Frage von Lunella000, 73

Wie kann ich am besten Muskeln in den Armen/Schultern aufbauen, wenn KEINE vorhanden sind?

Hallo ihr lieben Menschen :)
Wie ihr schon am Titel erkennen könnt möchte ich gerne etwas kräftigere Arme bekommen. Das Problem ist nur, dass ich so gut wie KEINE Muskeln (durch Anorexia) habe.. Meine Arme und vor allem der Rücken/Schultern sehen kurz gesagt aus wie zwei Knochige Spaghettis. Der Rest meines Körpers ist eigentlich recht normal meiner Meinung nach.
Ich habe übrigens schon versucht etwas zu Stämmen, aber das wurde mir sofort viel viel zu anstrengend, deprimierend und ich hab es aufgegeben.
Zur meiner Person: ich bin 19 Jahre alt, Weiblich, 1,69/70m Groß, Gewicht geschätzt 50,52,49 Kilo Ca! (Ca. aus dem Grund da ich mich aus Gesundheitlichen Gründen nicht mehr wiege), bin Seit über einem Jahr Veganerin, mache soweit keinen Sport und gehe zur Schule und habe aufgrund dessen auch nicht all so viel Zeit.

Ich bedanke mich sehr im Voraus für eure Antworten! :)
Liebe Grüße 💕

Antwort
von apachy, 23

Nun wenn keine Muskeln vorhanden sind kannst du sie auch nicht trainieren und ihren Querschnitt vergrößern aber Spaß bei Seite.

Ob du nun viele Muskeln hast, wenige, Männlein oder Weiblein bist, 19, 29, 39 oder 49 das spielt erstmal keine Rolle. Wenn die Muskulatur regelmäßig intensiv mit genug Volumen belastet wird und genug Nährstoffe zur Verfügung stehen (Ernährung ist ein großer und wichtiger Punkt beim Muskelaufbau), dann vergrößert sie ihren Querschnitt.

Frage wäre da eher ob du Zuhause trainierst und entsprechendes Equipment hast oder im Studio. Wie dem auch sei Ideal ist für so gut wie jeden erstmal ein klassischer Ganzkörperplan ala WKM:

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

Du solltest auch auf keinen Fall nur die Arme und Schultern trainieren, sondern wenn immer den ganzen Körper. Es bringt dir nix theoretisch 100 Kilo über den Körper drücken zu können, weil deine Arme und Schultern stark genug sind aber deine Beine dabei einknicken, um es mal übertrieben darzustellen. Das behindert dich erstmal in der Entwicklung an sich und zum zweiten begünstigt es Verletzungen und Haltungsschäden.

Willst du erstmal noch nicht in Studio so bleiben die gängigen Übungen für Zuhause, sprich Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Super Skaters, Dips. Da gibt es unzählige Varianten um das Ganze in der Schwierigkeit anzupassen. Was anstregend angeht so brauch es große Anstrengung, sonst hat der Körper kein Grund Muskulatur aufzubauen, wenn er mit der verfügbaren bereits locker mit der Belastung fertig wird.

Genau dadurch passt er sich an und es wird mit der Zeit weniger anstregend, dann ruht man sich aber nicht aus, sondern erhöht das Gewicht oder die Wiederholungsanzahl, so dass der Körper wieder Grund hat sich anzupassen. Ein Training kann nicht zu anstregend sein, solange man dabei die korrekte Übungsausführung befolgen kann.

Ansonsten wird für dich mit deiner Vorgeschichte wohl das größte Problem die Ernährung sein, denn zum Muskelaufbau brauch es schon ein Kalorienüberschuss, sprich du musst mehr zu dir nehmen als du verbrauchst. Dabei kommt neben Muskulatur auch ein wenig Fett dazu, dessen man sich in Anschluss mit einer Diät entledigen kann. Das Ganze sollte aber weder beim Aufbau, noch in der Diät extreme Züge annehmen. Wir reden hier von 200-400 Kcal über dem was du brauchst und bei der Diät ggf. 500 Kcal unter deinem Gesamtbedarf. Es geht weder um großes Fressen, noch um Hungern auf der anderen Seite.

Antwort
von 2AlexH2, 16

Mehr essen! Das sieht schon mal besser aus. 

Ansonsten rate ich dir einfach rauszugehen, zu spielen, zu wandern, spazieren, Spass zu haben, Ballspiele, Ausflüge zu haben, dann kommt das schon. 

Ich denke dein Körper braucht noch etwas Zeit, starkes Training, dass dir noch nicht mal Spass macht tönt nicht so gut.

Wenn schon dann Yoga, Zumba, Aerobic oder was es da alles gibt. Das ist nicht soo anstrengend macht aber Spass und ist gesund. Yoga ist meditieren und sehr schonend aber auch anstrengend und ist generell auch für die Psyche und Ausgeglichenheit zu empfehlen.

Kommentar von Lunella000 ,

Danke für deine Empfehlungen! :)
Zumba und Yoga kann ich mir auch sehr gut vorstellen.

Antwort
von KayranGo, 18

Versuche erstmal etwas mehr zu essen, damit du überhaupt Muskeln aufbauen kannst. Es gibt online-Rechner, die dir sagen, wie viel du etwa brauchst. Die Nahrung sollte dabei möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und Proteinen (Fleisch, Fisch, Soja).

Trainieren solltest du den ganzen Körper, da alles stärker werden muss, damit du ordentlich aufbauen kannst. Ich würde einen GK-Plan empfehlen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge/Latzug und Rudern). Damit wirst du auf jeden Fall viele Muskeln am ganzen Körper aufbauen können, allerdings nicht so schnell wie du dir wünscht an den betreffenden stellen.

Wenn du nicht muskulös werden willst, sondern echt nur an diesen stellen aufbauen willst, machst du Frontdrücken (5x5), Seitheben (3x8-12), Reverse Butterfly (3x8-12), Bizepscurls mit der SZ-Stange und mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken mit der SZ-Stange und am Kabelzug.

Solltest du wirklich kaum Gewicht schaffen, dann starte mit einer Stange ohne Gewicht (je nach Fitnessstudio 10-20 kg), bzw. mit den 2,5/5 kg Hanteln. Damit schaffst du auf jeden Fall etwas.

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte.

Kommentar von Lunella000 ,

Danke für deine Antwort, ich werde deine Vorschläge umsetzten! :)

Kommentar von Lunella000 ,

Kannst du mir auch auch ein paar Übungen für Zuhause empfehlen, die man so "zwischendurch" machen kann?

Kommentar von KayranGo ,

Da kann ich dir leide kaum Tipps geben. Die Liegestütze trainieren Brust, Trizeps und die vordere Schulter. Da kann man auch Gewichte (falls du irgendetwas hast) in einen Rucksack tun, um sich steigern zu können. Dips kannst du machen, indem du einfach 2 Tische zusammenschiebst, die auch etwas aushalten. Damit machst du entweder Brust oder Trizeps, je nach Ausführung. Klimmzüge helfen beim Rücken und beim Bizeps. Ansonsten musst du mal online gucken, was es so gibt. 

Kommentar von KayranGo ,

Für die Beine kannst du noch tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben (z.B. an der Treppe) machen.

Antwort
von Schewi, 29

Du machst halt kein Sport und musst mehr essen. Am Besten ist natürlich Kraftsport für den Muskelaufbau. Aber Hauptsache du machst was. Rudern, schwimmen, egal. Das sind zwar Ausdauersportarten aber ich glaube bei dir hilft fast alles da du komplett untrainiert bist. Durch den Sport formt sich dein Körper um der Belastung gerecht zu werden.

Antwort
von wickedsick05, 10

es sind immer Muskeln vorhanden...sonst könntest du dich nicht bewegen. Durch mehr und gezieltes bewegen wachsen Muskeln an den stellen die beansprucht werden.

Antwort
von acodexn, 20

Tippe viel am Computer, das macht auch Muskeln :^)

Antwort
von oibaferoma, 32

Nimm kleine gewichte due für dich leicht sind mit dennen machst du dann so 50 wiederhollungen

Kommentar von reverse95 ,

50 Wiederholungen sind viel zu viel. Damit trainiert sie im Kraftausdauerbereich - weit weg vom Hypertrophiebereich, also dem Wiederholungsbereich, der die Muskeln zur Vergrößerung stimuliert.

Deshalb sollte sie ca. 8 bis 12 Wiederholungen tätigen.

Kommentar von oibaferoma ,

Stimmt ich habe die frage falsch verstanden

Kommentar von Lunella000 ,

Danke für die Antwort, ich werde es ausprobieren.

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