Frage von MikeHD, 23

Wie kann ich ohne viele Geräte effektiv meine Ausdauer und meine Muskeln trainieren?

Wenn möglich ohne Geräte. Ist aber nicht wichtig

Antwort
von Wischkraft1, 15

Muskeln und Ausdauer sind nicht dasselbe. Grosse Muskeln wachsen wenn sie stark belastet werden = mit viel Kraft/Gewicht und wenig Repetitionen. 3x 8-12 Mal. Wenn 12 geschafft, dann mehr Gewicht anhängen. Oberkörper und Arme/Beine an verschiedenen Tagen, nicht alles gleichzeitig.
Ausdauer hat mit Herz/Kreilauf zu tun und kriegst du am schonendsten durch Schwimmen. Beim Joggen leiden die (Knie-) Gelenke, drum ist strenges Walking geeigneter. Soviel trainieren, wie du noch normal sprechen kannst bei. Deinem Körper Zeit lassen, damit er sich genügend erholen kann, nur dann hat dein Körper Gelegenheit, Muskeln wachsen zu lassen. Eiweiss und Muskeln gehören zusammen = Pouletbrust, Magerquark etc. Für Ausdauer brauchst du Kohlenhydrate und für beide immer viel Wasser! (Wasser ohne Zusätze)

Kommentar von MikeHD ,

und welche Übungen sind bei muskeltraining neben Liegestütze noch effektiv?

Kommentar von Wischkraft1 ,

Um Muskeln aufzubauen, muss man sie reizen – und zwar genau im richtigen Umfang. Ist der Reiz zu gering, wird sich keine Anpassung, sprich Wachstum, einstellen. Ist der Reiz zu hoch, kommt es zu einer Überlastung, zum Beispiel Muskelkater oder Zerrung.

Mach ein Gewicht auf den Rücken beim Liegestütz, mach mit einer Hand; klatsche in die Hände - dann zweimal - schaffst du dreimal?

Position der Hände variieren: Mal weiter vorn, mal weiter hinten, mal weit auseinander. Zehen hochlegen auf Schemmel, dann Bett. Auf Griffen (oder Dosen) stützen und gaaanz weit nach unten gehen.
Soviel zu Liegestütz.

Kommentar von Wischkraft1 ,

Was noch als Liegestützen: Klimmzüge. Kann man auch steigern indem man sich Gewichte um den Bauch hängt. Auch hier Position der Hände variieren = weit - eng. Kommst du ganz hoch?

Push Ups: Füsse unter Bett klemmen und Oberkörer zu den Knieen. Dann mit gestreckten Armen, dann mit einem Gewicht in den Händen.

Und jetzt mach mal!

Viel Spass - brauch ich aber nicht zu wünschen - kommt von selbst!

Antwort
von harleyman, 8

Ohne Geräte kann man Muskelaufbau nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, was schon effektiv sein kann, je nach Trainingszustand, aber auf Dauer sicher nicht sonderlich effektiv. Ausdauer kannst du am besten durch Radfahren oder Joggen trainieren. Allerdings ist ein training nur dann grundsätzlich effektiv, wenn du strukturiert und intensiv genug trainierst.

Antwort
von EmperorWilhelm, 23

Geh Joggen und mach liegestütze. Am besten jeden Tag!

Kommentar von MikeHD ,

hast du eine gute Anzahl an Liegestütze und eine zeit für Joggen? oder muss ich das am besten individuell rausfinden?

Kommentar von EmperorWilhelm ,

Soviele/Solange wie du es schaffst. Dann steigere dich je nach Gefühl.

Kommentar von 12Minecrafter21 ,

für liegestütze: soviel wie du kannst + 2 für joggen: solange wie du dich beim laufen wohlfühlst

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