Frage von Powerade, 92

Wie kann ich meine Topform erreichen? Wie oft sollte ich ins Fitnessstudio? Was ist der beste Trainingsplan? Wie kann ich Armmuskeln aufbauen? Was ist gesund?

Erstmal vielen Dank das du dich meine Frage intessierst. Ich mache zur Zeit einen Schüleraustausch in Südamerika. Dort habe ich viel Freizeit. Um meine Freizeit optimal zu nutzen besuche ich seit 2 Wochen ein Fitnessstudio. Jetzt nun meine Frage. Was würdet ihr empfehlen wie oft und wie lange ich ins Fitnessstudio gehen kann. Ich hätte 6 mal die Woche die Möglichkeit dazu, aber ich denke es wäre eine zu starke Beanspruchung. Ich möchte etwas Masse aufbauen und zugleich fit bleiben. Auf meine Ernährung achte ich größtenteils, außerdem trinke ich jeden Tag 3-4 Liter Wasser. Weile Tipps habt ihr für mich das ich in 12 Wochen meine Figur verbessern kann und ich etwas muskulöser werde. Mir ist bewusst das ich in dieser Zeit nicht massiv an Muskeln zulegen kann. Trotzdem möchte ich das bestmögliche erreichen. Hier noch ein paar Infos zu mir. Allgemein bin ich mit meinem Körper zu Frieden. Ich bin relativ dünn und sportlich. Ich bin 16 Jahre alt, bin 1,81m groß, wiege 70KG, spiele normalerweise 3 mal die Woche für zwei Stunden Fußball, ab und zu gehe ich zusätzlich joggen, einmal in der Woche mache ich zuhause selber ein kleines Workout. Vielen Dank für eure Hilfe! Jeder Tipp hilft mir mein Ziel zu erreichen. Ich möchte meinen maximalen Erfolg erreichen.

Antwort
von Timhlstb, 34

Hallo,

Da ich zeitlich grade kurz angebunden bin, dir aber trotzdem helfen möchte, gebe ich dir hier die basics des Bodybuildings.

Du machst jetzt eine Massephase:

-Lass dir dein täglichen Kalorienbedarf auf Mic's Bodyshop ausrechnen

-Geh dann so ca 300-400 kcal darüber hinaus und achte darauf, immer schön Haferflocken zum Frühstück UND vor dem Training einzumehmem

-Da du ein Anfänger bist, machst du jetzt 4 mal die Woche einen Gymbesuch, wo du jeden Tag ein Ganzkörpertraining absolvierst. Jedoch machst du nicht wie üblich ein Kraft-Ausdauertraining sonder machst ein reines Massetraining -> sprich du machst bei allem 3-4 Sätze (am besten sind 3, der 4te ist nach eigenem Ermessen) mit mindestens 8 und maximal 12 Wiederholungen!
Hierbei nimmst du bei jeder Übung so viel Gewicht, wie du schaffst mit besagter Wiederholungsanzahl.

-Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen, am besten machst du einfach JEDES mal vor dem Training 10 Minuten auf dem Fahrrad, welches in jedem Gym steht. Zum Aufwärmen gehört auch das DEHNEN! Einer der wichtigsten Aspekte
Einmal vor und einmal nach dem Training, vor dem Training, um Verletzungen vorzubeugen und um dich während den Übungen gelenkiger zu machen und nach dem Training um die Nährstoffe und das Blut nochmal in deine Muskeln gedrückt werden -> führt zu besserem Aufbau

P.S.: mach für jede Muskelgruppe so 3-4 Übungen.

Viel Glück und liebe Grüße,

Tim

Kommentar von Timhlstb ,

'tschuldige für den Satzbau, bin eben aufgestanden und mein Gehirn sagt mir die ganze Zeit NÖ

Kommentar von DANIELXXL ,

Was noch sehr wichtig ist und oft vergessen wird:
Die Regeneration!
4 mal die Woche ein ganzkörpertraining ist sicher 1mal zu viel!
Die Muskeln brauchen mind. 1 tag Regeneration bis sie wider beansprucht werden.

Als Anfänger kommt der Muskelkater ziemlich schnell.
Es ist enorm wichtig dass du bei Muskelkater nicht diesen Muskel trainierst. z.b. hast du am montag ein ganzkörpertraining gemacht, machst am dienstag restday und am MIT willst du wieder trainieren. Solltest du dann aber immernoch Muskelkater z.b. in der Brust haben, lass diese Muskelgruppe aus!

Der Muskel baut sich in der Regenerationsphase auf und nicht während dem Training!
Unterbrichst du diese regenerationsphase durch ein weiteres Training, ist das kontraproduktiv und wird den muskelaufbau unterbrechen.

Kommentar von DANIELXXL ,

und wegen dem Haferflocken tipp:
Haferflocken sind natürlich gut, jedoch musst du selbst für dich herausfinden wann du diese essen kannst.

direkt vor dem Training ist def. nicht zu empfehlen!
ich persönlich esse 2stunden vor dem training nichts mehr, weil dein körper sonst schwerer, träger und am verdauen ist.

Kommentar von Powerade ,

Vielen lieben Dank für die guten Antworten!

Kommentar von Timhlstb ,

Daniel, ich stimme dir leider in beiden Punkten nicht ganz zu. Zum ersten Punkt ist es relativ egal, wann du deinen Restday hast, ich trainiere Mo, Di, Do, Fr und die Tage dazwischen sind rest days, das ist vollkommen ok und hindert den Muskelaufbau nicht, wie ich aus eigener Erfahrung sagen darf. klar hast du teils recht was deine Haferflocken angeht und du kannst dich entscheiden zwischen langkettigen Kohlenhydraten und eben nicht so langkettigen, allerdings kann ich Haferflocken empfehlen, da sie dir einfach die Power vor dem Training geben, die du brauchst! LG

Antwort
von 2001Jasmin, 49

hallo,

ich würde dir Rumpfbeugen empfehlen. 10 mal am Morgen, am Mittag und am Abend 20x. du solltest auch regelmässig joggen gehen. vielleicht so alle zwei Tag. das muss nicht schnell sein. So schnell, dass du nebenbei noch mit jemndem reden könntest.

Kommentar von DANIELXXL ,

ah okei

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