Frage von PunkyLemon, 47

Wie kann ich effektiv den Körperfettanteil reduzieren?

Hallo liebe Community,

Zu Anfang: ich habe wirklich überhaupt keine Ahnung von Abnehmen etc. Höchstens die üblichen Halbwahrheiten, über die man in Zeitschriften und im Netz so gerne stolpert.

Ich habe mich nach etlichen Monaten (doofer innerer Schweinehund!) endlich dazu durchgerungen, regelmäßig Sport zu treiben, für den Anfang täglich jeweils eine halbe Stunde Kraft- und Ausdauertraining, immer im Wechsel (Krafttraining mit eigenem Körpergewicht, Ausdauer durch Fahrrad und Schwimmen), plus mindestens eine Stunde laufen, um den Grundumsatz zu steigern. Mein zweiter Vorname ist Muskelkater. Ich bin weiblich, 20, 1,65m groß und wiege 68kg, die besonders um Bauch und Oberschenkel verteilt sind. Ein Auto habe ich nicht, laufe daher oft zu Fuß.

Nun ja, ich habe in den letzten zwei Monaten, die ich jetzt Sport mache, zwar einige Muskeln aufgebaut (stramme Waden, feste Bauchmuskulatur und auch mehr Armmuskulatur). aber diese verstecken sich leider noch unter einer bisher nicht reduzierten Schicht Fett. Yippie. Eine Gewichtsreduzierung ist auch nicht eingetreten. Was wohl auch an meiner Ernährung liegt, die ich bisher nicht großartig geändert habe.

Zu meiner Ernährung: Ich esse nur zwei mal am Tag, spätmorgens und abends, dazwischen wird ungesüßter Tee oder Wasser getrunken. Das ist kein Teil meiner Ernährungsumstellung, sondern so sieht meine Mahlzeitenverteilung seit 10 Jahren aus, ein Überbleibsel aus meiner Schulzeit, dass sich bis an die Uni gehalten hat. Ich halte mich derzeit an keinen besonderen Ernährungsplan, außer sehr wenig Salz oder Zucker (Fruchtzucker ausgeschlossen), wenig Fette (wenn möglich, bevorzugt pflanzliche Fette), aber viel Protein und Kohlehydrate (Reis, Vollkorn, das übliche). Lieber Obst als Gemüse, weil ich trotz allem noch ein Süßmäulchen bin :X Noch mehr KH, yipiieee. Fleisch esse ich kaum, wenn, dann Geflügel oder Fisch. Normalerweise bewegt sich meine Kalorienzufuhr am Tag bei etwa 1500-1600kcal, am Wochenende etwas mehr, ausgeglichen durch mehr Sport.

Meine Fragen sind daher: Kann ich meine Ernährung von zwei auf drei oder vier Mahlzeiten am Tag ausweiten, ohne dass mein Körper anfängt, Reserven aufzubauen? (Ich denke nämlich nicht, dass es so gesund ist, nur zweimal am tag zu essen). Reicht es aus, mehr Sport zu machen oder sollte ich noch mehr an meiner Ernährung drehen? Ich bin schon unter meinem täglichen Grundumsatz (2100kcal). Was mache ich falsch, dass sich kaum etwas geändert hat?

Vielen Dank für eure Antworten im voraus, LG PunkyLemon

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von ArchEnema, Community-Experte für Ernährung, 10

Grundsätzlich sehe ich kein Problem mit nur zwei Mahlzeiten pro Tag. Im Gegenteil, das ist eher nützlich (sofern du damit klar kommst und keine Fressattacken etc. kriegst). Letztlich ist das Intermittierendes Fasten, und durchaus zum Fettabbau ohne Muskelverlust geeignet!

Auch am Sport sehe keine Fehler. Ich bin eher für Krafttraining - und Schwimmen und Radfahren sind da auch nicht verkehrt. Laufen würde ich jetzt eher nicht wählen, kannst du dir sparen.

Bleibt die Ernährung! Ich vermute du isst zu wenig Protein (auch wenn du meinst es sei viel - Getreide ist kein idealer Proteinlieferant) und ggf. zuviele KH. Salz ist völlig irrelevant. Dein Kaloriendefizit schätze ich als zu groß ein - bestenfalls grenzwertig.

Weißt du, was "Fruchtzucker" ist? Obst hat (je nach Sorte) etwa 50:50 Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Je nach Sorte eher in Form von Einfachzuckern oder in Kombination, als "Zucker" (Saccharose = Glucose+Fructose). Chemisch betrachtet ist in Obst auch nur Kristallzucker drin! Zuviel Fruchtsaft etc. ist also auch nicht das gelbe vom Ei.

Du sagst du hast nicht abgenommen, aber Muskeln aufgebaut? Das geht nicht! Wenn du nur Muskeln aufgebaut und kein Fett abgebaut hättest, dann wärst du jetzt schwerer als vorher! D.h. du hast sicher Fett verloren. Also einfach dranbleiben, 2 Monate sind ja nun nicht wirklich viel. ;-)

Antwort
von Romik123, 9

Servus,

vielleicht kann ich dir dabei helfen. 
Ich hatte auch das Problem mit dem Körperfett und musste so schnell es geht, es los werden. Ich habe viel Sport getrieben aber es hat nichts geholfen. Ich habe dann im Weg gesucht und auch viele Freunde gefragt was die benutzen und ein guter Freund hat mir BCM Care empfohlen.

Es hilft sehr und ist dazu gesund! Mir hat es sehr gut geholfen. 
Hier ist der Link dazu: http://www.bcm.care

Vielleicht hilft es dir auch. Viel Erfolg und Geduld! 

LG

Romik

Antwort
von kekstierr, 22

Wirklich schnell abbauen kann man nicht. Zumindest nicht ohne unerwünschte Nebeneffekte. Wenn ich fragen darf, wie viel hast du schon über die zwei Monate verloren? Also Gewichtsmäßig. Hast du vorher mal deinen Körperfettanteil messen lassen? Dann hättest du immerhin einen guten Vergleich.

Ich würde "langsam" auf drei Mahlzeiten umstellen. Zur Zeit ist dein Körper ja darauf aus, die Energie für den ganzen Tag einzuteilen und nunmal in Reserve zu halten. Wenn du dann auf kleinere und öftere Mahlzeiten umstellen, muss dein Körper schon mal nicht so viel in Reserve halten. Aber daran muss er sich natürlich erst gewöhnen.

Kommentar von PunkyLemon ,

Ich wog zu Anfang 70-71, hab ca. 2 kg abgenommen. konnte mein Gewicht ohne Sport halten. Körperfettanteil hab ich nicht messen lassen, mache ich aber bald mal. Aber von der bauchmenge her hat sich nichts geändert. Ich übe mich weiterhin in Geduld und hoffe, dass es langsam weniger wird :D

Kommentar von kekstierr ,

Dass du über die zwei Monate nur zwei Kilogramm abgenommen hast, würde ich damit erklären, dass du nunmal Krafttrainig machst. Du hast jetzt vielleicht ein, zwei Kilo an Muskeln aufgebaut. Die sieht man aber nicht so gut wie Fett, weil die einfach eine viel höhere Dichte haben und dadurch (noch ;) )  nicht so groß sind. Und dann hast du gut und gerne schon mal drei oder vier Kilo abgenommen. Ist doch nicht schlecht.

Die Übergänge sind dazu auch noch fließend, also wirst du das gar nicht so wahr nehmen, wenn du was verlierst. Umfang schon mal gemessen?

Mach das noch ein Weilchen so weiter und du wirst es definitiv nicht bereuen. Sind 68Kg auf 1,68m höhe überhaupt zu viel? Naja, solange du dich dabei wohl fühlst, wird es schon in Ordnung sein!

Kommentar von PunkyLemon ,

Hm, das kann tatsächlich sein. Zumindest der Bauchumfang hat sich leider nicht geändert, aber ich warte trotzdem mal ab.
68 Kilo sind definitiv nicht zu viel, aber die Kilos sind bei mir etwas unvorteilhaft verteilt, aber ich nehme nicht an, dass man gezielt Fett abnehmen kann. Das Gewicht spielt eher weniger eine Rolle, daher b´verlasse ich mich auch nicht auf den BMI.

Antwort
von ki2001, 10

Nehme dir Zeit und lasse die Finger von irgendwelchen abnehm Produkten !

Gehe täglich ca eine halbe Stunde joggen und 1x bis 2x die Woche schwimmen bei mir klappt das super !

Kommentar von PunkyLemon ,

Nun ja, das tue ich wie oben beschrieben ja bereits.Trotzdem vielen Dank für deine Antwort.

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