Frage von xDasLeben, 32

Wie kann ich meinen Bauch Flacher machen also Durch training!?

Ich bin 1.72 Groß und wiege 68kg und habe einen leichten aber doch schon störenden Bauch vllt sind ja ein Paar Sportexperten oder anderes hier die mir sagen können wie ich mit übungen den Bauch weg bekomme?

Danke

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Fettabbau & bauchmuskeluebungen, 10

Hallo! Die Frage kommt so oder ähnlich immer wieder. Auch wie ein Körperteil - hier Bauch - sich entwickelt und wo Fett angesetzt wird ist genetisch gesteuert und wird sich an Vater oder Mutter orientieren - in seltenen Fällen auch abweichend an den Großeltern. Die Genetik bestimmt auch wo man bei Aktivitäten Fett verliert.

Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen bauen zwar die entsprechenden Muskeln auf, aber kein Fett ab.Nur an einer Stelle abnehmen geht nicht. 

 Ich rate Dir zu einem Workout wie hier . 

youtube.com/watch?v=_FgBhfj3MjI&feature=youtu.be

Und einem Workout wie Zumba ( You Tube) und / oder etwas Joggen, Crosstrainer, Stepper. 

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von FaulerSchlumpf, 32

Nehmen dir doch vor alle zwei Tage joggen zu gehen und/oder Krafttraining. Es hilft auch, ein bisschen auf seine Ernährung zu acht. Nur schwer, grade in der Weihnachtszeit.

Antwort
von GuenterLeipzig, 23

Mach einen Mix aus Ausdauer und Krafttraining (Ganzkörper).

Günter

Kommentar von xDasLeben ,

Könntest du mir vllt paar tipps geben per Email oder sowas?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Im Prinzip eine simple Sache:

1. Beim Ausdauertraining ist es vollig egal, was Du machst (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Step-Serobic, Zumba, Rudern, diverse Ergometer aller Art usw.), da Ausdauertraining ganzheitlich den Stoffwechsel des gesamten Körpers ankurbelt. Auf diesem Wege werden unter anderem auch die Fettdepots systematisch angegriffen.

2. Das Ausdauertraining greift natürlich nicht nur die Fettdepots an, sondern wird bei einem Kaloriedefizit auch die in der Muskulatur eingelagerten Eiweiße angereifen, sprich die Muskeln abbauen, wenn Du nicht aufpasst.

Aus diesem Grunde ist das Krafttraining von essentieller Bedeutung.

85 % Ausdauer / 15 % Kraft sollte funktionieren. Mit steigendem Muskelaufbau den Kraftteilumfang nach oben schrauben.

Mit dem Aufbau von Muskulatur  schlägst Du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe:

- Du wirkst dem Muskelabbau entgegen

- Mit dem Muskelaufbau erhöht sich Dein energetischer Grundumsatz (also der Energieumsatz, den Du in Ruhe verfeuerst)

Das ist für Dich die Eintrittkarte, viel unbedarfter futtern zu können, ohne Angst zu haben, dass Du Fettpolster anlegst.

Im Gegenteil, Dein Mehr an Muskulatur benötigt einfach mehr Energie und sieht zudem noch besser aus.

Das absolute Gewicht ist nicht alles, wichtige ist die Korperkomposition, sprich das Verhältnis zwischen Körperfett und Muskelmasse.

Daher lasse Dich von der Waage nicht belügen:

http://www.marathonfitness.de/10-kilo-abnehmen-in-4-wochen/

3. Beim Krafttraining solltest Du auf ganzheitliche Übungen reflektieren, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen.

Diese sind:

- Beine

- Rücken

- Brust

Besonders effektiv sind Übungen, die über mehrere Gelenke gehen:

- Klimmzüge

- Dips

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzgewicht

- Lunges mit und ohne Zusatzgewicht

- Hochstrecksprünge

- Kreuzheben

- Langhantelrudern

- Bankdrücken

- Liegestützvarianten

- Boxwalks / Boxjumps

- Stangenklettern / Seilklettern

Wenn Du noch einen oben drauf setzen willst, absolvierst Du die Kraftübungen nach bestimmtebn Trainingsprotokollen:

- EMOM (jede Minute beginnt ein neuer Satz)

- AMRAP (Zeitvorgabe: So viele Runden/Wiederholungen wie möglich)

- RFT (Rundenvorgabe: So schnell wie möglich)

- Tabata (z. B.: 20s Belastung / 10s Pause)

Schwitzen und schweres Atmen garantiert. Selbst noch lange Zeit danach läuft Dein Kreislauf auf Hochtouren und verfeuert Kalorien ohne Ende.

Die Belastungen können unterschiedlich gewählt werden.

Mit 1-4 Wiederholungen pro Satz trainierst Du die Maximalkraft, was vermutlich nicht das Ziel ist.

Mit 5-8 Wiederholungen pro Satz trainierst Du Hypertrophie

Mit 8-12 Wiederholungen pro Satz Kraftausdauer (empfohlener Bereich)

Mit 12 bis 20 Wiederholungen/Statz machst Du Volumentraining

Ich konnte auf diesem Wege meine Körper binnen 2 Jahren total umbauen mein Gewicht von 97 kg auf aktuell 80 kg senken und die 80 kg halte ich jetzt seit ca. 1 Jahr relativ konstant.

Jetzt merke ich, wie jetzt beginnt dan Krafttraining hinsichtlich der Körperkonturen beginnt zu wirken.

Wenn Du den Bauch trainieren willst, sind Plankvariationen sehr effektiv. Den normalen Plank halte ich inzwischen zwischen 10 und 12 Minuten.

Kannst Dir ein paar Schierigkeiten einbauen, indem Du im Wechsel das rechte und linke Bein anhebst oder Arm oder rechter Arm & linkes Bein bzw linker Arm und rechts Bein. Für die Hüfte und die seitlichen Bauchmuskeln ist der Seitstütz gut, schwerer mit oberen Bein abgespreizt.

Eine andere Bauchübung: Rückenlage, Beine senkrecht nach oben und jetzt Beckenheben z. B. 100 mal.

Günter

Kommentar von xDasLeben ,

Also benötige ich 2 jahre um meinen Bauch weg zu bekommen? 

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Fange doch einfach an, setze Dich nicht unter Druck, die Beständigkeit bringt es.

Was wird das wird und was heute nicht kommt, kommt moren, ganz relaxt die Sache angehen.

Günter

Antwort
von VERMOUTxBOURBON, 28

Mach sit ups ich hatte selber auch einen bauch und habe in mit 50 situps am tag weg beckommen

Antwort
von Selfmadecheese, 26

Fitnesstudio

Antwort
von Coollin, 30

Schieß dir mit einer Kanone in den Bauch, dann ist der Bauch bestimmt weg... Falls das nichts hilft, würde ein Panzergeschoss es auch tun.

Kommentar von xDasLeben ,

Danke, ein weitere Beweis das 11 Jährige solche Seiten net kennen sollten :)

Kommentar von Marislb ,

Made my day xD

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