Frage von Thelostboy342, 65

Wie kann ich meine Kraft schneller bzw effizienter steigern (in den Grundübungen)?

Hallo - bin 18 jahre alt, seit einem Jahr trainiere ich 'richtig', vorher nur so halb... (Geräte, ganzkörper, etc. )

Ich bin 1,90 m groß und 92 kg schwer (anfänglich nichtmal 70 kg).

Beim bankdrücken packe ich (leider) nur 77,5 kg bei guter technik. (Langsam runterlassen, auf brust 3 sec ruhen lassen)

Kreuzheben mit enormer anstrengung 120 kg, kniebeuge nur 70 ...

Wie kann ich mich schneller steigern?
Ich weiss nicht ob ich ungeduldig bin oder einfach nicht dafür geschaffen... 80 bank ist in meinem augen miserabel, nichtmal Eigengewicht ...

Hat wer einen Rat?

PS: in einigen übungen bin ich konstant stärker geworden, schulterdrücken mit 37,5 lg kurzhantel, 85 kg latpull, saubere hammercurls mit 30 kg kurzhantel (10 x pro seite).

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von kami1a, Community-Experte für Kraft, Kraftaufbau, Kraftsport, ..., 24

Hallo! Zunächst spielt immer die Genetik mit und wie sieht das mit den Wiederholungen aus? 

Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Ich wiege übrigens auch 1,78 kg, bin aber "nur" 1,78 groß. Hänge mal ein Bild an. 

Aber es ist schon richtig. 2 kg mehr da sollten die Leistungen schon etwas höher sein.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Kommentar von Thelostboy342 ,

Ich denke mal bei dem du wiegst 1,78 kg hast du dich nur vertippt ^^

Und ja ich trainiere 3 brusttage mit eher leichtem gewicht, vielen reps und guter technik. Einmal im monat versuch ichs dann mal schwer !

Und cooles bild.. Ist schon was her oder

Kommentar von kami1a ,

Sorry. Richtig : Ich wiege übrigens auch 92 kg.

Antwort
von GRULEMUCK, 27

Ich weiss nicht ob ich ungeduldig bin oder einfach nicht dafür
geschaffen... 80 bank ist in meinem augen miserabel, nichtmal
Eigengewicht ..

Zuerst sei gesagt, dass das Ego im Studio nichts verloren hat. Wenn du keine Ambitionen im wettkampforientierten Kraftsport hast (z.B. KDK), dann hat die Maximalkraft erstmal keine große Bedeutung. Im Studio sehe ich beim Bankdrücken lieber 6-8 sauber ausgeführte Wiederholungen mit etwas weniger Arbeitsgewicht als diese Pseudo Pumper, welche viel zu hohe Gewichte mit allen Mitteln hochdrücken, aber dabei die Zielmuskulatur kaum treffen. Für ein Jahr Training sind deine Werte doch in Ordnung und solange du stetig vorankommst sehe ich da kein Problem. Sollte es nicht vorangehen, dann wäre es ratsam nochmal die Ausführungstechnik prüfen zu lassen. Könntest du bitte noch deinen Trainings- und Ernährungsplan posten, denn möglicherweise lässt sich da noch etwas optimieren.

Beim bankdrücken packe ich (leider) nur 77,5 kg bei guter technik. (Langsam runterlassen, auf brust 3 sec ruhen lassen)

Ich komme aus dem KDK und da war die kurze Pause auf der Brust Pflicht für einen gültigen Versuch. Im Bodybuilding macht das meiner Meinung nach aber keinen Sinn. Durch die Ruhestellung auf der Brust nimmt man komplett die Spannung aus der Zielmuskulatur. Man sollte das Gewicht lieber langsam zur Brust ablassen und unter maximaler Spannung explosiv wieder in die Ausgangsposition bringen.

Ich bin 1,90 m groß und 92 kg schwer (anfänglich nichtmal 70 kg).

In welchem Zeitraum hast du die 22kg denn zugelegt?

Wie kann ich mich schneller steigern? 

Das Starting Strength Programm von Mark Rippetoe ist für schnelle Kraftzuwächse bestens geeigent: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Thelostboy342 ,

Danke schonmal :)

Trainingsplan war bisher n 3er splitt, mache aber kürzlich nen 4er.
Montag Brust trizeps
Mittwoch Rücken bizeps
Freitag Schultern bauch
Sonntag Beine

Die 22 kg hab ich über knapp 2 jahre zugelegt - bin aber immernoch schlank nur halt nicht mehr dünn^^

Kommentar von GRULEMUCK ,

Ein 3er oder gar 4er Split ist meiner Meinung nach verschenktes Potential bei der kurzen Trainingserfahrung. Ich würde hier den Fokus
ganz klar auf die Grundübungen legen und entsprechend den Trainingsplan anpassen (siehe z.B. den o.g. Starting Strength Plan oder einen alternierenden GK-Plan bzw. 2er-Split wie hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743539 ). Am Anfang will man oft mehr machen als tatsächlich nötig ist und vergisst dabei sich auf die Basics zu konzentrieren.

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von dean200020, 34

Das klingt doch alles schon ganz Vernünftig? Außerdem ist irgendwann der Punkt erreicht wo man sich nicht mehr so schnell steigert. Das wird kommen, aber eher Langsam und stetig. Es geht außerdem nich darum wie viel du drückst, sondern das du es richtig machst. Steter tropfen höhlt den Stein...

Kommentar von Thelostboy342 ,

Das ist wahr. Ja fürs bankdruecken u deadlifting hab ich qualifizierte Unterstützung, was die Technik angeht ^^

Antwort
von selman3417, 15

Ich würde dir das 5×5 System raten

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