Frage von mylovearehorses, 53

Wie kann ich Armmuskeln am besten aufbauen (polizei)?

Hallihallo:) Ivh plane, mich nächstes jahr bei der Polizei (mittlerer Dienst) zu bewerben. Ausdauer besitze ich. Ich arbeite nun an Sprint (wie werde ich schneller?) Und an meiner Kraft. Meine Beine bestehen quasi "nur" aus muskeln da ich reiten gehe und regelmäßig jogge. Nur meine Arme sind schwach. Klar ein paar muskeln hab ich aber ich brauche mehr, da Armmuskeln (meines wissens) bei der Polizei wichtig sind. Wie trainiere ivh nun also meine arme am besten(daheim)? Lg

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bizeps & trainieren, 8

Hallo! Es wurde schon gesagt - trainiere komplex.

Kraft / Muskeln

 

: Squats / Kniebeugen mit dem Körpergewicht. Sie trainieren neben den Beinen auch den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Und machen einen stabilen unteren Rücken. Wenige reichen.

 Dann sit-ups für die Bauchmuskeln. Und Liegestütze für Trizeps und Brust. Zu schwer? Für Anfänger und da besonders Frauen sind normale Liegestütze oft zu heftig - aber auch da gibt es einen Weg. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Bei einer hohen Kommode stehst du fast - da wird es ganz leicht. Extremfälle können auch schräg gestellt an der Wand starten. Mit der Kraftsteigerung sollte die Position immer flacher werden. So kann jeder / Jede Liegestütze lernen

.

Beweglichkeit, komplexes Training, Kondition, Figurkontrolle

. Da gibt es viele passende workouts bei You Tube - schau mal selbst. Einige Beispiele :

youtube.com/watch?NR=1&feature=endscreen&v=sxPR9ctX9B4

youtube.com/watch?v=ks52SopaSI8&list=PL67FE416F374FFF5B

youtube.com/watch?v=wNv2DsV08Gk

youtube.com/watch?v=ZZOgIMjVDdk

Zumba ist auch super und geht zuhause. Frage mal You Tube nach Zumba Fitness, da hast Du die Auswahl und kannst sofort loslegen. Ein ideales Ganzkörpertraining mit einem extremen Kalorienverbrauch. 

Sehr effektiv ist auch ein HIT – Training, findest Du auch bei You Tube.

Abrunden kannst Du mit 3 - 5 Minuten Seilspringen.

Alles Gute.

Antwort
von mairse, 18

Nur die Arme trainieren ist absoluter Blödsinn.

Entweder trainiert man den ganzen Körper (bzw. in deinem Fall nur der Oberkörper, da der Rest ja durch deine Hobbys mittrainiert wird) oder man lässt es ganz bleiben.

Da muss schon eine gewisse Balance bestehen, wenn man Muskeln bzw. Kraft aufbauen will. Alltägliche "natürliche" Bewegungen belasten nicht nur einen Muskel, sondern viele. Ein starker Bizeps bringt dir also nichts wenn dich andere, untrainierte Mukelgruppen in deiner Kraft ausbremsen/drosseln.

Zum Thema Muskel-/Kraftausbau gibt es so viel zu schreiben und zu wissen, dass das hier wirklich etwas den Rahmen sprengen würde. Am besten suchst du dir im Internet  für den Anfang erstmal einen Ganzkörpertrainingsplan der zum Großteil aus Grundübungen besteht. 

Expertenantwort
von furbo, Community-Experte für Polizei, 21

Was willst du denn erreichen? Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft?

Nur die Arme trainieren bringt nichts. Es ist einfach, nur Bizeps und Trizeps zu trainieren.  Du solltest aber besser den kompletten Schulter-, Rücken- und Brustbereich trainieren. Da trainierst du die Armmuskulatur gleichzeitig mit. 

Kommentar von kami1a ,

so ist es

Antwort
von DerLuitschi, 20

Vorraussetzungen für Muskelaufbau:
- erhöhte Kalorienzufuhr, also einen Kalorienüberschuss (deinen Tagesbedarf kannst du dir im Inet ausrechnen und dann einfach 300-800 kcal mehr essen)
- hartes Training um entsprechende Wachstumsreize zu setzen
- Regenerationsphase für die Muskeln (eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren!)
- ausreichend Schlaf, da ein Großteil der Regeneration und des Muskelwachstums in der Ruhephase stattfindet
- erhöhte Eiweißzufuhr, ich würde 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht empfehlen

Antwort
von MyBuissnes, 23

Liegestütze , Hanteln 5kg+ pro Arm 50 mit 1-2 Wiederholungen so das du auf über 100 kommst, Unterarmstütze ca 1 min

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