Frage von hoffnungslosss, 100

Wie kann ich schnell meine Ernährung umändern?

Hallo liebe Communitiy,  zur Zeit habe ich ein großes Problem. Ich esse viel zu viel Schokolade und anderes Zeug, Fast Food  und so weiter. Ich würde gerne anfangen, mich gesund zu ernähren, da ich in letzter Zeit innerhalb von einem Monat zehn Kilo zugenommen habe und die gerne abbauen würde. Weiß jemand einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen? Vielen Dank!

Antwort
von Vivibirne, 10

Iss mal so:
3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks.
Snacks: Obst, Gemüse, Joghurt, eine scheibe Brot mit Frischkäse und Schinken, Frischkäse, Quark, eine handvoll Nüsse oder gummibären.
Frühstück:
Haferflocken mit Milch dazu ne Banane oder 2 Vollkornbrot/ semmeln mit Käse / schinken / marmelade / lachs / quark / frischkäse
Mittagessen:
Salat/ suppe
Fisch/ fleisch + Kartoffeln/ reis
Gemüse
Nachtisch: apfel , sauer
Quark mit zimt
Melone / trauben
Joghurt mit obst
Abends:
Rührei oder Omelette mit oder ohne Käse dazu Vollkornbrot und tomaten + schinken und frischkäse evtl noch Gurken

Antwort
von GPhili, 21

Hi,

also ich an deiner Stelle würde mich erstmal hinsetzen und mich mit dem Thema abnehmen und gesunde Ernährung ein wenig beschäftigen. Im Internet gibt es dazu ja allerlei Informationen.

Für den Anfang hätte ich in jedem Fall für dich den Tipp, Weißmehlprodukte, wie Buttertoast durch Vollkornvarianten zu ersetzen. Diese halten einfach viel besser Satt und du ist somit weniger.

Als nächstes könntest du dir ja ein Limit setzen, wie viele Süßigkeiten du am Tag isst ( z.B. 2 kleine Schokoriegel).

Für den Anfang ist das schon mal ein guter Start, denn es ist einfach extrem schwierig seine Ernährung von Null auf Hundert umzustellen. 

Taste dich langsam an die Sache heran und mit der Zeit wird eine bewusste Ernährung zur Gewohnheit. 

Wenn du quasi die Basics für deine Ernährung geschafft hast, wie Vollkornprodukte, gesunde Fettquellen ( Nüsse,usw), ausreichend Eiweiß und Obst und Gemüse, dann kannst du dich auch auf die Suche nach einem geeigneten Plan machen.

Liebe Grüße und viel Erfolg :)

Antwort
von mxrieschiebler9, 40

ich weiß ja nicht wie alt du bist aber statt süßes eben Obst und Gemüse essen

Kommentar von sarahgirl95 ,

da gehört aber noch ein bisschen mehr dazu ;) hoffnungslosss schreib mir mal eine PN :)

Antwort
von Katzenfan196, 30

Diese Frau hat mir schon so einige Tipps rund um Ernährung geliefert. Vielleicht hilft sie dir auch. Du kannst sie auch anschreiben.

Kommentar von Katzenfan196 ,

Ich weiß nicht ob du dunkle Schokolade magst, aber mir hat es geholfen, ein kleines Stück dunkle Schoki am Tag zu essen.

Das stillt zumindest meinen Süßigkeitendrang an dem Tag.

Antwort
von putzfee1, 58

Leider hast du vergessen, dein Alter, deine Größe und dein Gewicht anzugeben. Ohne diese Infos kann man dir keine wirklich sinnvollen Tipps geben.

Kommentar von hoffnungslosss ,

Ich bin so 1,60 Wiege 63 Kilo und bin 20 Jahre alt

Kommentar von putzfee1 ,

Dann lass mal die Süßigkeiten (auch süße Getränke und Fast Food weg und achte darauf, dich regelmäßig und ausreichend zu bewegen. Damit kannst du in zwei Monaten 5 kg abnehmen und das reicht dann auch aus, damit du ins Normalgewicht kommst. Einen Ernährungsplan brauchst du dafür nicht. Zu einer gesunden Ernährung gehören viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Die solltest du drei mal täglich in ausreichender Menge zu dir nehmen.

Kommentar von putzfee1 ,

Ach übrigens, du solltest dir mal darüber klar werden, wie alt du jetzt wirklich bist. Ich kann mir kaum vorstellen, dass man innerhalb von 5 Tagen um 7 Jahre altern kann. https://www.gutefrage.net/frage/liebt-er-mich-wiklich-oder-spielt-er-nur-mit-mir...

Flunkerst du bei deinem Gewicht genau so?

Kommentar von 1weissblaurot1 ,

Zur Fragestellerin:

Abnehmen tut man, indem man einen Defizit schafft. Sprich weniger kcal aufnimmt, als man verbraucht. Das heißt man muss ca. 500kcal (kannst mich gern fragen wieso) weniger vom Tagesbedarf aufnehmen.

Nach Alter, Gewicht und Größe fragt man, um den Grundumsatz zu ermitteln. Deiner beträgt übrigens 1450. Der Grundumsatz, ist das was dein Körper im Ruhezustand verbraucht, um Organe und lebenswichtige Funktionen zu erhalten. Der sollte immer gedeckt sein. Hinzu kommt dein Arbeitsumsatz. Das ist das was dein Körper durch extra Bewegung verbraucht, z.b Sport, Arbeit, Schule, Freizeit/Freunde. Grundumsatz und Arbeitsumsatz ergibt zusammen deinen Tagesbedarf. 

Grob gesagt ist es egal was du isst, bist du unter deinem Tagesbedarf, nimmst du ab. Deshalb kann man auch mit Fast Food abnehmen.

Jetzt kommen wir zu dem Punkt, wo es aber doch eine Rolle spielt, warum es kein Fast Food sein soll, denn es ist wichtig, dass du deine Proteinen deckst, genug Energie zuführst und gesunde Fette. Fette, Proteine und Kohlenhydrate bezeichnet man als Makronährstoffe.

Dein Körper bezieht seine Energie permanent aus Depots, Muskelmasse und Kohlenhydrate. Nichts kommt zuerst, alles passiert gleichzeitig. Lediglich von einem mehr, vom anderen weniger. Von der Muskelmasse wird mehr genommen, da Muskeln viel Energie verbrauchen. Von Depots eher weniger, da sie als Notfallspeicher dienen. Deckst du deinen Proteinbedarf und gibst deinen Muskeln durchs Training einen Reiz, schützt du deine Muskeln, und der Körper greift gezielter das Fett an. Das ist dein Ziel!

Mit Fast Food würdest du deine Proteine nicht decken, wodurch der Körper mehr Muskelmasse angreift, statt Fett. Das ist nicht dein Ziel! Zudem wirst du kaum Energie besitzen, da du kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, und die ungestättigten Fette kann der Körper schlecht verwehrten. Und von den Zusatzstoffen fang ich gar nicht erst an ^^

Deshalb Proteine 0,8g pro kg. Quellen: Pute, Huhn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Magermilchprodukte (Magerquark), Fisch.

Gesättigte Fette 1g pro kg. Gesunde Fette dienen als Geschmacksträger und regulieren deinen Hormonenhaushalt. Nimmst du zu wenig davon auf, kriegst Probleme.. haarausfall ect. : Öl, Omega3, Nüsse, Avocado. 

Rest sind Kohlenhydrate und Ballaststoffe für lange Energie und langes Sättigungsgefühl: Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln/brot, Haferflocken, Obst, Gemüse.

Vielleicht fallen dir einige weitere Nahrungsmittel ein. SO, dass ist dein Ernährungsplan. Mehr ist nicht Notwenig. Achte darauf deine Proteine und Fette zu decken, das restliche sind Kohlenhydrate. Nimm am Besten immer paar Gramm mehr Proteine auf, DENN du sollst zusätzlich Sport treiben. Ausdauer in Kombination mit Krafttraining (mit Hantel oder ohne kannst du entscheiden).

Also Sport, Proteine, Fette und Kohlenhydrate, verpackt in einem Defizit. Du schützt deine Muskeln, hast Energie, Vitamine und nimmst gleichzeitig stehts ab.

Deinen Tagesbedarf kann ich nicht ausrechnen, weil ich nicht weiß wie vintensiv du dich am Tag bewegst und wie viel du verbrauchst. Musst du also selbst ausrechnen.

Aber bei einem Defizit von 500kcal solltest du in 1,5 Wochen etwa 1 kg reines Fett verlieren (hängt aber noch von deiner Ernährung und Sport ab). Sollte aber grob 1kg in 1,5 Wochen sein, auf diese Weise. Ohne jojo effekt natürlich.

Du darfst Cheatdays einbauen, aber auch am Cheatday unter dem Tagesbedarf bleiben.

Fragen? 

Antwort
von BacherD, 4

Hallo

Ich, bzw. unser Team beschäftigt sich mit dem Thema «Abnehmen ohne Sport». Für mehr Infos zu uns, schaue doch auf meinem Profil nach. Dort findest du noch weitere Angaben über uns.

Gerne würde ich dir bei deinem Problem etwas weiterhelfen.

Ich möchte dir jetzt schon einmal ganz klarmachen, dass du mit Diäten nicht weit kommen wirst. Gesund abnehmen heisst nicht hungern, auf Essen verzichten, keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen und langsam vor sich hin schwächeln, bis endlich die qualvolle Diät durch ist und man endlich wieder «richtig» essen kann. Gesund abnehmen kann man nur durch eine gesunde, richtige und regelmässige Ernährung, mit der man auch die verlorenen Pfunde halten kann. Bei den meisten Diäten, dass haben dir bestimmt schon viele gesagt, bzw. du hast im Internet generell die Antwort schon gefunden, dass mit sehr, sehr grosser Wahrscheinlichkeit, der Jojo-Effekt eintreten wird.

Dein Problem haben sehr viele Menschen. Das einzige, bzw. die einzige Möglichkeit ist es, deine schlechten Essgewohnheiten zu ändern. Alles leichter gesagt und getan, ich weiss, doch anders geht es nicht. Diese Ernährungsumstellung braucht Disziplin und Geduld, keine Frage, doch da musst du durch, sofern du es willst. Ich kann dir sagen, dass du diese Kilos wieder wegbringen wirst, mit einem richtigen Ernährungsplan. Ich möchte dir einmal ein paar Tipps geben, die du sofort anwenden solltest. Abnehmen tut man nicht mit reden, sondern mit taten. Deshalb, dein einziger Ausweg ist, wenn du dich selber stellst, wenn du deinen inneren Schweinehund überwindest. Zeige es deinem Körper, zu was du im Stande sein kannst. Wichtig: Niemals zu grosse Ziele. Setzte kleine und realistische Ziele, denn so wirst du mehr Erfolgserlebnisse und Glücksgefühle ernten.

Nun zu den Tipps:

•3 Hauptmahlzeiten täglich (Frühstück-, Mittag- und Abendessen). Soll nicht heissen, dass du Zwischendurch nichts essen darfst. Für Zwischendurch ganz klar und schon der nächste Punkt

•Obst essen. Frisches Obst, nicht warten bis das Obst zu reif ist, weil so mehr Zucker im Obst steckt. Je reifer = mehr Zucker.

•Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten: min. 3-4 Stunden

•Abendessen um 18:00, spätestens um 19:00 eingenommen haben, damit du während dem schlafen abnehmen kannst. Dein Hormon Leptin wird aktiviert und kann durch die Ruhephase über die Nacht, ungestört die Fettverbrennungsprozesse ankurbeln und laufen lassen. Zu spätes und ausgewogenes Abendessen hat die Folge, dass diese «wichtigen» Fettverbrennungsprozesse schlechter arbeiten, oder gar komplett blockiert werden. Ideales Abendessen: Eiweissprodukte (Pute z.B.), Joghurt, Suppen…etc.

•Gesunde und leckere Rezepte findest du auf eatsmarter .de

•3 Liter Wasser täglich (+/-1 Liter)

•Frische Luft

•Auf Alkohol verzichten

•Bewegung tut immer gut…

•Niemals beim Essen stopfen

•Süsses, Schokosnacks, Fastfood absetzen (Hin und wieder darf man sich eine kleine Belohnung gönnen)

•Morgens eine Wechseldusche (Warm auf kalt usw.)

•Positiv Denken

•Kleine Ziele setzen

•Stress und Negativität vermeiden

Für mehr Informationen, besuche wie gesagt mein Profil. Dort findest du den Link. Auf unserer Webseite kannst du noch mehr lesen und wir haben sogar ein interessantes Video für dich. Einen Newsletter bieten wir ebenfalls an.

Bei Fragen einfach melden.

Ich hoffe ich konnte dir helfen. Ich wünsche dir viel Erfolg, du wirst das schaffen!

Lg.

Dominik von – Abnehmen ohne Sport –

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