Frage von GelberEngel888, 43

Wie kann ich die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen (Soja, Tofu, Saitan) erhöhen, dass es besser verarbeitet werden kann?

Hallo, ich bin Sportler und bin dabei, von Fleisch auf vegetarische Produkte umzusteigen.

Ich habe allerdings gehört, dass der Körper das Protein aus Soja, Tofu und Saitan nicht so gut verarbeiten kann, bzw. dass die biologische Wertigkeit nicht so hoch ist wie im Fleisch...

Allerdings weiss ich, dass man die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln erhöhen kann, wenn man es mit entsprechenden Gegenspielern kombiniert.

Wer kann mir hierzu mehr sagen, was ich Soja, Tofu und Saitan zufügen muss, damit ich auch hier eine bilogisch hochwertige Proteinquelle erhalte ?

Antwort
von matmatmat, 19

Prinzipiell nimmst Du Nährstoffe besser auf, wenn Du etwas gekocht / gedünstet / gebraten, irgend wie zubereitet ißt. Nur Rohkost mußt Du viel mehr zu dir nehmen um die gleichen Nährstoffe draus zu ziehen.


Die Wertigkeit bedeutet, wieviel des gegessenen Proteins dein Körper verwerten kann. Das ist kein "schlechtes" oder "minderwertiges" Protein, das ist ein Häufiges Mißverständnis. Es liegt nur in einer Mischung vor, das dein Körper es eben nicht komplett gebrauchen kann.

Genormt ist der Wert auf 100 (Hühnereiweiß). Einzelne Pflanzen schneiden da schlecht ab (40-60). Fleisch Besser (70-90). Wahrscheinlich hat Mensch eine gute Wertigkeit, da ist schließlich alles drin, was Mensch ausmacht ;)

Das ist aber kein Wert, von dem allein man seine Nahrungsmittelwahl ausmachen sollte. Bohnen und Mais beispielsweise (beide unter 60%) ergänzen sich auf 101 in Kombination (also besser als Hühnerei) und es würde dich ja auch niemand davon abhalten statt 100g Fleisch einfach 200g Mais zu dir zu nehmen (oder 80g Mais mit Bohnen)! Alles was keine Wertigkeit von Null hat enthält alle Aminosäuren, die Du brauchst!

Ich habe noch keine Sportler getroffen, der sich jeden Tag so vollgestopft hat mit Essen, das er unbedingt irgend ein Bestimmtes Eiweiß hätte essen müssen, statt einen halben Löffel von was anderem mehr zu nehmen. Ich denke da ist viel Marketing, vermischt mit Legenden am Werk und wenig Wissen.

Antwort
von reverse95, 28

Hi,

es gibt eine Tabelle, die die biologischen Wertigkeiten der Proteine aller möglichen Lebensmittel enthält. Dort kannst du dann sehen, welche Lebensmittel du miteinander kombinieren kannst, um eine möglichst hohe biologische Wertigkeit zu bekommen.

Ich hab' diese Tabelle im Buch "Ernährungsstrategien" von Dr. Christian von Loeffelholz gesehen - du müsstest sie aber auch im Internet finden.

Da sieht man auch schön, dass man mit Ei und Kartoffeln zusammen die höchste b.W. überhaupt erhält. DIE Kombination schmeckt noch ganz gut, die Frage ist, ob es in deinen Geschmack passt, wenn du Tofu mit Eiklar kombinieren sollst, oder Soja mit Harzer Käse ... Naja.

Im allgemein kann man sagen, dass tierisches Protein für den Menschen wertvoller ist, als pflanzliches. Als Vegetarier kannst du also noch auf Eier, Milch, Käse und Co. zurückgreifen - die haben allesamt eine recht hohe biologische Wertigkeit. Außerdem kannst du dir Wheyprotein zulegen; das ist auch sehr hochwertig, da aus Molke gewonnen.

Expertenantwort
von Chillersun03, Community-Experte für Gesundheit, 22

Die biologische Wertigkeit von Proteinen wird alleine durch ihre Aminosäurenzusammensetzung bestimmt. (und nicht durch die Verarbeitung/Aufnahme vom Körper!) Vorallen die essentiellen Aminosäuren sind hier am wichtigsten.

Wenn du Proteinquellen vergleichen möchtest, vergleiche die Aminosäurenprofile (amino acid profile). Dann weißt du, welche Aminosäure wenig vorhanden ist und kannst diese durch eine gesonderte Zufuhr erhöhen.

Oder: du nimmst einfach mehr Proteine zu dir, und führst die fehlenden AS dadurch zu dir. Das ist die einfachste Möglichkeit. Du kannst sogar im Dreisatz ausrechnen wie viel mehr du zu dir nehmen musst. Ist m.M. nach die einfachste Möglichkeit.

Hallo, ich bin Sportler und bin dabei, von Fleisch auf vegetarische Produkte umzusteigen.

Warum, was spricht gegen Molkeprotein (Whey-Protein, Wertigkeit über 100)? Ich möchte anmerken, dass der Körper nicht zwischen der Herkunft von Aminosäuren unterscheiden kann und tierisches Protein (Molke, Ei) nicht ungesünder ist. Und für die meisten Vegetarier ist Molke/Milch/Ei völlig in Ordnung.

Kommentar von matmatmat ,

Die Formel war doch: retinierter Stickstoff / absorbierter Stickstoff * 100 oder? Natürlich geht es dabei darum, wieviel der Körper verwerten kann.

Wo Du natürlich Recht hast ist, das es kein "schlechtes" Eiweiß ist sondern der Wert nur am Mischungsverhältnis liegt und man einfach mehr essen kann... oder kombinieren. Ich mag Mais und Bohnen :-D

Kommentar von Chillersun03 ,

Ja, alles richtig. Mein Satz, dass es nicht von der Verarbeitung/Aufnahme vom Körper abhängig ist, war darauf bezogen, dass alle Aminosäuren/Proteine egal ihrer Herkunft nahezu gleich gut aufgenommen und verwertet werden.

Das was die Ungleichheit rein bringt, ist, dass der Körper nicht benötigte oder überschüssige Aminosäuren direkt verstoffwechselt und wieder ausscheidet. Das war damit gemeint. War nicht ganz präzise ausgedrückt.

Expertenantwort
von ArchEnema, Community-Experte für Ernährung, 10

Grundsätzlich bietet es sich an, Hülsenfrüchte und/oder Kartoffeln mit Getreide und/oder Ei zu mischen. Viel mehr kann man so pauschal nicht sagen, denn letztlich hat jede Pflanze ihr eigenes Aminosäurenprofil.

Soja (Tofu) ist eine Hülsenfrucht, Seitan ist Weizengluten. Somit musst du also dem Seitan das Tofu zufügen. :D

Aber natürlich gehen auch Nudeln oder Reis mit Erbsen, Mais und Bohnen, Kartoffeln und Ei, etc.

Dabei sollte Getreide ca. die Hälfte bis zu drei Viertel ausmachen, so ist die Ergänzungswirkung maximal.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Protein, 2

Hallo! Zunächst : Ich ernähre mich fast rein pflanzlich und bin auf hohem Niveau unterwegs. Und die für Kraft und Härte bekannten Shaolin haben sich schon immer pflanzlich ernährt. 

Zum Thema Ernährung frage mal You Tube nach Patrik Baboumian. Das ist ein  ist ein armenischer Kraftsportler, der seit 1986 in Deutschland lebt und sich vegan ernährt.  Er ist einer der stärksten Männer der Welt. 

Alles Gute.

Antwort
von o0bellaAnna0o, 12

Ergänzend zu den fachmännischen Antworten schnelle Rezeptideen:

Schau mal bei Chefkoch.de nach “Chili sin Carne“, wir braten zusätzlich gekrümelten Räuchertofu mit den Zwiebeln golden an, das ist schön deftig und liefert richtig Proteine. Außerdem kann man Tofu (ich würde immer Räuchertofu bevorzugen) wie Putenbruststreifen anbraten und mit Bohnen und Mais im Salat anrichten oder mit Erbsen und sonstigem Gemüse in Vollkornreis mengen. Der Klassiker: Kartoffel(pürree) mit Spinat und Ei geht auch gut, genau wie Bratkartoffeln mit Rührei und gebratenen Räuchertofuwürfeln. 

Antwort
von GelberEngel888, 4

Danke für eure bisherigen Anworten!
Ich nähere mich jetzt meinen Ziel immer weiter ;)

Jetzt habe ich noch einpaar  etwas spezifischere Frage dazu:

Welche Lebensmittel mit "wenig Kohlenhydrathen" eignen sich gut in Kombination mit Saitan um die Wertigkeit zu erhöhen ?

Welche Aminsosäuren sind im Saitan relativ schwach vertreten, so dass ich ggf. diese noch zusätzlich einnehme, um die Wertigkeit zu erhöhen ?

Kann ich generell mit Proteinpulver die Wertigkeit vom Saitan verbessern ?

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