Frage von juanai, 52

Wie kann ich am besten Ausdauer aufbauen?

Heii:) Ich möchte mal meine Ausfauer verbessern. Ich kann nicht joggen ohne das ich in 5 min ausser der puste bin. Wie kann man am besten Ausdauer aufbauen? Lg juanai

Antwort
von hps69, 28

Joggen ist für Anfänger nicht immer leicht. Dafür kannst du gerade als Anfänger schöne Steigerungen erleben, die du die vielleicht nicht so schnell zugetraut hast. Könnte mir vorstellen dass du zu schnell läufst, lauf mindestens so langsam dass du noch ohne Probleme sprechen könntest. Dann würde ich immer 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen. Mit der Zeit kannst du dich steigern 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen usw. Wichtig: versuche erst längere Strecken zu laufen und nicht das Tempo zu steigern, das kommt dann von ganz alleine! Wenn dir dass immer noch zu anstrengend ist könntest du auch erst mal mit Nordic Walking beginnen und dann aufs joggen umsteigen. Viel Erfolg!!

Antwort
von SebRmR, 11

Ohne deinen sportlichen Hintergrund zu kennen, ist die Frage nicht so leicht zu beantworten.
Es könnte sein, dass du zu schnell bist.

Wenn du seit längerem keinen Sport gemacht hast, ist es relativ normal, so schnell aus der Puste zu sein. Als Laufanfängerin ist es ein probates Mittel, eine Laufpause zu machen, also laufen-gehen-laufen,.... Die Laufanteile werden länger, die Pausen weniger und kürzer.

Ich bin der Meinung, dass man als Anfänger nichts überstürzen sollte.
Schau dir mal den Plan an:
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-30-minuten-ohne-pause-lau...

Antwort
von Mallewalle, 14

Weiter joggen.

Ich konnte Anfangs keine 3 min, also sag nichts xD 

Tipp 1: Geh jeden Tag joggen, sofern du kein Muskelkater hast. Von 5 -20min muss sich dein Körper nicht großartig erholen, dass du Pause zwischen den Tagen brauchst.

2. Steigern tust du dich indem du entweder schneller läufst oder länger. Und dazu gehört, dass man über seinen Grenzen geht. Dass heißt, du musst 10min durchziehen, auch wenn nach 5min die Ausdauer ausgeht.

3. Verweile ne Zeitlang nur auf einer gewissen Zeit oder Strecke! 

Z.b wenn du 20min irgendwann schaffst, bleib eine Weile bei 20min. 1 Monatlang vielleicht. Zumindest soviel bis dein Körper keine Anstregung mehr bei 20 min empfindet. Eine gewisse Anstrengung wird trotzdem immer vorhanden sein, das ist normal. So wird es aber viel leichter sein sich hinterher auf 30 min zu steigern. Anstatt 20min mit großer Mühe zu schaffen und 1 woche später schon auf 30 steigen wollen, obwohl dir 20 schon zu viel sind. Lass dein Körper sich erstmal daran gewöhnen, bevor du voreilig dich steigern möchtest. Ich hoffe du versteht was ich meine. 

4. Sich auf 30min zu steigern ist eigentlich noch der leichte Part. 50min oder 1 stunde wird schwieriger, weil man hinterher immer langsamer wird -> Die Energie geht aus. Das wird auch bei dir an einem späteren Punkt der Fall sein, dass deine Ausdauer dir 1 stunde erlaubt, du aber von der Energie her nur sehr schwer eine Stunde schaffst. Falls du irgendwann soviel laufen willst.

Ich weiß nicht was ihr alle habt mit eurem "lauf soviel, dass du noch reden kannst nebenbei" -  Ich konnte Anfangs keine 3min laufen. Na und? Bin jeden Tag 5min mit voller Anstregung durchgelaufen und irgendwann 10min usw., mein Gesicht war knall rot und ich vollkommen erledigt. Ich hatte keine Zeit zum reden! xD Der Grundbaustein zur "Steigerung" nennt sich Intensität. Je mehr Intensität in deinem Training vorhanden ist, umso mehr steigerst du dich. Du sollst nicht laufen bis du spuckst, versteh mich nicht falsch, aber es sollte schon eine Intensität vorhanden sein. Und das es Anstregend ist gehört dazu. Wenn du genug Ausdauer zum Reden hast, hast du auch genug zum Laufen. 

Das wichtigste ist aber auch, hör auf dein Körper. Übetreib es nicht zu sehr. Und bei Gelenkschmerzen, richtige Sportschuhe holen. Bei Muskelkater, lieber nicht laufen. Wenn dir übel wird, langsamer laufen. Iss etwas Kohlenhydrathaltiges vor dem Joggen, aber warte mit dem Laufen noch 1 - 1.30h. Ernähre dich allgemein richtig, denn deine Leistung kann durch zuviel Fastfood und Süßkramm sinken. Sowas wie 1 Stück schokolade 5min vor dem Laufen kannst du aber essen, also 1 Ecke. Das bietet soviel Energie. Oder Traubenzucker, wenn du ganz Streng sein willst.

Meine Rekkord Zeit war bisher fast 20km in 2stunden (ohne Pause). Ich jogge bereits seit 5 Jahren und das waren so meine Tricks und Sachen die mir aufgefallen sind. Was andere Leute auch kennen, aber ich musste alles selbst rausfinden xD 



Kommentar von juanai ,

Danke für deinen Ausführlichen Bericht :) Ich werde mich daran halten:) Ich esse so oder so sehr wenig fast food da ich es mir nicht schmeckt und mir immer nach dem essen von fast food schlecht ist. Vielen dank :)

Antwort
von sond1, 24

Aufjedenfall so oft wie es geht joggen und Vlt nicht so schnell joggen,sodass du am Ende länger joggst. Dann empfehle ich dir noch weniger süßes zu essen und auf jeden fall weniger zu trinken. Dieses zeuch macht dein Körper kaputt .

Antwort
von Affentanz3eck, 35

Versuch ein Vicardio zu machen

Dies ist wenn du Tag für tag eine bestimmte zeit Joggst und jeden tag mal 1 min oder halt immer ein bisschen länger dazu legst

sollte erstmal gut sein

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