Wie kann ich effektiv Muskeln aufbauen?

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5 Antworten

Das wird ein längerfristiger Prozess.

Das hast mehrer Gründe.

Zum Einen bist Du derzeit im Untergewicht.

Andererseits: Mit 15 Jahren, bist Du noch in der Wachstumsphase.

Bedeutet: Dein Skelett ist bis zum 20. Lebensjahr für intensive Belastungen noch nicht stabil genug.

Das schränkt die Möglichkeiten hinsichtlich der Intensität des Trainings ein.

Bleibt also Training im Kraftausdauerbereich und Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Kraftausdauerbereich bedeutet: Wahl des Übungsgewichtes ist so, dass Du in einem Satz 12 bis 20 Wiederholungen schaffst.

Funktionelle Übungen sind:

- Klimmzüge

- Latziehen

- Dips

- Liegestützvarianten (eng, mittel, breit, mit in die Hände klatschen)

- Kurzhantelrudern

- Horizontalrudern im Zugturm

- Seitheben

- Frontheben

- Kniebeuge mit und ohne Zusatzlast

- Lunges mit und ohne Zusatzlast

- Plankvariationen

- Situps

- Beinheben im Hang / Stütz / Rückenlage

Damit kannst Du aber schon jetzt die Grundlagen für später legen.

Rechne mal mit ca. 2 Jahren.

Könnte auch etwas weniger sein, das aber ist nicht sicher.

Günter


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Kommentar von KarolB
31.01.2016, 21:45

Wow also echt! Danke für diese geile Antwort!!! Wirklich nur zwei Jahre!!! Und da du schon so ein experte in diesem Bereich bist will ich dich mit noch paar amderen Fragen quälen:

Ich habe gradeben ein ca. 20 minütiges Workout gemacht und meine Muskeln tun NICHT weh, spüre aber leichte Erschöpfung und habe ordentlich geschwitzt. Habe ich zu kurz trainiert oder muss es nicht weh tun?

Karol B.

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Zum Muskelaufbau gehört eine ausgewogene Ernährung, die sich am
individuellen Kalorienbedarf misst und somit auch vom Ziel des Trainings
abhängt. Eine erfolgreich angesetzte Muskelaufbau Ernährung ist bei
weitem nicht so kompliziert, wie von vielen Sportlern vermutet. Proteine
sollten grundsätzlich 30 % ausmachen - hinzu kommen 20 % Fett und 50 %
Kohlenhydrate. Alles weitere und wichtige zur richtigen
Muskelaufbau-Ernährung sowie den Grundübungen (Punkt 5) findest Du hier.

http://www.esc2010.eu/muskelaufbau-ernaehrung/

Studien ergeben, dass ein guter Trainingserfolg bis zu 75 % auf einer
durchdachten und optimierten Muskelaufbau Ernährung basiert und der Rest lediglich  auf einem intensiven Trainingsprogramm.

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Kommentar von KarolB
31.01.2016, 22:51

Vielen Dank, ich werde besonders Acht darauf geben!

Karol B.

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Fitness-Studio nach Trainingsplan.

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Kommentar von KarolB
31.01.2016, 21:36

Meine Eltern erlauben mir das Fitnessstudio noch nicht, da ich erst 15 bin ( angeblich erst ab 16 ). Zuhaus irgendwelche guten möglichkeiten?

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Functional Ganzkörpertraining.

Günter

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Kommentar von KarolB
31.01.2016, 21:15

Wieviele Jahre bräuchte ich ca. um die Traumfirgur zu kriegen?

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Ein anständiger Trainingslan mit ständiger Steigerung und eine gute Ernährung

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Kommentar von KarolB
31.01.2016, 21:08

Eine Frage: Seht ihr nur die Frage oder auch das was dazu gehört?

Ja das stimmt, aber wie lange dauert es ca. würde ich eine Stunde täglich trainieren?


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