu ermunterst, immer (?) bis ans Limit zu gehen. Kann man mal machen, aber dauernd wäre das kontraproduktiv.

Kommentar von NyonPain ,

Naja ich z.B gehe beim Sport immer bis ans Limit kommt halt drauf an klar könnte man auch andere Übungen etc. einbauen aber ich meine 5 Km sind echt nicht viel und ich habe mich mit meiner Antwort ja auch nur auf seine Frage bezogen wie er es schnell schaft 5km in einer kurzen Zeit zu laufen.

Kommentar von Mikkey ,

Mit Deiner Trainingsmethode müsste Rohe aber jedes Mal mindestens drei Erholungstage einlegen, sonst bleibt der Trainingseffekt komplett aus (vom Verletzungsrisiko bei den aktuellen Temperaturen gar nicht zu reden).

Kommentar von Rohe1111 ,

Bin weiblich, aber ist ja nicht schlimm 😁🙈

Antwort
von Teifi, 19

Trainingspläne gibt es einige im Internet zu finden.  Z.B. hier auf runners world.

http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-5-km-unter-25-00-minuten....

Dein Ziel ist sehr realistisch und ich denke, wenn du im Training bleibst, wirst du schon in einigen Wochen die 5 km unter 24 min laufen.

Am Anfang würde ich zunächst den Laufumfang steigern; erst auf 5 km und dann auch darüber hinaus schrittweise bis 10 km. Eine gute Grundkondition hast du ja schon, da du auf 3 km fast einen 5 min-Schnitt auf einem Kilometer läufst. 

Hast du deine Ausdauer erhöht und kannst relativ locker, ohne dass du danach unters Sauerstoffzelt musst, die 10 km laufen, könntest du mit einem 5 km -Trainingsplan mit einer bestimmten Zielzeit (s.o.) beginnen.

Du wirst das schaffen. Viel Erfolg!

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